Hvordan trene best mulig for toppturer...

[torhaa]

...uten å ha muligheten til å gå på mange toppturer om vinteren?

Var med et par kamerater som har drevet massevis med toppturer de siste par årene inn til Rondane nå. Kjempeflott tur, men jeg merker det skorter på 'de riktige musklene' for å kunne holde samme nivå. Hadde vært flott med litt tips til god trening man kan gjøre i områder uten altfor mye høyder. Spensthopp, jogging og skigåing er nok bra, men flere tips mottas med takk.

[Atomsilda]

Hei!! Du er jo inne på det vanlige....selv går jeg mye på langrennski på vinteren. Opp i mot 100 mil. Sykler også litt på rulle inne på vinteren og etterhvert begynner jeg med styrketråkk på sykkelen min ute i noen fine bakker. 5-6 min intervaller på tunge gir. Ellers så blir det masse sykling både på racer og terrengsykkel. Syklingen er bra for toppturene og motsatt. Syklingen er litt mer skånsom mot beina enn det løping er. Knea for jo nok juling på toppturene!!

[krølltopp]

Hei!

Det var et godt spørsmål! Det er kjempevanskelig å trene godt nok - du trenger både kondisjon, beinstyrke og utholdenhet. Variert kondisjonstrening og generell styrketrening er et must for meg for at jeg skal komme meg til topps, særlig på de nyyydelige vårskiturene med lange motbakker og uendelige nedkjøringer! Ellers er det ikke dumt å være lur underveis - nemlig mange små pustepauser oppoverbakke... men det hjelper jo lite hvis kreftene tar slutt før du er på toppen.

Å, nå begynte jeg å glede meg til april/mai og sol på Smørtabbmassivet!!

[essem]

Knebøy med bare kroppsvekten, 50 reps/minutt, kjør serier med korte pauser (intervall), du blir garantert seig i låra.

[Busken]

Å kjøre telemark gir god lårstyrke og mer enn nok puls hvis du orker å holde det gående. Styr unnå stolheisen, så får du jobbet over lang tid.

All trening som reduserer unødig kroppsvekt vil være gunstig i motbakkene.

Leste også et tips for å trene låra til til toppturer uten å belaste knærne for mye: fyll sekken med vannkanner fulle av vann og gå opp en laaang bakke. Tøm kannene på toppen så det blir lettere å gå ned igjen. Dermed slipper du den tøffe belastningen på knærne på vei ned. Mange klager over knesmerter på vei ned og på trening er det unødvendig utsette seg for denne belastningen. Dette er selvfølgelg mest relevant på sommeren.

[erge]

Jeg vil si generell turgåing i skauen er bra trening. Der fins det alltids et eller annet å bryne seg på, selv om de bratteste bakkene skulle mangle. Oppsøk terreng utenfor stiene, der er det mer slitsomt å gå. Skaresnø som slår igjennom til knes for hvert steg som tas, gir utmerket basetrening. Har man holdt på med dette en times tid så .....

Selv liker jeg å utnytte naturen i treninga, og går/klatrer/løper de rareste steder.

Ellers kan man jo oppsøke et høyhus eller en eller annen hoppbakke, å gå/løpe opp og ned i trappene, fin beintrening.

Bare det å gå en kveldstur i riktig tempo, gir utmerket kondisjon for toppturer. Dra på i det som måtte ligne av motbakker, og gå minst en time. Ta slike turer så ofte som mulig. Denne enkle form for trening ser ut til å være noe neglisjert i disse elite tider.

[inaktiv]

en morsom treningsform er å dra i par, med staver eller tau e.l. slik at man får trekt opp noen opp en motbakke. Så går man sammen ned igjen og bytter på. Flott kapasitetsøvelse som gjør intervalltrening morsommere. Spurte opp motbakke med staver er også bra. Vannkanner støttes... Biltrekk, trekking av barn på akebrett, tautrekk osv. osv. er også bra. Ellers blir det et par turer langsmed heisen i lokalbakken på fell. Rekker en del turer opp og ned på en kveld, og sosialt om kameratene dine ikke er toppturfantom. (stå ned + pauser sammen)

[torhaa]

Massevis av bra tips her..! Takker så meget for alle innspillene her. Får bare sette igang med skikkelig trening jeg nå.

[Håvard]

Jeg vil si generell turgåing i skauen er bra trening. Der fins det alltids et eller annet å bryne seg på, selv om de bratteste bakkene skulle mangle. Oppsøk terreng utenfor stiene, der er det mer slitsomt å gå...

Selv liker jeg å utnytte naturen i treninga, og går/klatrer/løper de rareste steder.

Denne enkle form for trening ser ut til å være noe neglisjert i disse elite tider.

