Den store drikke myten!

[Tor-Erik-L-77]

Det finnes noen hardlivede myter om hvor raskt det er å bli dehydrert og hvor viktig det er å drikke nok vann. Siden jeg fortsatt støter på en eller flere av disse mytene så tenkte jeg også at det kunne være greit å gi et tips til de som fortsatt ikke er helt oppdatert på dette.  

Ubestridelig fakta er at du trenger bare å drikke når du blir tørst, uansett om du trener eller sitter i ro og ser film! Hjernen og kroppen har for lengst perfeksjonert dette systemet!

Følgende myter/påstander er FEIL:
1. Hvis du allerede blir tørst så er det for sent!
 Når du blir tørst så er det kroppens måte og gi deg beskjed om at det er påtide å drikke litt. Du er på dette tidspunktet langt fra dehydrert. 

2. Du må drikke 1 liter hver time!
Kroppen kan bare prossesere en hvis mengde vann pr time, ved fysisk aktivitet går dette enda mer ned. Du kan altså risikere å overhydrere om du følger dette rådet. Overhydrering er skadelig og kan i værste tilfelle føre til død.  

3. Dehydrasjon er et stort problem!
Mild dehydrasjon er ikke et stort problem og vil i liten grad påvirke formen eller yteevnen ved fysisk belastning.

4. Hvis urinen er mørk gul så er du dehydrert!
Ved fysisk belastning/trening så vil urinfargen bli mørkere selv om du er helt hydrert grunnet endel forskjellige prossesser i kroppen. Fargen på urin kan derfor ikke brukes som en indikator.

5. Dehydrering forårsaker kramper!
Selv om det kan være en liten faktor så finnes det ingen bevis for at vannmangel alene skaper kramper i muskler. Kramper er et sammensatt problem og enda ikke fult ut forstått.

 

For noen så kan dette kanskje bli en liten vekker men jeg regner med de fleste er oppdatert  
Altså om du følger en eller flere av disse mytene så er faktisk sjansen større for at du havner i fare for å drikke for mye (som er langt værre) enn å drikke for lite.

Det er en artikkel her som fint summerer opp dette og går litt mer i detalj for de som er interresert:
http://www.adventurealan.com/best-hydration-drink-when-thirsty/

Jeg har lest endel norske artikler tdligere så jeg skal se om jeg får oppdatert med dette eterhvert også. 

God tur!

[Bjørn J]

Jeg har alltid praktisert "drikk når du er tørst" på turer, og det har da fungert aldeles utmerket. En reindriftssame jeg møtte i Indre Troms en gang bekreftet det, han mente at man bare ble slappere av å drikke oftere enn man følte behov for. Jeg smiler litt overbærende når jeg møter folk med plastslange fra ryggsekken til kjeften, som en smokk de alltid må ha i munnen.
Snart kommer vel løsninger for intravenøs væsketilførsel styrt fra en app på telefonen

[Gjest Mareng]

Siste jeg leste fra sikre kilder var at man overhodet ikke trenger tilførsel av salt/sportsdrikker heller. Man får i seg rikelig ved å spise vanlig mat (ofte for mye).

[Tor-Erik-L-77]

  Mareng skrev (På 7.8.2017 den 18.58):

Siste jeg leste fra sikre kilder var at man overhodet ikke trenger tilførsel av salt/sportsdrikker heller. Man får i seg rikelig ved å spise vanlig mat (ofte for mye).

