Hjelp mot smerter oppå foten

[Glenn_G]

Jeg har klatret 2-3 ganger i uken siden starten på januar. Trener styrke i tillegg også. Har akkurat startet med utendørsklatring og det er både tynge og høyere vegger enn innendørs. Så nå får jeg vondt oppå føttene, ganske langt bak tærne. Jeg får også en helt annen type gangsperr i leggene enn jeg er vant med, det føles som den indre muskulaturen er hard som betong dagen etter klatring. Jeg regner jo med at dette retter seg selv med tiden etterhvert som musklene bli vant med belastningen. Men før det så kunne jeg tenke meg å avlaste litt sånn at jeg kan klatre mer hver gang jeg er ute. Finnes det måter å bruke sportsteip eller eventuelt kineso-teip som kan hjelpe meg?

[Gittiamo]

Ville vel heller styrka føtter og legger og tat god tid på streching av legger og føtter. 

Tåhev er og blir en øvelse man aldri burde skippe. Det fine er at man kan gjøre det over alt og (nesten) hele tiden. Søk på streching av legger og føtter også. Ikke så lett å forklare uten bilder og video. 

[Glenn_G]

Ja jeg trener tåhev blant mye annet. Og jeg tåler mer og mer også 😃 Men hodet vil mer enn kroppen og derfor kunne jeg tenkt meg å hjelpe kroppen litt sånn at jeg tåler lenger økter.

[Gittiamo]

  Glenn_G skrev (På 28.5.2018 den 15.53):

Ja jeg trener tåhev blant mye annet. Og jeg tåler mer og mer også 😃 Men hodet vil mer enn kroppen og derfor kunne jeg tenkt meg å hjelpe kroppen litt sånn at jeg tåler lenger økter.

Ekspander  

Jepp hode tåler mer enn kroppen.  Derfor går så utrolig mange på en smell når de begynner å klatre. Meg inkluderer. Og jeg sliter fortsatt med det mer enn 20 år senere. Mitt beste tips er å ta dette veldig seriøst og kanskje like greit gå rett til eksperter på dette. 

[Glenn_G]

Skjønner hva du mener, har en skulder som plager innimellom pga at jeg trente benkpress med feil teknikk for noen år siden. Men dette som har kommet nå er bare muskulært, stort område og det gir seg etter en dag. Og har hatt det i begge føttene. Så er gangsperr, men antar at den føles så annerledes pga at jeg aldri før har fått gangsperr av statisk bruk av musklene før. Så er ikke redd for at det skal være noe alvorlig og jeg har økt gradvis på med belastning både i klatringen og styrketreningen over flere måneder, så tror kroppen skal tåle litt. Men ville bare avlaste litt under klatring sånn at jeg kan klatre litt lenger økter før musklene er oppbrukt for dagen 😃

[Gittiamo]

Da ville jeg satsa på mye tøying og streching for å bli mer fleksibel. 

For å tøye oppå foten så pleier jeg å stå i hunden (yogaposisjonen med rumpa i været) men med tærne nedover og bakover. Husk å pust. Kan gjøre djevelsk vondt. Og så tøyer du leggene i alle former det er mulig. 

Tøying hjelper ikke mot stølhet men kan løsne opp i muskelknuter, som du antagelig har i leggen nå. 

Sånn taping er for å beskyttte allerede skada muskelfibre ol. Tviler på at det vil hjelpe deg med noe. Og å avlaste musklene i den jobben de skal gjøre er å gjøre seg selv en bjørnetjeneste. Det er viktigere å forberede musklene og ikke minst senefester for jobben de skal gjøre. 

Btw så bygges muskelfibrene mye fortere enn senene, så vær litt oppmerksom på dette. Klatring sliter veldig på sener. 

[Glenn_G]

Ja det med at muskler bygges kjappere enn sener vet jeg jo fra styrketreningen. Og jeg føler jo at jeg har stått på så mye at senene bør være sterke nok. Er nok mest det at det bare er lange økter og at jeg har klatret det som for meg er helt på grensen av hva jeg klarer, så har jo blitt stående i veggene og letet etter neste tak og veien videre veldig lenge om gangen. Som sagt så er det nok den statiske belastningen som tar meg, musklene er sterke nok til til mer enn jeg klarer klatre, det er teknikk og seigheten til å holde på hele dagen som mangler. Jeg tror at det kan gå ann å få ned belastningen litt med teip og siden det isåfall hjelper kun litt og det vil føre til at jeg klatrer lenger så tror jeg heller ikke at det er en bjørnetjeneste heller da. Jeg har jo klart å holde på timevis annenhver og enkelte ganger hver dag uten å få betennelse i sener så tror de er i stand til å ta belastningen. 

 

Angående tøying så er det noe jeg er skikkelig dårlig på. Hater det intenst, hehe. Men når jeg trener styrke så tøyer jeg innimellom settene iallefall.

