NPL 2022 (todelt og ultranerdete)

[Msadian]

Hei, felles teltfanatister, gramjegere og turteoretikere. Jeg har i 6 måneder storkost meg med å planlegge et prosjekt som jeg her skal presenterer for dere:

🎯Mål: Norge på langs i to deler, hver del ca. 50 dager, på mellom 1200-1300 km hver. Del 1 starter neste uke og varer gjennom hele sommeren 2022.

🥾Rute del 1: Fra Setertjønnhytta i Skjækerfjella, Norges geografiske midtpunkt, sørover til Lindesnes. 

⏳Tidsbruk: ca. 50 dager. Start 23.juni og forventet ankomst Lindesnes i midten av august.

🎒Utstyr: Se egen liste i bunn av tråden. Målet er å pakke så «fornuftig-lett» og trygt som mulig (med all research og kombinatorikk dette innebærer).

🌄Format: Turen til det sørlige fyret er delt opp i 9 etapper, hviledag/depoter hver 7ende dag. 75% av turen gjør jeg alene, men over Jotunheimen og Hardangervidda sammen med storfint følge.

📡Oppdateringer: @mortenanst på instagram

🔮Planlegging: Der andre kanskje velger å føle seg litt frem og gjøre det enkelt, har jeg gått i stikk motsatt retning. La oss dykke litt inn i galskapen:

Under ser dere selve hjernen bak turen. I dette excelarket har det sammenstilt utstyrsliste, pakkeliste, vekt- og kalorifordeling, etappeoversikt samt depot og matplanlegging. Lighterpack ble litt for endimensjonalt for en slik tur. Ved å lage min egen får jeg god oversikt og det er fantastisk måte å sørge for at man får med seg alt. 

Overkill? Ja. Forlengelse av turgleden? Max. 

Bakgrunnen for å ha dette detaljnivået er at jeg går mye alene og må ta med meg/sende akkurat det utstyret og mengden mat som trengs - selvfølgelig med en sikkerhetsmargin - for å (1) ha en så fin og trygg naturopplevelse som mulig, (2) ha minst minst mulig vekt på sekken og (3) komme meg smooth i mål.

⚖️Vekt: Basevekten på sekken kommer til å ligge på mellom 9287 og 10622 gram, og jeg bærer med ca 900gram mat (ca. 4100kcal) dagen. Utstyrserfaringene jeg har gjort meg både før og under turen kommer jeg til å legge ut etterhvert. 

🛠Noen utstyrsdetaljer:

Telt: Dan Durston X-mid 1p V2. Silpoly ytterduk, avhengig av staver + Har også med stargazer-kit til denne. Vekt 795g eks staver.

Sekk: Gossamer gear mariposa 60l og Osprey Atmos 65l. Vekt 865g/2200g

Sovepose: Cumulus X-lite 300 900FP overfylt (-2C limit) og Western Mountaineering Ultralite (-7C limit). Vekt 476/820g.

Liggeunderlag: Thermarest Neoair Xlite RW. Vekt 460g.

Sko: Alfa Walk King Air, Alfa Bregne og Arcteryx Norvan LD2 trail. Vekt 260/370/640g per sko.

🗺Rutevalg: 

- Ca 1160 km langs T-merkede stier og veier. Dagsetapper i snitt på 25km og 3,5 km/t i snittfart. Jeg unngår bevisst for mye topper for å prioriterer fremdrift

- Starter i hele Norges vollgrav, Trøndelag. Det har nå regnet sammenhengende i tre uker før turstart så jeg forventer å bli «dynnjblaut på fotan». Turen går derfra sørover mot Sylan og Røros, før jeg deretter skjærer inn i landet over Rondane. Etter noe fine dager i nasjonalparken forflytter jeg meg mot Jotunheimen og drar videre ned mot mektige Skarvheimen. Tett etter kommer gode gamle Hardangervidda og deretter berg-og-dalbanen, Ryfylket. Jeg har lite erfaringen i «heiane» så gleder meg stort til denne delen.

- Avvik: Mest sannsynlig må jeg transporteres noe lenger vest enn jeg ville gått for å møte et turfølge i Jotunheimen. Kilometermessig blir det ca. like avstander. Av samme grunnen vil jeg, avhengig av forholdene i Trøndelag, starte på Rondane-etappen fra Røros eller Alvdal. Som straff for dette spiser jeg kun real turmat.