Ekspander  

Jepp, det der er en annen myte! Selvfølgelig kommer den fra produsenter av sportsdrikker

[a_aa]

  Bjørn J skrev (På 7.8.2017 den 18.42):

Snart kommer vel løsninger for intravenøs væsketilførsel

Ekspander  

Et humoristisk skråblikk på utstyrsmulighetene for oss friluftsfolk : 

 

[friluftsRemi]

Las en plass at det du trenger er sukker. For å bygge opp igjen musklene etter langvarig bruk. Husker ikke hvor jeg las det da, så ta det med en klype salt (eller ikke?).
Og grunnen til at du gjerne måtte gå inn for å få nok sukker er alle de sportsfreakene som nekter å spise "usunt"

[Tor-Erik-L-77]

  kvitknekt skrev (På 7.8.2017 den 19.04):

Las en plass at det du trenger er sukker. For å bygge opp igjen musklene etter langvarig bruk. Husker ikke hvor jeg las det da, så ta det med en klype salt (eller ikke?).
Og grunnen til at du gjerne måtte gå inn for å få nok sukker er alle de sportsfreakene som nekter å spise "usunt"

Ekspander  

Høres litt lite definert ut akkurat det du sier der. Ønsker ikke at tråden skal spore av til mat da den handeler om vann  Generelt så er det viktig å tilføre kroppen en balansert miks av sukker/salter og andre typer vitaminer osv. Dette oppnås enkelt med en variert og god sunn/kost. Det er f.eks masse naturlig sukker i "sunne" produkter som frukt og grønt  

[tubbs]

Jeg følger de enkle drikkereglene som Forsvaret anbefaler.
De har vel både forsket samt har ganske god erfaring på både ernæring og hva som er fornuftig når det kommer til
væskeinntak i alt fra ørken til ekstreme arktiske forhold.
Enkellt forklart om å holde væskebalansen i orden litt ned på siden (side 10)

https://forsvaret.no/ForsvaretDocuments/0988_Ernæring_i_felt_pdf_lowres.pdf

[whistler]

Her er jeg ikke helt enig med deg, kompis  Forutsetter at diskusjonen dreier som om tur med relativt høyt aktivitetsnivå. 
Når du føler sterk tørst vil du allerede være (for nær) dehydrering. Det vil derfor være lurt å tilføre vann regelmessig under aktivetet for å holde væskebalansen på fornuftig nivå. Min kropp fungerer ihvertfall mye bedre om jeg tilfører litt og litt enn store mengder på kort tid når jeg føler sterk tørste. Ved lav aktivitet/ inaktivitet spiller det mye mindre rolle.

Syntes linken til @tubbs fra Forsvaret oppsummerer godt.

[Tor-Erik-L-77]

  whistler skrev (På 7.8.2017 den 19.37):

Her er jeg ikke helt enig med deg, kompis  Forutsetter at diskusjonen dreier som om tur med relativt høyt aktivitetsnivå. 
Når du føler sterk tørst vil du allerede være (for nær) dehydrering. Det vil derfor være lurt å tilføre vann regelmessig under aktivetet for å holde væskebalansen på fornuftig nivå. Min kropp fungerer ihvertfall mye bedre om jeg tilfører litt og litt enn store mengder på kort tid når jeg føler sterk tørste. Ved lav aktivitet/ inaktivitet spiller det mye mindre rolle.

Syntes linken til @tubbs fra Forsvaret oppsummerer godt.

Ekspander  

Jeg har aldri sagt at du skal tilføre store mengder drikke noen få ganger  

Poenget er at om du er tillstrekkelig hydrert når du starter dagen så holder det altså å drikke stort sett når du er tørst. Mild dehydrering er faktisk bedre en overhydrering som skaper fler problemer. Men å drikke noen slurker med vann relativt ofte er absolutt ikke feil, når folk blir tørste og hvor ofte varierer fra person til person men varslingen er uansett den samme.

Men det er fortsatt feil at du allerede er dehydrert når du føler deg tørst Moderne og oppdatert forskning, rapporeter/studier, eksperter og leger er ganske klare på dette punktet.