[Gittiamo]

Jeg er veldig uenig med deg angående det å avlaste muskler mekanisk for å få mer klatretid. Da er jo ikke kroppen din klar nok for den belastningen du krever og du vil anatgelig gå på en smell. 

Og tøying er jo veldig viktig nå fremover også. For å bli en god klatrer videre nå, så er det din mobilitet og teknikk det vil gå på. Antagelig har du frem til nå gått på ren muskelstyrke og nå butter det og du får ikke mer progresjon. Ergo bør du ta en kikk på teknikken din og mobiliteten. Kroppen din sier jo allerede nå ifra om at den nå nærmer sitt bristepunkt. Det er nå du må gjøre noe. 

Jeg sverger til yoga 😉 og det er en grunn for at gode klatrere også trener yoga 😉 

Tanken om tape derimot tror jeg virkelig du bør kaste unna og ikke dra frem igjen før du får en skikkelig muskelrupture. 

[Glenn_G]

Alle får jo ømme muskler om de drar på nok, selv atleter. Det betyr vel ikke at muskler og sener ikke er trent nok? Om man liker å løpe så langt man bare klarer flere ganger i uka så er det vel ikke negativt å bruke bedre sko, tights eller annet som Kan avlaste, støtte eller hjelpe på annet vis? Skjønner hva du mener men tror ikke du skjønner helt hva jeg mener kanskje. Men takker for engasjementet uansett 😃

[Gittiamo]

Joda jeg skjønner hva du mener. Men får du vondt av å løpe langt så endrer man teknikk også, og ikke bare sko. Da er det jo noe som er feil (snakker da så klart om smerter forbi det som er helt normalt for fysisk aktive mennesker) 

Du sier selv du får veldig vondt oppå foten og leggen og sier selv det er mer enn bare treningsverk. Da er det noe galt. 

Og før eller siden så må du tenke teknikk og mobilitet mtp klatring, så da er det nå en finfin anledning til å ta tak i det nå 😀👍🏻

[Glenn_G]

Jeg har nok forklart meg dårlig fra starten av da. Jeg får vondt oppå foten og i mesteparten av leggmuskulaturen. Men når man står på skikkelig og bruker kroppen hardt så mistenker ikke jeg noe galt om man er om og vond dagen etterpå. Virker jo som jeg får litt muskelknuter innimellom som du nevnte ja, men det er jo ingen krise.  Og smertene blir jo borte av seg selv etter en dag også. Skjønner ikke hvor jeg har skrevet at det ikke er treningsverk? Jeg mente iallefall aldri det. Det er en annerledes smerte enn jeg får av å «pumpe jern» men som sagt så tror jeg at det er pga at det er mer statisk bruk av musklene som gjør det. 

 

Jeg er aldri bekymret for smerter etter trening når de er av typen som forsvinner på en dag. Det eneste jeg var ute etter var om det fantes hjelp så jeg kan trene litt lenger uten større totalbelastning. Litt som når man bruker belte under markløft for å skåne ryggen. Man kan jo gjøre seg selv en bjørnetjeneste der også om man alltid trener med det. Men om man bruker det for å kunne løfte ekstra tungt så synes vel de fleste at det er Ok?

[+zimwalker]

  Glenn_G skrev (På 28.5.2018 den 13.05):

Jeg får også en helt annen type gangsperr i leggene enn jeg er vant med, det føles som den indre muskulaturen er hard som betong dagen etter klatring.

Ekspander  

Dette kan nok dere mer om enn meg, men nevner bare at den type gangsperr i leggene får jeg etter et par dager i stigen med en malerkost i handa. Statisk vedvarende belastning, ikke noe som ligner den dynamiske belastningen jeg får i motbakkene når jeg er på tur. Musklene i leggene blir steinharde, og fotsålene verker etter trykk fra stigetrinn.

Ellers enig med Gittiamo, lytt til kroppen når den sier fra......

Edit: se forskning.no/trening/2016/05/burde-du-trene-nar-du-er-stol

[Gittiamo]

Og fortsatt er det, i min verden, så mye bedre å tenke teknikk og å jobbe med fleksibilitet, slik at kroppen faktisk takler jobben man krever av den. 

Det finnes lite hjelpemidler for snarveier. I lengden er du nok også mest tjent med å respektere kroppens signaler. 

Hilsen hun som har brukt sjuuuuukt mye penger på behandlinger i over 20 år fordi hun ga alt for mye gass som ung. 

[Glenn_G]

@zimwalker Det hørtes helt likt ut som på meg, så da er det nok bare en annen type gangsperr. Hadde vært veldig praktisk å fått stivet av litt på et vis. 

