Treningsprogram- Langtur

[Joachim]

Hei godtfolk.

Trener mot en langtur på ski med pulk, og har særdeles gode treningsmuligheter, med god tid og med nærliggende fjell, hav etc.

Som følger trenger jeg da er fullgodt treningsprogram som tar for seg "disipliner" som:

*Trekking av dekk.

*Sekke trening (langtur og speedmarsj)

*Utholdene, statisk og maksimal styrke.

*Løping og svømming.

*Kajakk

Hvis noen sitter på noe, setter jeg utrolig stor pris på det hvis man deler. Jeg kan selvfølgelig få en allerede overarbeidet idrettsoffiser til å lage noe, eller kjøre på noe selv, men er redd for at resultatet ikke blir 100%.

Mvh. Jokke

[sbj123]

Med tanke på at du er villig til å trekke bildekk som trening ligger du jo allerede godt an!

Min mening er at hvis jeg var deg ville jeg prioritert å øke maks kapasitet i treningstiden din. Såkalt "seighet" og tilsvarende får du automatisk hvis du er på tur i ny og ne.

Så hovedsaken (mener jeg) bør være å øke maks kapasitet, det vil si primært maksimalt oksygenopptak og maks styrke. Viss disse to faktorene økes, vil i tillegg også din evne til å holde submaksimale intensiteter øke. Og det er vel det som er målet ditt?

Når det gjelder hvilke treningsformer du bør benytte ville jeg valgt intervalltrening med staver i motbakke - gjerne med bildekk - og styrketrening med vekter, med fokus på markløft/knebøy, nedtrekk og tilsvarende. Husk å ligge på grensen av hva du synes er komfortabelt, ca 90-95% av maks innsats både på kondisjonstreningen (4x4-5min med pause mellom) og styrketreningen (2-3 rep). Høyere intensitet vil ikke øke nytten av treningen.

Dette er jo passe omstridt, men brukes i litt alternativ variant av damelandslaget på ski m. fl. Søk på Wisløff, Hoff, Helgerud etc, evt på pubmed.org, de har publisert en rekke vitenskaplige artikler om emnet.

Så kan noen andre argumentere for lange seige turer som trening - for det har ikke jeg tro på

[Jakobsen]

Så kan noen andre argumentere for lange seige turer som trening - for det har ikke jeg tro på

Hvis det her er snakk om trening til feks marinejegeropptak, hjk, fsk osv ville jeg trent slik som du skriver ovenfor. Er det derimot snakk om en nordpolekspedisjon eller videreutvikling av treningen til et eller annet opptak i forsvaret fordi du for lengst har passert kravene til ville jeg valgt lange turer, pulk, bildekk overnatting ute uten sovepose osvosv. dette for å forbedre "seigheten" sin og psyken.

Joachim: du sier "Trener mot en langtur på ski med pulk, og har særdeles gode treningsmuligheter, med god tid og med nærliggende fjell, hav etc." Er det mulig å få vite noe mer om turen? varighet, sted, fjell, skog, osv? og ikke minst treningsgrunnlaget ditt?

generelt sett vil feks intervalltrening på beina og kajakk dagen etterpå være gunstig for å variere og restiruere kroppen maksimalt.

[sbj123]

Jeg tolket innlegget øverst fra Joachim som om han skulle gå Norge på langs med tung oppakning eller noe tilsvarende - og da mener jeg fremdeles at videreutvikling av kondisjon og styrke er det viktigste.

Men er det fokus på å lære seg det å tåle å fryse må jeg innrømme at jeg ikke har snøring. Jeg har lært meg å tilpasse oppakningen til klimaet sånn at jeg alltid har det passe komfortabelt, uansett om det er tredve minus eller tredve pluss.

edit: Men kanskje Joachim må forklare litt nærmere før vi havner helt off topic.

[Joachim]

Hei igjen! Takk for svar!

Formen er for tiden helt "ok".

Kan legge ut det jeg vet om mitt eget grunnlag:

7km springmarsj med 22 kg og våpen (3,2) på rundt 42 minutter

18 km springmarsj med 12,5 kilo drøyt 120 minutter

Pushups: mellom 50 og 60

Utgangsstilling: 20 minutter

Mage: 80 situps

Kroppshev med overtak: 12 -14

Rygghev: 35

2500 løp: 9,40 minutter

Svømming 2000 meter: 45 minutter

Benkpress maks: 95

Markløft: 120

Det er svevende snakk om en Grønnlands tur om ca år, men har ikke fått startet med planleggingen. Men formen må uansett bygges opp og det skader aldri å komme i form..

Jeg kan poste det jeg har spikret sammen av uke 1 i treningsprogrammet mitt hittil, men mangler styrketrening for bein.

Mandag: Dekktrekking, 1-5 - 3 timer.

Bryst/triceps

Benkpress 3 x 6 reps

Skråbenk hantel benkpress 3 x 6 reps

Dips med vektbelte 3 x 8 reps

Close grip benkpress 2 x 6

Franskpress 2 x 8 reps

_____________________

Tirsdag: Rolig langkjør, 6-8 kilometer jogging.

Utholdene statisk styrke, mage, rygg.

_____________________

Onsdag: Intervall trening type 4*4-8/ 3*3

Skuldre

Millitærpress 3 x 6 reps

Side laterals 2 x 8 reps

Bent over raises 2 x 8 reps

______________________

Torsdag, hviledag

______________________

______________________

Fredag: dekktrening.

Rygg/ biceps

Markløft 3 x 6reps

Pulldowns vidt grep 2 x 8 reps

Pulldowns tett grep 2 x 8 reps

Forroverbøyd roing 3 x 6 reps

Shrugs 3 x 15 reps

Stang bicep curl 2 x 6 reps

Hantel Hammer curl 2 x 8 reps

_______________________

Lørdag: Dekketrekk 4 timer

_______________________

Søndag

Svømming: 1000- 15000 meter

_______________________