Endret 19. juni 2022 av Msadian

[+Luesveis]

Imponerende planlegging!    "Som straff for dette spiser jeg kun real turmat.",     God tur!

[+ost]

Planlegging er minst halve turen ?!

God tur!

[Skaubjønn på truger]

ost skrev (På 20.6.2022 den 19.30):

Planlegging er minst halve turen ?!

God tur!

Den andre halvdelen av turen er ofte å kjøpe inn nytt utstyr  🤓

Hele turen blir da innkjøp og planlegging... Jeg har noen slike turer i beltet. De startet med planer om bestigning av den ene eller den andre toppen, men endte opp med å bli handletur... Jaja, moro har det alltid vært lell...

[peik]

Hvordan gikk turen? 

[+sneakyowl]

Excel-nerding 😍

Over 4000kcal om dagen høres voksent ut! Ikke med tanke på hvor mye som forbrennes om dagen, men hvor kjedelig det er å spise så ofte/mye på tur 😅

På min Island-kryssing i sommer fikk jeg vel i meg stabilt ~2200 kcal på en standard dag. Åpenbart for lite i det lange løp, men jeg ser ikke for meg at jeg kunne doblet inntaket noe særlig heller. 6 kg lettere etter 1 mnd på tur 🙄

[Skogens Stønn]

sneakyowl skrev (50 minutter siden):

Excel-nerding 😍

Over 4000kcal om dagen høres voksent ut! Ikke med tanke på hvor mye som forbrennes om dagen, men hvor kjedelig det er å spise så ofte/mye på tur 😅

På min Island-kryssing i sommer fikk jeg vel i meg stabilt ~2200 kcal på en standard dag. Åpenbart for lite i det lange løp, men jeg ser ikke for meg at jeg kunne doblet inntaket noe særlig heller. 6 kg lettere etter 1 mnd på tur 🙄

4000 kCal er ikke særlig mye det.

Tommelfingerregelen sier at kvinner/menn har en basisforbrfenning på ca 20/25 kCal pr kg kroppsvekt (forbrenning når man er i ro). Veier en mann 90 kg blir det da 2250 kCal pr dag bare i basisforbrenning. Med 2200 kCal ville man da gått ned i vekt selv ved vanlig daglig aktivitet (komme seg på jobb, handle, ...).

Ikke rart du da gikk ned i vekt. Men det viser også at man kan klare seg lenge på ganske lite mat om man bare vil, så nå har du en god erfaring å ta med deg videre.

Endret 13. august 2022 av Skogens Stønn

[+sneakyowl]

Fullt klar over det, og hadde fetet meg opp litt i forkant av tur også

Å bære mer mat i et område med så få muligheter for etterforsyninger var rett og slett uaktuelt. Det er det jeg mente med at 4000 kcal er voksent - Altså i vekt og pakkvolum, men det er nok en god del lettere å etterforsyne i Norge.

Men som du sier, nyttig å vite hvordan kroppen reagerer og fungerer etter x antall dager på x mengde mat. Jeg var aldri mer sulten enn det jeg fikk i meg for dagen heller. Merkelig egentlig. Siden jeg spiser myyye mer i en helt vanlig hverdag.

Endret 13. august 2022 av sneakyowl

[Skogens Stønn]

sneakyowl skrev (10 minutter siden):

Jeg var aldri mer sulten enn det jeg fikk i meg for dagen heller. Merkelig egentlig. Siden jeg spiser myyye mer i en helt vanlig hverdag.

Jeg har akkurat samme erfaring som deg.

[Skaubjønn på truger]

Skogens Stønn skrev (1 time siden):

Jeg har akkurat samme erfaring som deg.

Min erfaring også. Er man aktiv blir man sulten og matinn. Når det er sagt så blir ikke magesekken magisk større eller mindre bare fordi man bruker kroppen mye. 2000-3000 kcal pleier å føles veldig godt selvom behovet egentlig overstiger dette med god margin. Blir fort til at man taper vekt ila turen dersom den er på én uke eller mer. Personlig har jeg ikke teltet mer enn 2 netter på det meste, men hytte til hytte har jeg anvendt mange ganger. Går alltid ned i vekt ved lange turer.

