Blir sliten i ryggen, trenger tips

[Kristianrk]

Hei

Når jeg går med ryggsekk på ryggen, så blir jeg fort sliten i ryggen. Dette skjer vanligvis etter å ha gått 4-5 km i ulendt terreng.

Det er selvfølgelig en overkommelig smerte, men jeg vil gjerne bli så godt trent i ryggen at jeg kan gå 1-2 mil uten å kjenne det i ryggen.

Jeg bruker en Bergans Alpinist 110L og bærer mellom 15-35 kilo. Avhenger av turens lengde.

Er det noen som har noen gode råd for hvordan jeg skal trene opp ryggen, slik at jeg kan gå på tur mest behagelig.

Spesielle øvelser etc?

Takk

[askogvoll]

Tja, den første dagen med sekk er alltid den værste.. Blir ofte mye bedre til flere dager du bærer på sekken... (synes jeg)

[Atomsilda]

Vær allsidig! Gå mye på ski om vinteren...sykling og løping! Kroppen din vil da tåle en støyt! Alle blir jo sliten i ryggen av å bære sekk, men tror du blir bedre rustet til sommerens tøffe turer!

[Kardang]

Jeg anbefaler i høyeste grad å få en vurdering fra en fysioterapeut eller kiropraktor. Gjerne begge deler. De kan si noe om generell tilstand, mulige fremtidige belastningsskader, og hvilke muskler som bør trenes og hvordan.

Som Atomsilda sier så er det å være alsidig god medisin, men sitter du med skjevheter i muskler eller skjelett (som gjerne oppstår i barndommen) vil du før eller siden få et problem som ikke er så lett å løse.

[Alek]

Har du tilgang til et treningstudio er det lurt og trene rygg med diverse aparater, altså trene rå styrke. Jeg hadde problemer med nakke (og tildels rygg når jeg bar tunge sekker over tid) fra jeg var 19 til 24 år gammel. Ble fullstendig kvitt plagene med allsidig trening, jeg hadde rett og slett hatt for svak muskulatur for den belastningen jeg utførte. Alle muskler sier i fra når deres kapasitet overstiges, men med riktig trening kan musklene etter hvert tåle svært mye. Svært god invistering og få veiledning av fysioterapaut, iallefall i starten av treningen slik at du ikke starer for tungt og gjør det hele værre. Men det krever egeninnsats, tolmodighet og en del tid og komme dit man vil være. Altfor mange med plager tar kun til takke med passiv behandling som å knekke på plass utglidninger, akupunktur, masasje osv. Dette er vel og bra for å fjerne eventuelle smerter der og da, men uten skikkelig trening i tillegg vil plagene høyst sansynlig komme tilbake gang på gang.

[500fjell]

Ryggen er svært viktig å ta vare på, også i hverdagen. Jeg går en del på ski, og jogger. For å unngå den "svaien" i ryggen må en trene opp de musklene som bærer virvelsøylen. Styrketrening er en viktig, da må en trene den brede ryggmuskelen spesielt. Gå til fysioterapeut om nødvendig, men her er ulike øvelser jeg bruker:

*Rygg-ups (ligge på mage på matte og løfte opp bena og heve hodet, armene dras opp slik at "sprekken" i ryggen blir smal.

*Rygg-ups i benk (ligge med overkroppen utenfor en benk, med bena festet. Heve ryggen rolig ned mot gulvet 90c og opp vannrett stilling.)

*Medisinball (stå med ryggen til en vegg, kast ballen bak deg mot veggen. Også litt sidelengs for å variere muskelbruken.)

*"Plutos" (armene og knærne plantet i bakken, løft den ene armen og den diagonale foten utover.)

I tillegg er bukmuskelene (spesielt nedre magemuskler) viktige for å holde ryggen rett:

*Medisinball (kast ballen til siden mens du sitter, beste er om du har en partner som kan kaste med deg.) Trener de skrå bukmusklene.

* Sit-ups, korsryggen i bakken. Trener øvre magemuskler.

*Heng deg i en ribbevegg og løft bena oppover mot en vannrett stilling. Vanskelig: bena strak. Lett: bøyde ben, dra lårene mot magen. Trener nedre bukmuskler/magemuskler og hofteleddsbøyeren.

*Ligg på ryggen, og hev bena opp i 90c loddrett stilling og før dem sakte ned, kan også gjøres mot sidene for å aktivere sidemusklene i magen. Trener nedre magemuskler og hofteleddsbøyeren.

Vanskelig å forklare øvelsene teoretisk, se på Olympiatoppens øvelsebank, der ser du dem i praksis. En kan også kjøpe DVDen "Ryggprosjektet" ( http://www.idrettsbutikken.no/aspx/loginVnet.aspx?ReturnUrl=%2faspx%2fprdinfo.aspx%3fplid%3d29735&plid=29735 ) som gir en del fagstoff og øvelser for å styrke ryggen. Men det kan også hende at ryggsmertene dine skyldes fottøyet, eller at du er plattfot. Jeg er ingen ekspert for å si det sånn

Ta jevnlige pauser ved å ta av sekken når du er på tur!