Kuttet litt i innlegget ditt erge, dog veldig enig!

Gjør ikke toppturer og dets forberedende trening veldig komplisert nå!

Allsidig og kontinuerlig trening (tja 2-4 dager i uka) gjør de fleste istand til å gå/klyve de aller fleste tinder.

Trèn for all del ikke 7 dager i uka ei uke, så stå over 2 uker, så 5 dager i uka igjen! Langt bedre med 2-3 dager fast pr uke da!!!!!!!!!

En annen ting er det "Samfunnsøkonomiske" vedr å rusle utenfor stier og spor. Super trening for å holde kommende sykmeldte på jobb istedet for hjemme med håpløs rygg!!! Ok, OT denne

Vi/de som har trent/løpt gjennom mange år eller gått litt?? for mange topper og etterhvert sliter med knær:

Jeg tror Atomsilda har et veldig godt tips der ved å benytte sykkelen som trening >

> Kjære dere rundt 20 år: Gjør faen ikke samme feilen som meg og mange andre rundt 40-50, hehe er fortsatt nærmere 40 enn 50.. enn så lenge..:

Mange av oss var i kanonform og trodde vi var "uovervinnelige" mtp mål/skader etc i 20 årene..

Jeg har hatt 4 inngrep i knærne +++++, måtte vente 3 år før jeg var istand til 2K igjen, men heldigvis godt istand til det nå! Flere venner sitter hjemme 2K-invalid idag.

Kjør allsidig og ikke minst lystbetont: Sykkel, telemark, svømming, løping, gåing i ulendt terreng, ski ........og du tåler tindene supert!

God tur

[torhaa]

Må innrømme at jeg har faktisk aldri tenkt at det jeg gjør nå, kan ha noe å si for knærne mine i fremtiden.. Men takk for advarselen.

[jarle]

trappeløp er jo forøvrig en glimrende motbakke-øvelse. enkelttrinn for hurtighet og eksplosivitet, dobbelttrinn for virkelig å banke opp lår og andre mer intimt plasserte muskler. for ikkje å snakke om den herlige rusen det er når melkesyren farger en grå himmel blå

[oyvindbr]

Mange bra forslag her! Tror også at kvalitetsvekt ikke er å forakte. Etter at jeg begynte i jobb i fjor har vekta bare gått rett til værs pga 8 timers ekstra stillesitting hver dag samt et måltid ekstra om dagen som jeg unngikk da jeg sto opp rundt 10 i gamle dager. Men så lenge man fortsetter å være aktiv så har det ikke noe å si, selvfølgelig inntil en viss grense. Er alltid nervøs for å bli for tung, men i oktober satte jeg en gedigen pers opp bakkene fra Øren i Drammen og til Landfalltjern på 16.41. Det dreide seg om ca 270 høydemeter på nesten 2 kilometer. Da veide jeg 102 kilo. Det var nesten 2 minutters forbedring fra den gangen jeg veide 95. Kan selvfølgelig ikke måle meg med de som persa på litt over 20 minutter oppi Stedjeåsen i Sogndal, men så veide de karene bare rundt 60. Siden jeg stadig trener på den ene og andre måten blir det kanskje tross alt mer kvalitetsvekt enn overvekt. Å alltid øke farta så fort det kommer motbakker har alltid vært en resept for meg.

Sikter ikke til noen spesielle, men for meg gjelder det: Mist ikke motet om du tilhører subben i langrennssporet og blir forbigått av de fleste. Kanskje du tar de i en annen situasjon, for eksempel med feller opp lange seige fjellsider eller på barmarksføre. Det har vist seg påfallende ofte. Det er bare å trene uansett! Men pga jobben frykter jeg at returen er på vei. Håper jeg tar feil!

Måtte alle sanne toppentusiaster få en mye mer interessant tursesong i år enn i fjor

[mor10]

Jeg tror jeg kanskje har noe å bidra med basert på en tur jeg hadde i fjor.

Skulle på en kjempetur over 3-4 dager sammen med en kompis i fjor sommer. Hadde planlagt lange dager og mye ute. Kompisen er i god form, sykler hver dag og trener styrke tre dager i uken. Ser sterk ut - kanskje litt mye muskelmasse. Kompisen bor i Holland. Jeg selv hadde i perioden før turen syklet litt, og vært litt på klatresenter, men hovedvekten av trenigen var å gå på tur med sekk. Ser jo litt småteit ut - innrømmer det - men jeg drev nå å gikk med 30 kilos sekk på småturene mine. Hadde en plan om at småturer med bikkja kunne gi en treningseffekt, så sekken sto klar i gangen. På tur med familien var det å laste opp alt som trengtes i sekken - ingen lett pakning her nei - og ta familieturen som trening.