[Msadian]

@peik Turen endte med å ta totalt 43 dager og tikket inn på 1106km. Selve gjennomføringen gikk over all forventning (eller som planlagt kan man kanskje si?). Dagsetappene var lagt opp for å gradvis bli lengre/tyngre for å matche formen. Fra Haukeliseter valgte jeg å gå over Setesdalsheiane/Ryfylke istedenfor langs veien ned Bykle/Hovden. Det var et mye røffere terreng enn hva jeg så for meg. Dagsetapper på 28-30km med 800-1000 høydemeter tok skikkelig på, men nydelig natur. Jeg kom hjem uten noen skader eller slitasjer, det takker jeg godt utstyr og gode forberedelser for.

@sneakyowl  @Skogens Stønn @Skaubjønn på truger Kaloribehov og appetitt spiller ikke alltid på lag her, nei. I starten er det en liten kamp å få i seg mer enn 2500 kcal pga alt adrenalinet i kroppen og at du gjerne har gitt kroppen et lite sjokk ved å plutselig gå 2mil med 15kg ekstra på ryggen. Da er sjokolade og smør i maten er den letteste måten å spike maten på. Etter ca 18 dager slo sulten inn for min del- og å hive innpå 4000kcal daglig ble ikke noe problem. Kaloribehovet mitt, med sekk, havner på rundt 260kcal i timen og jeg prøvde få i meg rundt 30gr karbohydrater i timen mens jeg gikk. Man går i lave pulssoner på tur så kroppen brenner mye fett i tillegg til karbohydrater. Optimal fordeling på langtur ila dagen er ca.45-55% kalorier fra karbohydrater, 35-40% fra fett og 10-15% fra protein. Jeg hadde i kostholdet mitt nesten 45% fett. Det hjalp meg med å gå de lange dagene på rad.

Jeg hadde 8 depoter langs ruten min sørover og spiste ca 950gr mat om dagen. Gikk ned en del på turen, men hadde spist meg opp ca 6kg på forhånd for å ha ekstra å tære på.

 

 

Endret 14. august 2022 av Msadian

[Skogens Stønn]

Skaubjønn på truger skrev (7 timer siden):

2000-3000 kcal pleier å føles veldig godt selvom behovet egentlig overstiger dette med god margin

Du skal jo ha det i deg fordelt over 3 til 4 måltider i løpet av ett døgn da, ikke på en gang.

En typisk real turmat har 5-600 kCal pr måltid. Jeg pleier å ha i en brikett eggnudler i tillegg som da gir ca 125 kCal ekstra. Til sammen blir det 650+ kCal til middag.

Frokost bestående av 200 gram granola med honningristede pekannøtter + 1 liter H-melk fra melkepulver gir 1600 kCal tikl frokost. Det går også an å spare noe melk til lunsjen hvis man synes 1 liter er for mye på en gang, men væske må man ha uansett, så jeg drikker alt opp før jeg starter dagens etappe. Da går jeg også langt før jeg trenger å drikke noe.

4 polarbrød med smør og pålegg gir ca. 800 kCal til lunsj.

Nå er jeg oppe i 3050+ kCal.

Får jeg i tillegg i meg 100 gram nøtter (600+ kCal) pluss en snikkers (75-grams pakke gir 366 kCal) i løpet av dagen og kvelden (til sammen 966+ kCal) så har jeg passert 4000 kCal. Dette vil jeg si går helt greit å få i meg uten at jeg føler at jeg blir spesielt mett. Jeg skulle fint klart å få i meg mer lunsj og middag. Jeg kunne også spist ett kveldsmåltid uten problem hvis jeg ville det (men da måtte jeg også bært det med meg på ryggen da).

Det handler veldig mye om hva man velger å spise. Hvis jeg for eksempel erstatter granola+melk-frokosten som nevnt over med havregrøt og litt melk til drikke blir jeg såpass mett at jeg må presse ned den siste halvparten av grøten hvis jeg skal ha i meg like mye energi. Da synes jeg faktisk at det er bedre å bare bruke havregryna som vanlig frokostblanding og spise den ukokt med melk og sukker eller noe annet søtt på, for eksempel sjokolade. Da vil den jo bare svelle i magen tenker man kanskje, men siden den fordøyes samtidig vil man ikke bli så vanvittig mett som hvis man lar den svelle før man spiser den.

