Opptrening til tur på fjellski

[Kristin40]

Hei,
Da har jeg endelig bestemt meg: Jeg skal være med på å gå Hardangerjøkulen rundt i april! Jeg grugleder meg og ønsker å stille best mulig forberedt til turen. Jeg er generelt godt trent allerede. Løper mye, er seig og utholdende, men hva bør jeg gjøre mer av mer spesifikt som vil hjelpe meg til å gjøre denne turen mer lystbetont?
Jeg har mulighet til å trekke dekk, har vektvest og manualer hjemme, men i utgangspunktet ikke tilgang til studio. Hva bør jeg trene av styrke og hva slags kondisjonstrening bør jeg fokusere på forutenom å gå på disse fjellskiene som jeg skal kjøpe snart?

Endret 23. januar av Kristin40

[+sneakyowl]

Ingenting om du er i god form som du sier og planlegger å dra på litt turer i forkant

Å bli kjent med ustyret og rutiner på vinterstid hadde jeg prioritert over den fysiske treningen, så lenge man allerede er i generelt god form. Ut på tur!

Hardangerjøkulen rundt høres ut som en kul tur! Kom gjerne med turrapport!

Endret 23. januar av sneakyowl

[+Dompappen]

sneakyowl skrev (6 minutter siden):

ngenting om du er i god form som du sier og planlegger å dra på litt turer i forkant

Ening! Fint å venne til muskulatur og føtter til å timevis i stiv skistøvel. Samt venne føttene til slitasje og finne ut om du får lett gnagsår og hvor det gjør vondt i slutten av dagen. Øve på skiteknikk er også fint. Uansett hvor godt trent du er, kan turen fort bli ødelagt om du har feil utstyr, trange støvler som gjør vodt eller fæle gnagsår.

[Omnilite]

Treningsgrunnlaget virker det som du har inne allerede, så fortsett med det du gjør.

Fyll en sekk som er god å bære så den veier 8-10kg, gå noen turer med fjellskiene der det også er bakker. Da lærer du litt å mestre skiene og teknikken opp og ned.

Fjellski er kos, så det viktigste er kanskje å glede seg, og ikke motsatt😊

[Lavvosolberg]

Som de andre sier, selve grunnformen høres det ut som du har på plass. Mange blir overrasket over hvor for gnagsår kommer når man trekker en litt tung pulk, selv med skisko som er inngått og som man ikke plages med til vanlig. Dette ville jeg sjekket ut for å finne ut om du trenger å tape opp eller finne riktige sokker evt bytte sko. 

[+ingen87]

Det er mange fallgruver selv om formen er god. Jeg tror ikke du trenger å tenke så mye på styrketrening eller kondisjonstrening. Den største fallgruva er nok skiskoene og gnagsårene som svært trolig vil komme når du begynner å trekke pulk/bære tung sekk i oppoverbakkene. Dekktrening er kanskje en fin øvelse her (aldri testa) for å kjenne hvor skoen, men generelt noen lengre turer på fjellski, vil kunne gi deg noen svar. 

En annen ting, er som @sneakyowl sier: øve på å bruke utstyret vinterstid. Bli god på dette. Blir det skikkelig snøstorm, må du ha gode rutiner og være såpass venn med utstyret at det meste kan gjøres på automatikk. Når det gjelder teltoppsett (kanskje det mest kritiske under slike forhold) så finnes det gode filmer på Youtube som gir deg gode råd om fremgangsmåte. For min egen del fant jeg ut at jeg måtte sette opp teltet på en litt annen måte, enn det jeg har gjort tidligere.  Disse filmene som feks denne, synes jeg var nyttig (sikkert ingen fasit, men det funker for meg: 

 

Endret 23. januar av ingen87

[+Marius Engelsen]

Gå på ski  

Da finner du ut hvilke sokkekombinasjon som funker, hvor løst du må snøre skoene (prøv løsere om du får gnagsår. Strammere hjelper sjeldent), hvor sekken gjør vondt, hvilke lomme du bør ha ting i, hvilke sportsbriller/skibriller som funker etc.

Nå er vel ikke dette en så ekstremt lang tur, så om man får litt vondt av sekken på krageben eller hoftekulene klarer man seg fint noen dager. Slike ting pleier å gå gradvis over etter ett par dager.

[+ryback]

Jeg er ikke i spesielt god form så jeg har begynt med noen styrkeøvelser.

Øvelser jeg gjør hjemme er kjernemuskulatur-øvelser med og uten kettlebell samt "step up" på en 50cm høy kasse/skammel som gir meg ca 90 graders vinkel i kne/hofte. Dette gjør jeg med 5kg ankelvekter og ryggsekk på ca 10kg. Jeg ser for meg at step-up øvelsen vil styrke de musklene som må til for å løfte skiene i løssnø/gjennom skare.

I tillegg gjør jeg disse øvelsene på treningrommet på jobben: https://sportsmaster.no/treningsprogram/staketrening-med-martin-johnsrud-sundb

Det beste hadde nok vært å kommet seg mer ut med ski og pulk men det er mørkt etter endt arbeidsdag så da er det enklere å klemme inn en treningsøkt innendørs. Jeg forsøker å komme meg på ski i helgene men det er ikke så mange av dem i løpet av en vinter. Noe er bedre enn ingenting.