Kompisen fikk klare problemer med fart og pust i motbakkene og en planlagt 12 timers tur måtte forkortes, men tok likevel 16 timer og dagen etter ble hvile transportdag. Mangel på trening i samme bevegelsesmønster? Mangel på bakketrening - lite bakker i Holland? Mangel på trening med sekk?

For meg gikk det faktisk fint! Sekken min var langt lettere enn det jeg hadde trent med, og jeg hadde ingen problemer med å holde et greit tempo hele dagen i oppover og nedover. Så for meg er resepte klar, ut på tur med tung sekk og gjerne i kupert terreng.

[oyvindbr]

Du har helt rett i det der med tung sekk tror jeg. Jeg liker iallefall å tro det. Får stadig høre at jeg kan ødelegge knær og at jeg er veldig ufornuftig når jeg gjør sånt, og prøver derfor å moderere meg. Men med jevne mellomrom må jeg bære tung sekk. Skulle gjerne skrytt (helt ok for meg at man gjør det så lenge man ikke rakker ned på andre) og sagt at jeg har bært 40 kilo, men det kan jeg ikke. Derimot har jeg bært mellom 38 og 39 kilo på en to timers slitetur inn til hytta en gang. Blir noen 30 kilosturer hvert år, men normalt er nok sekken rundt 25. Blir ofte den vekta når man skal overnatte ute. Man får iallefall kjørt seg i skogens motbakker med tung sekk på en måte som kan minne sterkt om det man møter på vei mot toppene med moderat sekk.

Vil inntil en viss grad tro at sekketrening er fornuftig trening. Håper bare ikke at slitasjen melder seg og at skeptikerne får rett...

[+PTG]

Støtter alle innspill her om generell trening. Dette er basistrening som gir ett vist nivå, det er variert, det er mer gøy og det kan nesten være hva som helst av treningsformer man kan klare å bedrive i sitt nærområder under årets rådende forhold. Med dette unngås lettere slitasjeskader som skyldes ensidig belastning. Å gå med 30 kg ryggsekk er ikke basistrening, men spesifikk trening som praktiseres i alle idretter : skal man bli god i noe, må man trene på nettopp det!

For de aller fleste vil god basistrening være nok til å gjennomføre kortere turer, som ikke krever spesiell tilpasning, med stil . Men skal man på tur som stiller spesielle "arbeidskrav" må man "spisse formen" ved å forberede kroppen på de forventede påkjenninger. Dvs spesifikk trening på de øvelser, bevegelser og varighet som man kan forvente.

Eksempel :

Toppturhelg, vår : 3-10 stk 2K topper

Arbeidskrav : lange motbakker, lange nedkjøring på ski i tung vårsnø hvor man vil holde svingen, sekk 10+ kg, 10-14 timer. Dette vil kreve spesifikk beinstyrke og grei kondisjon.

Basistrening : Generell kondisjon, skiturer, telemark/slalom, gå med (lett) sekk, være ute på tur.

Spesifikk trening : Fra 3-4 uker før turen så legges det inn noen økter med f.eks motbakker med tung sekk, trappegang, stavgang, knebøy, bruke aktuelt utstyr, trugetur i løssnø, kjøre litt kontinuerlig hardt i alpinbakken. Jo mer spesifikk trening som ligner på forventet belastning, til "lettere" blir turen.

[agno]

Knær og ankler får ofte hard medfart på fjellturer. Foruten den allsidige treningen med å være ute og trene, kan det være lurt og styrke muskulaturen som ligger rundt leddene. Dette kan gjøres ved bevisst trening som lårcurl foran og bak og tåhev.

[Bugge]

Jeg for min del har startet på et fullt fire-split styrketreningsprogram med åtte uker med 3x12 repetisjoner og så fem uker med 3x6-8. Jeg trener hele kroppen, men har viet en dag til bare bena. En gang i uka sørger jeg for å komme meg ut for å slåss med fjellet, om det er topptur eller "vanlig" tur.

[agno]

Etter en alvorlig trafikkulykke med en stor kneskade, så trente jeg meg opp igjen bl.a ved og styrke muskulaturen rundt skadde ledd. Det hjalp meg faktisk veldig bra, slik at jeg kan gå i fjellet også i dag, mange år etter. Det er ikke dermed sagt at man må tilbringe halve livet inn på et treningsstudio med reps x reps. Det viktigste er tross alt og være ute i naturen. Det er det som er målet, uansett hvor eller hvordan man trener - eller..........?

[Bugge]

Joda... Helt enig. Jeg henger bare på studio i ren abstinens etter fysisk aktivitet som jeg ikke får nok av i form av friluftsliv, siden jeg er student med begrensede økonomiske ressurser.

[torhaa]

Det rant jo inn en hel haug med bra tips her. Takker!