 

Endret 13. august 2022 av Skogens Stønn

[Skaubjønn på truger]

Skogens Stønn skrev (11 timer siden):

Du skal jo ha det i deg fordelt over 3 til 4 måltider i løpet av ett døgn da, ikke på en gang.

En typisk real turmat har 5-600 kCal pr måltid. Jeg pleier å ha i en brikett eggnudler i tillegg som da gir ca 125 kCal ekstra. Til sammen blir det 650+ kCal til middag.

Frokost bestående av 200 gram granola med honningristede pekannøtter + 1 liter H-melk fra melkepulver gir 1600 kCal tikl frokost. Det går også an å spare noe melk til lunsjen hvis man synes 1 liter er for mye på en gang, men væske må man ha uansett, så jeg drikker alt opp før jeg starter dagens etappe. Da går jeg også langt før jeg trenger å drikke noe.

4 polarbrød med smør og pålegg gir ca. 800 kCal til lunsj.

Nå er jeg oppe i 3050+ kCal.

Får jeg i tillegg i meg 100 gram nøtter (600+ kCal) pluss en snikkers (75-grams pakke gir 366 kCal) i løpet av dagen og kvelden (til sammen 966+ kCal) så har jeg passert 4000 kCal. Dette vil jeg si går helt greit å få i meg uten at jeg føler at jeg blir spesielt mett. Jeg skulle fint klart å få i meg mer lunsj og middag. Jeg kunne også spist ett kveldsmåltid uten problem hvis jeg ville det (men da måtte jeg også bært det med meg på ryggen da).

Det handler veldig mye om hva man velger å spise. Hvis jeg for eksempel erstatter granola+melk-frokosten som nevnt over med havregrøt og litt melk til drikke blir jeg såpass mett at jeg må presse ned den siste halvparten av grøten hvis jeg skal ha i meg like mye energi. Da synes jeg faktisk at det er bedre å bare bruke havregryna som vanlig frokostblanding og spise den ukokt med melk og sukker eller noe annet søtt på, for eksempel sjokolade. Da vil den jo bare svelle i magen tenker man kanskje, men siden den fordøyes samtidig vil man ikke bli så vanvittig mett som hvis man lar den svelle før man spiser den.

 

Forstår hva du skriver, men jeg synes det er vanskelig å gå og snacke hele dagen. Er unaturlig for meg. Blir som oftest til at jeg spiser en grei frokost (~500 kcals), lunsj (300-500 kcals) og middag (500-1000 kcals). Underveis gnager jeg litt på noe sjokoladenøtter som jeg har tatt med (500-750 kcals). Blir fort et stykke i underkant av 3000 kalorier på en dag der jeg forflytter meg flere mil. Er selvsagt ugunstig, men glemmer ofte å spise mer enn dette. 

Dere andre: Tar dere frem primusen midt på dagen og setter i stand med matlaging mellom camp? Synes sånt er så mye bryderi når jeg går alene...

Endret 14. august 2022 av Skaubjønn på truger

[Skaubjønn på truger]

Skogens Stønn skrev (11 timer siden):

Du skal jo ha det i deg fordelt over 3 til 4 måltider i løpet av ett døgn da, ikke på en gang.

En typisk real turmat har 5-600 kCal pr måltid. Jeg pleier å ha i en brikett eggnudler i tillegg som da gir ca 125 kCal ekstra. Til sammen blir det 650+ kCal til middag.

Frokost bestående av 200 gram granola med honningristede pekannøtter + 1 liter H-melk fra melkepulver gir 1600 kCal tikl frokost. Det går også an å spare noe melk til lunsjen hvis man synes 1 liter er for mye på en gang, men væske må man ha uansett, så jeg drikker alt opp før jeg starter dagens etappe. Da går jeg også langt før jeg trenger å drikke noe.

4 polarbrød med smør og pålegg gir ca. 800 kCal til lunsj.

Nå er jeg oppe i 3050+ kCal.