Mild dehydrering kan som du sier forekomme og kan oppleves ubehagelig men reduserer altså ikke yteevnen i kroppen i noen særlig grad. Aktivitetsnivå har faktisk ingenting med disse mytene å gjøre, poenget er at det samme gjelder uansett aktivitetsnivå

Endret 7. august 2017 av Tor-Erik-L-77

[tubbs]

Iflg Forsvarets forskning så vil væsketap på bare 2 % av kroppsvekten kan resultere i nedsatt prestasjon, konsentrasjon og beslutningsevne.
Nå veit ikke jeg hva det vil si i antall liter/time man bør drikke men slik jeg har lært og lest det ut av undersøkelser tidligere så tilsier det at man er såpass tørst at det skaper ubehag. 

Endret 7. august 2017 av tubbs

[REJOHN]

  tubbs skrev (På 7.8.2017 den 19.55):

Iflg Forsvarets forskning så vil væsketap på bare 2 % av kroppsvekten kan resultere i nedsatt prestasjon, konsentrasjon og beslutningsevne.
Nå veit ikke jeg hva det vil si i antall liter/time man bør drikke men slik jeg har lært og lest det ut av undersøkelser tidligere så tilsier det at man er såpass tørst at det skaper ubehag. 

Ekspander  

I følge det jeg har lest, skal det vesentlig mer til før det går ut over prestasjonen.

Se for øvrig det som blir skrevet her:http://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/  http://sportsscientists.com/2013/01/dangerous-exercise-the-hype-of-dehydration-heat-stroke/

I følge min lege er forskerne bak dette nettstedet blant de beste på nettopp sportsmedisin.

Og for egen del virker det som fremkommer som meget sannsynlig og riktig.

[Tor-Erik-L-77]

  tubbs skrev (På 7.8.2017 den 19.55):

Iflg Forsvarets forskning så vil væsketap på bare 2 % av kroppsvekten kan resultere i nedsatt prestasjon, konsentrasjon og beslutningsevne.
Nå veit ikke jeg hva det vil si i antall liter/time man bør drikke men slik jeg har lært og lest det ut av undersøkelser tidligere så tilsier det at man er såpass tørst at det skaper ubehag. 

Ekspander  

Hvis du er så tørst at det skaper ubehag så har du jo antagelig ikke lyttet nok til tørstesignalene, det er en litt annen diskusjon. Men det du refererer til som forsvarets forskning er i såfall helt mot den nyeste forskningen på dette feltet. Selv et hydrasjonsavvik på 2-3 liter er fortsatt ikke regnet som et problem så fremt man var riktig hydrert fra starten.

Les gjerne den linken jeg også la inn, den beskriver prolematikken litt mer utfyllende.

Edit se gjerne også @REJOHN sin link. Det er gjort utrolig mye forskning på dette innen topp idrett og resultatene er ganske tydelige.

Endret 7. august 2017 av Tor-Erik-L-77

[Tor-Erik-L-77]

Og et utdrag fra artikkelen @REJOHN linket:

Let’s be clear – you cannot die from dehydration within the first four kilometers of any endurance event. It’s just not possible – the body has too much water to reach a critical level of dehydration, whatever that even means. Dehydration is the easiest diagnosis to make, because we have all been so ‘drowned’ by marketing messages that tell us that fluid loss is a potentially catastrophic risk during exercise and that if we do lose fluid, we will be in mortal danger of dropping down dead.

Physiology says that the body is well able to withstand quite large fluid losses with no detrimental effects on performance or health. It had to be this way, because hunting for our survival didn’t benefit from an “-ade” station every 2km, and those who have heard of persistence hunting will also know that a common tactic was to hunt larger animals in the hottest part of the idea, exposing the animal (and the hunter) to many hours of prolonged exercise, without fluid, in the heat. It worked, because we are adapted for this.

Supposedly, as little as 2% dehydration impairs performance by 10%, which is amusing because when the world’s elite marathon runners finish in 2:05, they have lost at least 2% body weight, which means they’re running two minutes slower than they would’ve done had they listened to many Gatorade advertisements and scientists sponsored to tell this “truth”. The problem is not dehydration, it’s thirst – the discomfort created by feeling thirsty is without doubt detrimental, which is why drinking ad libitium, in response to thirst, is both good enough to ensure our health and to optimize performance.