Endret 23. januar av ryback

[Tessatroll]

Skal du gå med pulk: trekk dekk. 

Skal du gå med sekk: bær tung sekk på ski, gjerne i motbakkar. 

Dette av ein grunn åleine: belastninga på hæl/akilles/bakside er annleis ved trekking av tung pulk eller bæring av tung sekk i motbakke på ski, enn noko anna belastning. Difor fint å få inn litt timar på dette i forkant. Trykksmerter og gnagsår er sjeldan langt unna om ein ikkje har testa ut denne belastninga litt. 

[Kristin40]

Omnilite skrev (23 timer siden):

Treningsgrunnlaget virker det som du har inne allerede, så fortsett med det du gjør.

Fyll en sekk som er god å bære så den veier 8-10kg, gå noen turer med fjellskiene der det også er bakker. Da lærer du litt å mestre skiene og teknikken opp og ned.

Fjellski er kos, så det viktigste er kanskje å glede seg, og ikke motsatt😊

Hehe, jeg skal forsøke å komme meg dit hvor jeg bare gleder meg  Må bare bli godt kjent med utstyret først, så kommer noe gleden til å overskygge det jeg gruer meg til, håper jeg

[Kristin40]

ryback skrev (20 timer siden):

Jeg er ikke i spesielt god form så jeg har begynt med noen styrkeøvelser.

Øvelser jeg gjør hjemme er kjernemuskulatur-øvelser med og uten kettlebell samt "step up" på en 50cm høy kasse/skammel som gir meg ca 90 graders vinkel i kne/hofte. Dette gjør jeg med 5kg ankelvekter og ryggsekk på ca 10kg. Jeg ser for meg at step-up øvelsen vil styrke de musklene som må til for å løfte skiene i løssnø/gjennom skare.

I tillegg gjør jeg disse øvelsene på treningrommet på jobben: https://sportsmaster.no/treningsprogram/staketrening-med-martin-johnsrud-sundb

Det beste hadde nok vært å kommet seg mer ut med ski og pulk men det er mørkt etter endt arbeidsdag så da er det enklere å klemme inn en treningsøkt innendørs. Jeg forsøker å komme meg på ski i helgene men det er ikke så mange av dem i løpet av en vinter. Noe er bedre enn ingenting.

Takk for helt konkrete tips til styrketrening. Den lenken du delte var fin  

[Kristin40]

Tusen takk for mange gode svar og innspill. Skal fortsette med å opprettholde grunnkondisjonen min og økte litt på styrketrening tror jeg, da spesielt overkropp. Skal kjøpe fjellski + utstyr i dag og gleder meg som et barn 🤩Jeg ble nå enda mer bevisst på at jeg virkelig må jobbe for å bli godt kjent med utstyret jeg skal bruke, slik at jeg ikke knoter med det når april kommer. Alt oppleves sikkert litt annerledes på fjellski, så det er her jeg må legge inn støtet. Utfordringen her er at her hvor jeg bor er det ikke snø. Jeg bruker 50 min en vei inn til Nordmarka hvor det er snø, men jeg har fire barn og full jobb, så det sier seg selv at det må bli en og annen helgaktivitet. Skal derimot prioritere det så godt det lar seg gjøre! Hele vinterferieuka er jeg på hytta, og da er det fjellski som gjelder!

[Kristin40]

Hei igjen,
Nå har jeg trent flere ganger med dekk med tungt underlag, og synes det er gøy å teste en ny treningsform. Jeg blir derimot ekstremt svett på innsiden av anorakken, altså, ikke bare på ulltrøya, men hele innsiden av jakka er våt. Når jeg løper har jeg på meg helt andre klær og har aldri tenkt på dette før, og når jeg har gått på ski har det alltid vært i rusletempo sammen med barna. 

Nå som jeg skal begynne å gå på fjellski, ser jeg for  meg at jeg kommer til å bli varm og hva gjør jeg da med denne våte jakka? Ulltrøyer kan jeg skifte, men kan jo nesten ikke ha med flere skift med jakker. Hva slags jakker bruker dere, og er dette en kjent problemstilling?

[+sneakyowl]

Kristin40 skrev (1 minutt siden):

Hei igjen,
Nå har jeg trent flere ganger med dekk med tungt underlag, og synes det er gøy å teste en ny treningsform. Jeg blir derimot ekstremt svett på innsiden av anorakken, altså, ikke bare på ulltrøya, men hele innsiden av jakka er våt. Når jeg løper har jeg på meg helt andre klær og har aldri tenkt på dette før, og når jeg har gått på ski har det alltid vært i rusletempo sammen med barna. 

Nå som jeg skal begynne å gå på fjellski, ser jeg for  meg at jeg kommer til å bli varm og hva gjør jeg da med denne våte jakka? Ulltrøyer kan jeg skifte, men kan jo nesten ikke ha med flere skift med jakker. Hva slags jakker bruker dere, og er dette en kjent problemstilling?