Får jeg i tillegg i meg 100 gram nøtter (600+ kCal) pluss en snikkers (75-grams pakke gir 366 kCal) i løpet av dagen og kvelden (til sammen 966+ kCal) så har jeg passert 4000 kCal. Dette vil jeg si går helt greit å få i meg uten at jeg føler at jeg blir spesielt mett. Jeg skulle fint klart å få i meg mer lunsj og middag. Jeg kunne også spist ett kveldsmåltid uten problem hvis jeg ville det (men da måtte jeg også bært det med meg på ryggen da).

Det handler veldig mye om hva man velger å spise. Hvis jeg for eksempel erstatter granola+melk-frokosten som nevnt over med havregrøt og litt melk til drikke blir jeg såpass mett at jeg må presse ned den siste halvparten av grøten hvis jeg skal ha i meg like mye energi. Da synes jeg faktisk at det er bedre å bare bruke havregryna som vanlig frokostblanding og spise den ukokt med melk og sukker eller noe annet søtt på, for eksempel sjokolade. Da vil den jo bare svelle i magen tenker man kanskje, men siden den fordøyes samtidig vil man ikke bli så vanvittig mett som hvis man lar den svelle før man spiser den.

 

Ellers gode tips forøvrig. Skal tas med i beregningen når jeg går Nordland neste sommer. Må opp på et høyere dagsinntak på en såpass lang tur. Vurderer også å deponere mat i forkant av turen. Tunge sekker ødelegger noe av kosen ved sånne prosjekter vil jeg tro (har aldri gått sånne type turer før...).

[+Marius Engelsen]

Skaubjønn på truger skrev (22 minutter siden):

Forstår hva du skriver, men jeg synes det er vanskelig å gå og snacke hele dagen. Er unaturlig for meg. Blir som oftest til at jeg spiser en grei frokost (~500 kcals), lunsj (300-500 kcals) og middag (500-1000 kcals). Underveis gnager jeg litt på noe sjokoladenøtter som jeg har tatt med (500-750 kcals). Blir fort et stykke i underkant av 3000 kalorier på en dag der jeg forflytter meg flere mil. Er selvsagt ugunstig, men glemmer ofte å spise mer enn dette. 

Dere andre: Tar dere frem primusen midt på dagen og setter i stand med matlaging mellom camp? Synes sånt er så mye bryderi når jeg går alene...

Tipper jeg spiser omtrent som deg. Det er rikelig nok, for min del.

For min del er det lett å overestimere kaloribehovet drastisk. Og skulle jeg fulgt det som andre beskriver som «normalt kaloriforbruk på tur» ville jeg blitt en hvalross i løpet av en måned.

Jeg er ganske aktiv til vanlig hjemme, det varierer selvsagt. Men ligger på vedlikehold på mindre enn 2500 kcal. På tur spiser jeg bare litt mer enn vanlig, og det ender stort sett alltid med at jeg går opp i vekt på tur…

Det daglige kaloribehovet mitt dekker turene jeg tar i hverdagen, så det er ikke mye ekstra som skal til for å dekke inn det ekstra man bruker på langtur. På langtur er gjerne tempoet lavere også, til hverdags er det full gass i øktene for man har gjerne ikke tid til mer.

Gikk høgruta gjennom Jotunheimen på ski i vinter, da gikk jeg opp i vekt. Padlet havkajakk fra Kristiansund til Sandnessjøen i sommer - mye krevende forhold og hard padling, ett maraton for dagen i snitt, gikk opp i vekt da også.

Kun på sommerturer i fint vær tas primusen fram midt på dagen, ellers spiser jeg mens jeg forflytter meg. Kaldt å stoppe i dårlig vær.

Endret 14. august 2022 av Marius Engelsen

[Omnilite]

Det kommer an på hvilken aktivitet man utfører, og hvor lenge en skal holde det "gående" om man behøver å fylle på regelmessig underveis..

På våren blir skiturene mine lenger og varer lengre. Når vær og føre er bra,  kan en dagstur på ski, i fjellterreng utenfor løyper fint vare i 10 timer, der vel 8 av disse er i bevegelse. Min Garmin Fenix 6x (med eksternt pulsbelte) kalkulerer da et kaloriforbruk på rundt 500pr time. Skal det fungere kjører jeg et regime med inntak av snack hver time, det kan være en mini Snickers, Kvikk lunch eller neve nøtter, hver 4de time er det lengre pause med matpakke (noen ganger Real). 