[Bjarne Lindholdt]

Også jeg har hatt problem med ryggen. Problemet er for det meste at muskulaturen omkring ryggsøylen er for svak til å holde den på plass.

Det er ikke så enkelt å trene disse muskler, men jeg har erfart at kajakkpadling er bra trening for ryggmuskulaturen,

og har nå i mange år vært uten ryggproblemer

[500fjell]

Kajakk må være veldig bra da utføringen trener bukmusklene, de rette og skrå. Og ryggen blir brukt uten at det sliter for mye på mellomvirvelskivene, slik at en unngår feks. prolaps i korsryggen. Man unngår også statiske smerter, eller støt som en kan få når en jogger.

Jeg slet litt med "krokrygg" når jeg løp (treneren min mente det kom av langrennen??? ), det gikk over ved at jeg tenkte på å holde ryggen i en naturlig svai da jeg jogget, og gikk til vanlig.

[Kristianrk]

Takker for alle gode svar.

Jeg er ikke plattfot, og har noe av det beste fottøyet man kan få.

Det er nok bare at ryggen min ikke er vant til belastningene en tung ryggsekk påfører.

Skal prøve å følge rådene dine Sondre. Kanskje er fysioterapeut hadde vært noe. Skal undersøke

Takk

[Lompa]

En fysioterapeut kan gi deg et treningsprogram. Særlig som når den indre muskelaturen, som er så vanskelig å nå med vanlig trening. Jeg har fått hjelp til riktig trening (mye kan gjøres hjemme).

[Jakobsen]

Fysioterapeut, kiropraktor og leger er bortkastet tid og penger hvis du ikke har store smerter i ryggern og problemet heller er det at du blir sliten/stiv.

Vil ambefale som skrevet i inlegg tidligere her mye trening av stabiliserende muskulatur rundt hofteparti.

Stikkord vil være MAGE, KORSRYGG.

Situps er en fantastisk øvelse og krever minimalt av utstyr. jeg trener 2 varianter som jeg synes er de mest effektive.

1. flatt underlag, føttene på bukk/krakk, slik at hoften danner 90grader (rygg-lår) og kneet danner 90grader (lår-legg)

Det er en fordel om en sitter på føttene dine for å skape vekt. hold hendene i ro ved tinningen og kjør:

1/3 av situpsene der høyre albue møter høyre kne (sidlengs)

1/3 av situpsene der venstre albue møter høyre kne (altså motsatt som forrige)

1/3 der du tar vanlige situps rett opp.

2. skårbenk/situpsbenk med mulighet for å sette føttene i en 90graders vinkel

Del opp hver serie i 2 deler med like mange repitisjoner uten pause i mellom de 2 delene.

1. Først kjører du feks 15 situps fra midtre del av "arbeidsveien" og opp til øvre del (slik konsentrere du treningen om de nederste magemusklene)

2. Kjør feks 15 situps hele veien, fra nederste punkt i "arbeidsveien" til toppunkt. (det er ikke nødvendig at øvre del av ryggen er nedig mellom hver repitisjon)

Etterhvert som du blir sterkere kan du legge på vektskiver på brystet eller øke antall rep.

Stabiliserende styrke med medisinball er også meget bra for ryggen.

Sett deg ned, med bare rumpa som kontaktpunkt med bakken, slik at du må balansere med føttene og overkroppen. få deretter en kamerat til å kaste en medisinball til deg fra ene siden, som du tar i mot, fører til motsatt side og kaster tilbake, uten å berøre bakken med føttene. etter 10-15rep bytt til andre siden og kjør det samme der.

Supermann: Legg deg ned med magen på bakken, løft deretter føtter og overkropp opp fra bakken slik at nesten bare hofteparti og nedre megereigon er i kontakt med bakken. hold denne øvelsen så lenge du klarer, ta en pause og kjør igjen. evt du kan få en treningskamerat til å slippe en wolleyball e.l. ned til deg, som du kaster opp igjen mens du holder denne stillingen.

Diagonal: still deg på knær meg hender og knær/legger på bakken. strekk deretter ut høyre fot og venstre arm, hold i utstragt stilling, ta noen rep på samme side og gjør det samme på andre siden (håndflate og kne skal møtes under overkroppen før du igjen strekker ut)

Hvor mange rep og hvor lenge du skal ta bør du finne ut av selv da jeg ikke er i stand til å se hvilken fysisk form du er i eller hvilket treningsgrunnlag du har. det er altlid lurt å starte forsiktig med ny type trening slik at du unngår belastningsskader. Ei bok om temaet er heller ikke så dumt, og et tykt liggeunderlag fungerer bra som matte.