Så lenge det ikke blåser eller snør noe veldig - Av med jakka  Er det en bomullsanorakk? Da jeg brukte det på vintertur og den ble våt/fuktig av svette (spesielt på ryggen mot sekken) synes jeg det rakk å tørke greit av å bare sitte med den på i teltet litt. Fordel med skalljakke ala Gore-Tex eller lignende er at de ikke trekker til seg så mye fuktighet, men det puster også mye dårligere så behovet for å ta jakka av blir større under aktivitet.

Å trekke dekk på grusen eller asfalten gir mye mer motstand enn en pulk på snø, og du vil nok ikke renne av svette i samme grad på skitur. Likevel er det et viktig aspekt med vintertur å ikke gå seg unødvendig svett. Tilpass tempo og klær underveis!

 

[LaberBris]

Kristin40 skrev (21 minutter siden):

Hei igjen,
Nå har jeg trent flere ganger med dekk med tungt underlag, og synes det er gøy å teste en ny treningsform. Jeg blir derimot ekstremt svett på innsiden av anorakken, altså, ikke bare på ulltrøya, men hele innsiden av jakka er våt. Når jeg løper har jeg på meg helt andre klær og har aldri tenkt på dette før, og når jeg har gått på ski har det alltid vært i rusletempo sammen med barna. 

Nå som jeg skal begynne å gå på fjellski, ser jeg for  meg at jeg kommer til å bli varm og hva gjør jeg da med denne våte jakka? Ulltrøyer kan jeg skifte, men kan jo nesten ikke ha med flere skift med jakker. Hva slags jakker bruker dere, og er dette en kjent problemstilling?

Jakka kan bare transportere en viss mengde fukt gjennom membranen, og det avhenger faktisk av at vann perler av på utsiden. Vask og impregner hvis det er gore-tex el.lign. Bruke  lufteåpningene under armene aktivt. Jeg pleier ikke å ha med flere jakker/ anorakker, har en tørr trøye jeg bytter på når dagens økt er over, og passer på å bytte til "arbeidstrøye" før jeg begynner å svette. 

Som SneakyOwl skriver over så er det nok best å tilpasse tempo til et punkt der du ikke blir unødvendig svett.

[+Espen Ørud]

Jeg går helst med så lite på som mulig. Vær og vind bestemmer, men går gjerne med netting + tynt ullundertøy utenpå og en tynn tettvevd genser utenpå der igjen om det ikke er mye vind eller veldig kaldt. Noen ganger bare en litt tykkere genser utenpå der igjen. Kler meg såpass tynt at jeg vet det er kaldt første kvarteret til man kommer i gang. Så slipper jeg stoppe og ta av noe etter det kvarteret med den logistikken det krever.

Om jeg må på med skall utenpå lufter jeg så mye som været tillater. Dvs åpen glidelås foran og under armene. Gjerne en del åpen glidelås i buksesidene også.

Etter det kommer det litt an på både tur og turfølge. Noen ganger prioriterer vi å holde såpass rolig tempo at ingen blir skikkelig svette. Andre ganger påser vi bare på, men dette gjør gjerne at forskjellige personer får forskjellige rutiner når vi slår leir for dagen. Noen må da umiddelbart på med tørt og varmt når vi kommer frem mens andre må "svette seg ferdig" før de etter hvert skifter. Andre igjen kan både svette seg ferdige og deretter nesten tørke klærne på kroppen før de evt må skifte til varmt/tørt. Folk er forskjellige og derfor lurte å planlegge litt ut fra hvordan man selv fungerer og hvordan turen er planlagt.

På alle turer som går over flere dager med lite tørkemuligheter så er prioriteringen å alltid ha tørr sovepose og tørre klær å kunne ta på i camp. Du vil IKKE fryse om nattam. Disse passes ekstra på i egne tette poser. Så får man heller hurtigskifte til noe kaldt/halvtørt rett før man setter i gang om man ikke har noe annet tørt. 

[Omnilite]

Den mest kjente problemstillingen når man skal til med en vinteraktivitet er å tenke "jeg må ikke bli kald". Når en så går ut, er man kledd for å stå stille utenfor døra. Det som er riktig, er å være kledd slik at det er passe når man har kommet 500m avgårde.

Skal du være i aktivitet trenger du ikke ha på mellomlag, jeg har i alle fall ikke det. Det bruker jeg eventuelt bare i pauser.

Jeg har 3 forskjellige ulltrøyer som jeg veksler på, disse har forskjellig "varmegrad". En tynn (Devold multisport ), en mellomting (HH Lifa merino ), tykkere (Woolpower 200g eller Devold Expedition).

Jeg velger disse ut fra hva jeg skal og hvor kaldt/mye vind det er. For å gjøre det vanskelig har jeg 3 forskjellige jakker som jeg kombinerer med trøyene. Er det f.eks -10 og ikke vind bruker jeg vindjakke sammen med HH. Er det vind og samme temperatur bruker jeg en jakke som stopper vinden helt (bomull).

Virker kanskje komplisert, men det er enkelt. Unngå å produsere for mye svette, fordi er du svett er du våt, og er du våt, blir du raskere kald.