 Det er om å gjøre å ikke "slippe seg" for langt ned i energinivå, da må en restituere underveis for å komme opp igjen.

På litt kortere dager fungerer det fint med snack hver 2dre og lunsj etter 4t. 

Screenshot'et er fra en tur på vel 5mil..

Endret 14. august 2022 av Omnilite

[Skogens Stønn]

Skaubjønn på truger skrev (5 timer siden):

Forstår hva du skriver, men jeg synes det er vanskelig å gå og snacke hele dagen.

"Snacke hele dagen" blir jo en utrolig kraftig overdrivelse. 100 gram nøtter er vel to never som ikke en gang er fulle. Jeg har problemer med å la være å ta to never til når jeg først er i gang. 75 gram snikkers (de to små barrene som finnes i den vanlige pakningen) er akkurat det som går med til en kaffekopp. Den kan eventuelt deles på en kaffekopp og en dessert.

Skaubjønn på truger skrev (5 timer siden):

Blir fort et stykke i underkant av 3000 kalorier på en dag der jeg forflytter meg flere mil. Er selvsagt ugunstig, men glemmer ofte å spise mer enn dette.

Det går helt fint med 3000 kCal (og gjerne også det halve) på tur, men blir turen for lang vil du oppdage at du får problemer når du ikke lenger har fett å tære på (og det mistenker jeg at du har lite av hvis du synes det er et problem å få i deg 4000 kCal i løpet av en dag ). De som virkelig drar på lange og særdeles fysisk krevende turer snakker om å ha i seg det dobbelte og mer til. Da kan vi begynne å snakke om problemer med å få i seg nok, særlig i starten.

Og det dreier seg i stor grad om å velge riktig mat da. 4000 kCal fra salatblader (det blir vel rundt 33 kg salat - altså trettitre, ikke tre komma tre) er mye mer mettende enn 4000 kCal fra kokesjokolade (som blir ca. 0,8 kg).

Endret 14. august 2022 av Skogens Stønn
lesbarhet

[Msadian]

Min erfaring er at å ta i mot ernæringsråd fra fremmede på fjellforum er det samme som å spørre «hvilken musikk er best» på et slektstreff. Noen spiser ikke, noen spiser mye,  noen går helgeturer, noen går Norge på langs, noen overlevde på tre peanøtter på en femmilstur på 80-tallet, mens en annen klarte å spise en bamsemumspose innen vannet kokte på terrasseplattingen. 

For en langtur som dette gjorde jeg min egen research og har opp gjennom blitt god kjent med mitt eget behov når man går 2,5-3 mil dagen over flere uker. Jeg har snakket med ernæringsfysiologer og fastlege for å legge opp en dekkende ernæringsplan som gjør at kroppen ikke tømmer glykogenlagerne (du går på veggen), har det den trenger for å restituere etter en lang dag OG er gjennomførbar med passende depoer og vekt på sekk.

Her er noen av mine notater for ernæring for å gjennomføre 2,5-3mil dagen over en 6 ukersperiode (på helgetur i bergsdalen kan jeg klare meg med en boks chicken nuggets og en red bull):

Å gå langtur med sekk er en ganske sær øvelse når det kommer til kosthold. Man holder seg som regel ikke i noen intense pulssoner, men jobber mest i pulssone 2/3 over laaang tid. Dette betyr at kroppen brenner både glykogen OG fett 🔥

***

Det er viktig å merke seg at kroppens glykogenlager er begrenset. Dette er energilageret kroppen drar på når den trenger masse energi fort. Fett derimot, har kroppen neste ubegrenset av og tas i bruk av kroppen når den jobber kontinuerlig over lang tid. Fett brennes saktere, er en mer stabil energikilde. Du bør derfor snacke ofte mens du går og sørge for å ikke tømme glykogenlagrene i musklene ved å fylle rikelig opp - spesielt på hviledager 😴

***

Så hva har dette å si for matvalg? På langtur bør man sikte på mer fett i kostholdet enn vanlig. Optimal fordeling på langtur ila dagen er ca.45-55% kalorier fra karbohydrater, 35-40% fra fett og 10-15% fra protein protein. Jeg regner med ca. 950 gram dehydrert mat per dag. En økning i fett i dietten er bra mtp vekten på sekken fordi forskjellen i energitetthet er ca. 2x (1g karbo = 4kcal, mens 1g fett = 9kcal) 🛢

***

Spiserutiner:

Frokost: Egenlaget frokostblanding. Mye sakte karbohydrater, frø og nøtter. Prøver å unngå for mye sukker for å holde insulin-nivået nede.