Altså som sagt, dette med faren for å drikke for lite er en stor myte og baserer seg ikke på fakta.

[Tor-Erik-L-77]

En VG artikkel men den refererer råd fra norske helsemyndigheter
http://www.vg.no/forbruker/helse/helse/advarer-mot-overdrevet-vanninntak-vi-er-mennesker-ikke-kameler/a/23494962/

Norske helsemyndigheter samt stort sett de fleste seriøse leger osv refererer til følgende konsensus og forskning:
http://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2015/07000/Preventing_Deaths_Due_to_Exercise_Associated.1.aspx

Utdrag:
What are these prevention techniques? The first is perhaps the most physiological and simple: drink according to thirst. Our thirst sensation is a finely tuned regulatory mechanism that protects plasma osmolality from rising more than a few percentage points above normal.10 Thus, our thirst sensation will prompt drinking and help to guard against excessive dehydration. Now, there are some, relatively uncommon, circumstances where the thirst mechanism may not be sufficient or adequate to protect against dehydration; for instance, in those extreme environments or with especially aggressive activity where sweat losses may be very high and thereby lead to rapid development of dehydration. Although somewhat controversial, the bulk of evidence supports that mild levels of dehydration (up to 2%-3% of body weight) are well tolerated and minimally affect athletic performance.11 Thus, drinking according to thirst should be protective of significant levels of dehydration while at the same time preventing overly excessive fluid intake and the development of EAH. In fact, recent evidence suggests that the brain has adapted mechanisms to avoid excessive oral fluid intake, and its attendant dangers, with activation of areas in the midcingulate cortex, insula, amygdala, and periaqueductal gray that make overdrinking feel unpleasant.12 These regions may contribute to the termination of drinking. Overriding these mechanisms with continued volitional drinking behavior is unnecessary and potentially dangerous.

Endret 7. august 2017 av Tor-Erik-L-77

[Anders_G]

Jeg spiser masse dehydrert mat på tur, vil det si at jeg er mer utsatt for dehydrering? 

[tronn]

  Anders_G skrev (På 7.8.2017 den 20.56):

Jeg spiser masse dehydrert mat på tur, vil det si at jeg er mer utsatt for dehydrering? 

Ekspander  

Jeg håper for guds skyld den dehydrerte maten er hydrert før du spiser den 🤢

[Vandrefalk]

Under lengre turer bruker jeg å ha ei kokse (kopp) hengende i beltet, og tar en slurk vann når jeg krysser bekker, dersom det ikke er alt for tett mellom bekkene da. På toppturer (som i mitt tilfelle ikke er ekstremt lange) har jeg med et par drikkeflasker (0,75l), og har ofte en skvett igjen når turen er over. For normale turer tror jeg det holder å drikke når man er tørst, for ekstremsport kan det vel være lurt å være litt føre var, uten å overdrive vanninntaket!

[nomore]

  tronn skrev (På 8.8.2017 den 9.59):

Jeg håper for guds skyld den dehydrerte maten er hydrert før du spiser den 🤢

Ekspander  

Dehydrert mat blir jo hydrert når du spiser den??

[tronn]

  nomore skrev (På 8.8.2017 den 14.50):

Dehydrert mat blir jo hydrert når du spiser den??

Ekspander  

Nå vil ikke jeg spore diskusjonen helt av her, men joda..

 

[Kjell Iver]

Hmm-..- jeg lurer på når myten om at mye drikke (vann) hjelper på akklimatisering i høyden. Det var i hvertfall før en tese om at jo mer man drakk, dess fortere akklimatiserte man seg. Jeg husker at jeg kunne pisse 6 liter på en natt, og det virket som at kroppen renset seg veldig, for den var ikke akkurat blank heller

Tidligere har jo lettpakking vært en greie her på forumet. En nevnte at han ville redusere på maten på turen og heller gå sulten, men jeg har her mer tro på å kutte litt ned på vannet!