Fortsetter ryggplagene etter en tid med trening, de blir værre eller du ikke ser noen bedring ville jeg kontaktet lege, fysio eller kiropraktor. 2-3treninger i uka burde holde.

[Lompa]

Jeg er uenig i at fysio er bortkastet. Det treningsopplegget jeg har fått, og brukt, har likheter til noe av det du skisserer, men enkelte ryggøvelser kan være god for en rygg og en belastning for en annen.. Når de i tillegg gir deg hjelp med å finne punktene du må trene ekstra på, så vil jeg si det er vel anvendte penger...

[Bjarne Lindholdt]

Også jeg har hatt problem med ryggen. Problemet er for det meste at muskulaturen omkring ryggsøylen er for svak til å holde den på plass.

Det er ikke så enkelt å trene disse muskler, men jeg har erfart at kajakkpadling er bra trening for ryggmuskulaturen,

og har nå i mange år vært uten ryggproblemer

Jeg glemte at gjøre oppmerksom at det jeg padler i ikke er havkajakk, med kappkajakk som er vanskelig å holde balansen i!

Derfor ternes ryggmuskulaturen på to måter:

1) Ryggmusklene brukes til å holde balansen

2) Ryggmusklene brukes til å padle med

En sånn kappkajakk er 51cm bred, og rund i bunnen.

[fjellmann90]

Heisann!

Ikke for å være "cocky" nå men ikke hør så mye på tips om at du bør gjøre ditt og datt og at det går over.

Gå til fysioterapaut med en gang! Jeg har selv plager med ryggen og etter uttalige forskjellige forsøk på å finne løsning hadde fysioterapauten svaret klart med en gang når jeg kom. Han så feilen og laget et treningsprogram jeg trener hver dag for ryggen. Jeg kjenner bedring allerede!

Ikke nøl!

Mvh

Stian

[Dag G - Evje]

Å trives med sekk er kunn snakk om trening, med sekk.

Bruk sekken daglig. Gå til butikk o.l. med sekk.

Gi f. i hva folk mener om den tullingen som går rundt med sekk.

Gå treningsturer i skog og mark med sekk og øk lasta etter hvert.

Da er du innkjørt til fjellturen begynner.

[REJOHN]

Å trives med sekk er kunn snakk om trening, med sekk.

Bruk sekken daglig. Gå til butikk o.l. med sekk.

Gi f. i hva folk mener om den tullingen som går rundt med sekk.

Gå treningsturer i skog og mark med sekk og øk lasta etter hvert.

Da er du innkjørt til fjellturen begynner.

Ikke akkuratt gode råd, men ...

Jeg har nå hatt glede av fjellturer i mer en 20 år, og går fortsatt med en sekk på 10-12 kilo i helgene (og gir blanke i hva folk tenker.)

Jeg blir nå mindre trett og vond i ryggen enn tidligere, og merker det spesielt ved tung bør mellom 12 og 18 kilo.

[Dag G - Evje]

REJOHN skrev:

Ikke akkuratt gode råd, men ...

Hva mener du egentlig ?

fjellmann90, er du i familie med en viss Monsen. Ligner fabelaktig............

[jarmol]

Jeg har slitt med ryggen i mange år, og gjør det fortsatt. Det er imidlertid ikke sikkert at det som hjelper for meg hjelper for deg, ettersom det vil avhenge av hva som er årsaken til plagene.

Hvis du blir fort sliten kan det tyde på at det er opptrening av musklene som gjelder. Da er det viktig som 500fjell sier å ikke glemme magemusklene. Disse stabiliserer ryggsøylen i veldig stor grad, så det vil ikke nødvendigvis hjelpe å ha råsterke ryggmuskler, hvis magen ikke følger opp.

Hvis det er problemer med skjelettet så er det viktig å få det sjekket, da forskjellige belastninger kan få veldig ulikt utfall på hvordan ryggen reagerer. Allsidig trening er veldig bra, men f.eks. kan løping være forbundet med litt risiko.

Det er også veldig viktig at sekken sitter skikkelig, og at mesteparten av vekten henger på hoftene og ikke skuldrene. Det kan være verdt å stramme litt bedre til med hoftebeltet enn man normalt ville gjort og teste det en liten tur. Ikke alltid så behagelig, men kanskje bedre enn å gå med vond rygg...

[REJOHN]

REJOHN skrev:

Ikke akkuratt gode råd, men ...

Hva mener du egentlig ?

Å gå hver uke i 20 år, er litt ekstremt....

[fjellmann90]

REJOHN skrev:

Ikke akkuratt gode råd, men ...

Hva mener du egentlig ?

fjellmann90, er du i familie med en viss Monsen. Ligner fabelaktig............

haha er det noe galt å bruke det bildet å nå da?