Gå-snack: Barer, tørket frukt, M&Ms, kjøtt og kjeks. Målet er å spise ca. 30g karbohydrater i timen mens jeg går. Ideell fordeling i gå-snacks er 28% karbo, 65% fett og 7% protein.

Afterwalk-snack: Målet er å raskt fylle på med karbohydrater og protein (4:1-forhold karbo vs. protein) , helst innen 20 min fra stopp for dagen. Prøver å unngå fett i dette vinduet. Jeg fant @tailwindnutritionnorge sitt recovery-pulver har perfekt blandingsforhold for dette og har brukt det daglig.

Middag: Dry-tech, pasta osv. Ikke vits med særlig mer enn 20g protein, men prøvd å oppnå samme fordeling som tidligere nevnt. 

Ubestridte fakta: jo mer du går og jo tyngre sekk du har = jo mer energi trenger du. Flere har gjort beregninger på energiforbruket med bærevekt (se ligning under) og hvis du konsekvent går med kaloriunderskudd (som du fint KAN gjøre på en helge/ukestur) så vil kroppen din ha for lite energikilder og for lite byggeklosser til å holde deg i gang over tid. Anekdotisk vektøkning etter en kortere tur kan skyldes væskeinntak og endring i fett/muskelmasse. Ikke anbefalt at man lar slikt diktere planleggingen slik at man konsekvent går med altfor lite mat.

Kilder: http://thru-hiker.com/articles/PackLightEatRight/fat.htm, «Terrain factors for predicting walking and load carriage energy costs: Review and refinement.» J Sport Human Perf 2015;3(3):1–26 83  Kristin J Stuempfle, Daniel G Drury, 

Endret 14. august 2022 av Msadian

[Skogens Stønn]

Msadian skrev (1 time siden):

Ubestridte fakta: jo mer du går og jo tyngre sekk du har = jo mer energi trenger du. Flere har gjort beregninger på energiforbruket med bærevekt (se ligning under) og hvis du konsekvent går med kaloriunderskudd (som du fint KAN gjøre på en helge/ukestur) så vil kroppen din ha for lite energikilder og for lite byggeklosser til å holde deg i gang over tid. Anekdotisk vektøkning etter en kortere tur kan skyldes væskeinntak og endring i fett/muskelmasse. Ikke anbefalt at man lar slikt diktere planleggingen slik at man konsekvent går med altfor lite mat.

Kilder: http://thru-hiker.com/articles/PackLightEatRight/fat.htm, «Terrain factors for predicting walking and load carriage energy costs: Review and refinement.» J Sport Human Perf 2015;3(3):1–26 83  Kristin J Stuempfle, Daniel G Drury, 

Nå skal ikke jeg uttale meg om den formelen er riktig eller ikke, men hvis den er riktig er den faktisk litt interessant. Det første leddet (1,5*W) er nok basalforbrenninga og gir omtrent 30*vekt [kCal/døgn] som er en tommelfingerregel jeg har sett brukt. En person på 90 kg som står oppreist, men i ro forbrenner da ~2700 kCal/døgn.

Det neste leddet (2*(W+L)(L/W)²) skalerer opp "hvileforbrenninga" med vekta på ryggsekken. Det interessante er at denne ikke er lineær. Hvis du har på deg en ryggsekk på 15 kg vil "hvileforbrenninga" være ca 2900 kCal/døgn, altså 200 kCal/døgn ekstra for å ha en sekk på 15 kg på ryggen. Hvis man dobler ryggsekkvekta il 30 kg skulle man pr intuisjon kanskje tro at man trengte å doble denne ekstra ryggsekkenergien, men totalen blir da hele 3335 kCal/døgn. De siste 15 kg trenger altså over 400 kCal ekstra, altså over det dobbelte ekstra av de første 15 kg. Og alt dette er før man begynner å bevege på seg. Nå er det vel de færreste som har 24-timers økter, men 8 timer med ryggsekken på og 16 timer uten ryggsekk er vel ikke urimelig. "Hvileforbrenningen" vil da for en person på 90 kg med 30 kg på ryggen (i 8 av døgnets timer) bli ca. 2900 kCal/døgn. Jamfør dette med tidligere innlegg. Dette er altså "basalfrobrenninga", altså forbrenninga før man begynner å gå, hvis man har en ryggsekk på 30 kg på ryggen i 8 timer i døgnet.