[Trango]

Når det kommer til det å drikke mye i stor høyde tror jeg at mye av det kan forklares med annerledes forhold enn i lavlandet. Tørrere luft, raskere pust, ofte sterk sol og svette fordamper i større grad direkte uten at du blir våt. Kroppen må jobbe hardere. Kort sagt så blir du dehydrert raskere enn du er vant med og må ta høyde for det. Hvorvidt dehydrering påskynder høydesyke eller nær overhydrering bremser den, vet jeg ikke og vet heller ikke hvor mye forskning det finnes på området. Det jeg vet er at det er mye man ikke vet om temaet og at mange ting opptrer annerledes og ofte motsatt i store høyder. Folk med høyt blodtrykk får lavere. De med lavt blodtrykk får høyere. Topptrente folk kan av og til slite voldsomt, mens utrente deigklumper som meg føler meg som supermann. Jeg drikker veldig mye vann hele tiden og klarte ikke å øke vanninntaket i særlig grad da jeg kom opp i større høyder.

Forøvrig så må det poengteres at det er individuelle forskjeller blant folk. Selv så må jeg drikke litt og ofte selv om jeg ikke er tørst. Jeg opplever at jeg begynner å føle meg slapp og at kroppen yter dårligere før jeg føler at jeg er tørst. Jeg blir nok ikke dehydrert, men kroppen fungerer bedre og keg holder et jevnere tempo hvis jeg smådrikker litt stadig vekk.

 

 

 

[Gittiamo]

Jeg får vondt i hue om jeg ikke drikker nok vann. Så hva andre folk trenger av vann bryr jeg meg lite om, bare jeg selv får nok. Jeg blir rett og slett fyllesjuk uten nok vann, selv om jeg ikke har rørt alkohol. Jeg drikker kun rent vann (og kaffe) i min hverdag. 

På en topptur i sommer fikk jeg i meg 2.5 liter veske på en 13-timers dag. Og vi gikk tom for vann på slutten, så alle var tørste. Så personlig synes jeg drikkesystem er helt genialt 👍🏻 

[Gjest Mareng]

Jeg var på tur med noen i den mer erfarne enden av skalaen, som hadde levd lenge.

De mente dette med drikking var mye tilvenning, før gikk man ikke med drikkeflasken i lommen eller sugereør i munnen hele tiden. Dette er noe vi har vennet kroppen til mente de.

Før klarte jeg ikke toppturer/løpeturer (løpe/jogge en time til fjelltopper) uten noe drikke med meg. Nå tar jeg aldri med drikke på treningsturer som varer omkring en time, selv med ganske høy intensitet og mye svette. Det har jeg vennet meg til og jeg kan ikke sjønne hva jeg holdt på med før. Før ble jeg tørst veldig kjapt, det blir jeg ikke nå lengre i samme grad. Jeg var også helt avhengig av drikkesystem med sugerør på lengre turer før, nå har jeg en flaske og tar "drikkepuser" i stedet. Presterer ikke dårligere fordi jeg har fått en ny vane, det føles faktisk bedre!

[+Krankman]

@Mareng: Lett å finne eksperter som er enig med deg i det: 

"Jostein Hallén (..) er professor i fysiologi ved Norges idrettshøgskole.

— Trener man ved temperaturer under 20 grader, så trenger man ikke drikke om man trener i en time, sier Hallén.

- Gjelder det uansett hvor hardt man trener?

— Ja, det vil jeg si. Det har ikke noe å si for utbytte av treningen, for helsen eller for prestasjon, mener han. Men dette forutsetter en ting, ifølge professoren: At man ikke er dehydrert når man starter å trene."

 

https://www.aftenposten.no/100Sport/sprek/Fysiologer---Du-trenger-ikke-drikke-under-trening-191399b.html