[+PTG]

Får det samme ved oppstart av isklatresesongen når det blir vertikalt. Statisk leggarbeid på frontpigger, da er teknikk og kontinuerlig avlastning veldig viktig. Pluss "hvile" (alternativ trening mellom øktene) så kommer det seg fort. Å tape en legg for å redusere statisk belastning tror jeg ikke er lett.

Ville vurdert følgende:

Bra nok oppvarming? En god og varm muskel har bedre blodgjennomstrømming +++

Velge ruter med lettere fotarbeid og heller brukt de mindre taka for hender så de får den treninga du ønsker.

Valgt større andel utholdenhet (mange flytt på lettere ruter). Følger du 80/20, eller dreier alt seg om å komme opp så vanskelig ruter du klarer?

Sjekket teknikk (stå med så lav hæl som mulig og så avslappet som mulig), utnytte fottaka bedre.

Fokus på å avlaste periodevis FØR syra bygger seg opp, statisk arbeid gjør at syra bygger seg opp mye fortere.

God og dyp pust.

[Terka]

Det @PTG skriver her og i den andre "klatrespørsmåltråden". 

Å forsette å kjøre hardt på med tung klatring hjelper hverken på betongmuskulatur eller å bli god til å klatre storvegg (spørsmål fra annen tråd.) 

På et fast intervall av øktene dine, gå ned på vanskelighetsgrad, og øk sammenhengende tid i veggen betraktelig (klatre ned/rapelere ned/bli firt ned uten å nå helt ned på bakkenivå, klatre opp igjen, repeter. Tilsvarende runder i buldring.) Ila disse øktene, kjem på balansen din i veggen, finn posisjoner for kropp og føtter som gir hvile og/eller avlastning for sliten muskulatur, Kjenn på balanse og kraftbruk i de enkelte bevegelsene du gjør. (bli kjent med egen klatreteknikk).

Økt utholdenhet gjør også at du bedre  kan tåle høyere belastning over tid.

Jeg kjenner klatrere som har ledet opp El Capitan i Yosemite og/eller som klatrer godt opp på åttetallet som fortsatt driver med nevnte type trening. Det er ikke bare vissvass som nevnes av f.eks. @PTG og @Gittiamo i denne tråden 😊

[Tessatroll]

  Gittiamo skrev (På 28.5.2018 den 18.38):

Det er viktigere å forberede musklene og ikke minst senefester for jobben de skal gjøre. 

Btw så bygges muskelfibrene mye fortere enn senene, så vær litt oppmerksom på dette. Klatring sliter veldig på sener. 

Ekspander  

...innspel som teke ut av tastaturet mitt  

@gittiamo har heilt rett i dette, sener og muskelfester gror ikkje styrke like fort som den tverrstripa muskulaturen, så det å lytte til kroppen og heller trappe ned eller halde nivået er det smartaste ein kan gjere, framfor å trappe opp eller halde på i samme dur. Siste kan fort gje eit lengre, ufrivillig avbrekk. 

Klatring er tungt for kroppens senar, og det skal meir enn månader til for å kunne "herje" den som ein vil (noko eigentleg ingen kan). 

Dei klatrarane eg veit om som held seg skadefrie og i funksjon år etter år er dei som ikkje slurvar med skadeførebyggande trening og bevegeligheitstrening utanfor veggen, samt har eit bevisst forhold til balansen mellom "trekkeøvelsar" og "skyveøvelsar".  Dei har også overvekt av klatring på eit nivå som er godt innafor, og får mengdetrening og sirkulasjon på det viset. Det gir godt teknikk og avslappa musklar.

I tillegg kan du kanskje tenke på å gjere nokore øvingar, som til dømes tåhev, eksentrisk. Då vil eg eigentleg kalle det "tå-dip"- Altså, ha fokus på fasen der du senkar helen, hold att så godt du kan, i staden for at fokuset ligg på skyvet opp. 

[Gjest Mareng]

Får man smerter som kan karakteriserers mer enn «godartet stølhet», så er det kun en ting som gjelder for meg. Pause med en gang, og så sakte opptrapping. Må ikke trappe opp for tidlig, da rykker jeg «tilbake til start» umiddelbart.

Tar jeg pause med en gang, så unngår jeg at en liten overbelastning gradvis blir større og setter seg såpass at jeg må ha veldig lange avbrekk, og at skaden kjapt kommer tilbake med en gang man tar opp aktiviteten. La kroppen hente seg inn 100% innimellom.

Det er derfor man anbefaler å ikke ta seg helt ut på hver trening, kun en gang i blant. Da henter kroppen seg kjapt inn igjen, og man kan trene på overskudd og ha progresjon hele året.

Det du har gjor er mye og ofte, tidlig i klartekarriæren. Der er en hårfin balanse før det blir for mye, for ofte, for tidlig.

Jeg er ingen ekspert, uttaler meg basert på egen erfaring