En annen ting som dette leddet sier er at hvis du slenger 5 kg oppå de 30 kg (altså ryggsekk på 35 kg), så vil "basalforbrenningen" øke til 3565 kCal/døgn. Denne økningen med 5 kg oppå de 30 kg gir altså en økning av forbrenningen på 230 kCal/døgn som er mer enn økningen du får fra å ikke ha en ryggsekk på ryggen til å sette på deg en ryggsekk på 15 kg (det gir som nevnt en økning på 200 kCal/døgn). Jamfør dette med en annen diskusjon der det påstås at 1 kg på beina tilsvarer 5 kg i ryggsekken. Økningen på 5 kg i ryggsekken er altså avhengig av hvor tung ryggsekken allerede er fra før. Her gav altså 5 kg på toppen av 30 kg den samme økningen som å sette en 15 kg ryggsekk på ryggen. Og vi har ennå ikke begynt å bevege oss.

Ser man på det 3. leddet ser man at gradienten har stor betydning. Hvis formelen er riktig og man går i 1 m/s (ganske typisk hastighet med tung ryggsekk på fin vei, 3,6 km/t) vil en gradient på 10% (som er en nokså bratt bakke) for en person på 90 kg med ryggsekk på 30 kg vil det faktisk bli over dobbelt så mye energiforbruk (2,2 ggr) som å gå på flat vei, altså uten denne stigningen.

Det er også her verdt å merke seg at 5 kg ekstra på ryggsekken plutselig får et ekstra energiledd når man beveger seg i en stigning. De testene som ble gjort for å se hva vekta på fottøy hadde å si for energiforbruket foregikk på tredemøller eller på flat vei, helt uten stigning, så de tok ikke høyde for dette leddet. I tillegg hadde de høyere hastighet enn det vanlige turgåere med ryggsekk har i skog og fjell. Formelen her sier at energiforbruket har et ledd som er proporsjonalt med kvadratet av hastigheten. Hvis du for eksempel fordobler hastigheten vil dette leddet firedobles. Eller sagt på en annen måte: halveres hastigheten senkes dette energileddet til en fjerdedel.

Nåja, dette ble jo en del nerding. Men det er faktisk en del interessant å hente ut av den formelen synes nå jeg.

Ellers enig i at man kan gå en god stund med energiunderskudd, ofte helt uten å merke noe til det. Og gjerne mye lengre enn ei uke også (kommer jo veldig an på hvor stort underskuddet er da). På normale turer på et par uker tror jeg ikke man trenger å tenke noe særlig på dette med mindre det er spesielle helsemessige forhold man må ta hensyn til. Men som regel blir magen mett før øya som vi pleide å si før, så hvis man bare rafser med seg det man synes ser passe ut blir det fort til at man må bære mat hjem igjen også. I hvert fall for meg.

[Ellefjell]

Skaubjønn på truger skrev (På 13.8.2022 den 17.01):

Min erfaring også. Er man aktiv blir man sulten og matinn. Når det er sagt så blir ikke magesekken magisk større eller mindre bare fordi man bruker kroppen mye. 2000-3000 kcal pleier å føles veldig godt selvom behovet egentlig overstiger dette med god margin. Blir fort til at man taper vekt ila turen dersom den er på én uke eller mer. Personlig har jeg ikke teltet mer enn 2 netter på det meste, men hytte til hytte har jeg anvendt mange ganger. Går alltid ned i vekt ved lange turer.

ja, det er det fine med å være på tur...: man går alltid ned i vekt, og samtidig kooooooser seg med både mat og opplevelser, mentalt og kroppslig! Har aldri opplevd noe annet!