Smerte i hælene på langtur ski

[Eielandspåloffen]

Vel overstått påske kjære turfolk!  Jeg har en utfordring jeg håper noen kan hjelpe meg med. Jeg går ofte lange skiturer med pulk, gjerne 10 timers dager, og opplever smerte i hælene utover turen. Jeg bruker Alfa Q. APS støvler og Pedags såler "viva winter", som er en moderat fotseng/såle i ull. Enn så lenge har jeg klart å unngå betennelse eller store smerter, men om en måned skal jeg på en lengre ekspedisjon (gå en ny rute på Grønland!) og er redd dette skal utvikle seg på så lang tur. 

Spør derfor dere turfolk om det er noen som har erfaringer eller gode tips for å forebygge smerter/betennelse i hælene!?  

- Tuvis

[Catwoman]

Har slitt med Plantar Fasciitis her, det er noe drit på lange turer (og forsåvidt på korte turer også når det "blusser opp"...). Nå er heldigvis ikke dine hæler kommet så langt at det er betennelse/ store smerter, heldigvis for det  .

Mine tips for å forebygge smerter/ betennelse i hælene er først og fremst gel hælinnlegg, du får kjøpt dem på apoteket. Kjøp de mykeste du finner. Bruker mine gel-innlegg i alle sko, også tur- og treningssko, må det ettersom smerter i hælene blusser opp selv etter vanlig treningsøkt. Men skal innrømme jeg ikke har prøvd dem i skiskoa enda, er vel eneste sko jeg ikke har hatt dem i. Ta noen prøveturer med dem i skiskoa, funker det ville jeg limt dem fast til sålen (dobbelsidig teip) så de ikke flytter på seg ila timene med skiskoa på.

Andre tips er å tøye ut plantar facia'en (eller hva det nå heter) + massere den forsiktig. Jeg gjør dette når jeg ligger (etter endt skidag på Grønland?), tar ankel over kne på andre fot og tøyer tærene bakover samt masserer hælen og "strengen" mellom hæl og tær. Da kjenner jeg at det lindrer smertene. Foten må være varm når du tøyer. Pluss uttøying av leggene, for stramme legger kan visst forårsake hælsmerter også. Og tilslutt magnesium-tilskudd, det skal også hjelpe mot hælsmerter og kan vel ikke skade å hive innpå litt magnesium iallfall før turen din nå.

Beklageligvis er det lite annet enn støtdemping/ hælinnlegg som hjelper på denne type hælsmerter, har prøvd det meste ;). Kanskje noen andre vet om noe som funker, selv har jeg lett med lys og lykte for å finne noe som virkelig hjelper. Krysser Grønland selv til neste år, husker du hu dama med Alfa Polar str 40 rundt juletider  ? Tuvis, det må vel være deg jeg mailet med, den blideste dama ever med Alfa Polar str.40 innen rekkevidde . 

Ønsker deg masse lykke til over Grønland  

[+Sig Man]

Er det smerter under hælen? Eller er det smerter pga friksjon?

Jeg var plaget med trykksmerter i mine Varg 75mm sko, og fikk tips om å prøve såler som de selger på skandinavisk høyfjellsutstyr. Der har de flere forskjellige såler, og man får prøve forskjellige såler, med forskjellige oppbygning. Sålene ser egentlig skikkelig kjipe ut, og koster ca 500 kr, men de gjorde susen for min del! 

vet ikke om dette hjelper, men kjipe bein er kjipt på tur, du må ha lykke til med grønlandsturen

[Lompa]

Hælløftere kan hjelpe. Når jeg har gått lange turer med pulken så kan jeg få vondt bak. Da setter jeg opp hælløfterne, slik at jeg trår mer rett ned i sålen i stedet for å få trykket bak i hælen hele tiden. I motbakke er det suverent. Jeg har ikke sjekket hva slags sko du sa du har, men jeg går ut fra det er BC? Da vil disse kunne brukes:

https://www.oslosportslager.no/produkt/g3-8-mm-climbing-heels-halloftere-5750.aspx

[+Tom42]

Skal du gå over Grønland, burde du komme deg til en ortoped, jo før jo heller. Han kan stille en god diagnose og sikkert henvise deg til f eks Ortopediteknikk som kan lage fotsenger.  Men du begynner å få dårlig tid. 

Eller så kan det lett gå som med en kar jeg kjenner godt.  En ting er om det går galt på Veggli, noe helt annet inne på isen på Grønland.

[Gittiamo]

Om du ikke rekker ortoped, eller fått testet nye såler før turen, så få med deg kortison på turen. I tilfelle nød. Betente føtter kommer du ikke langt med. 

[Eielandspåloffen]

1 time siden, Gittiamo skrev:

Om du ikke rekker ortoped, eller fått testet nye såler før turen, så få med deg kortison på turen. I tilfelle nød. Betente føtter kommer du ikke langt med. 

Hva slags type kortison bør man ha? finnes det i krem/gel? 

[Eielandspåloffen]

6 timer siden, Sig Man skrev:

Er det smerter under hælen? Eller er det smerter pga friksjon?

Jeg var plaget med trykksmerter i mine Varg 75mm sko, og fikk tips om å prøve såler som de selger på skandinavisk høyfjellsutstyr. Der har de flere forskjellige såler, og man får prøve forskjellige såler, med forskjellige oppbygning. Sålene ser egentlig skikkelig kjipe ut, og koster ca 500 kr, men de gjorde susen for min del! 

vet ikke om dette hjelper, men kjipe bein er kjipt på tur, du må ha lykke til med grønlandsturen

Det er trykksmerter ja. Første gang jeg har opplevd smerter i hælene i forbindelse med langtur (ikke gnagsår, med da trykksmerter i selve "hælkulen", på sidene /bak.) Skal sjekke ut sålene! Tror og håper gode såler sammen med gel innlegg, hælløfter og magnesium skal funke. 

Tusen takk for det

[Eielandspåloffen]

Tusen takk for mange gode og inngående svar! Her er det mange gode tips jeg skal ta med meg. 

Ja jeg så for meg en slags kile eller liten hælløfter for å komme litt mer frempå slik du skriver Lompa, men ser for meg at høye hælløftere vil gjøre det litt vel ustøtt å gå..? Synes du det funker med såpass høye løftere på flatt underlag? Vi skal i all hovedsak bare gå flatt.. 

Gel hælinnlegg høres nydelig ut Catwoman! Var også noe sånn jeg så for meg (tenkte på skumgummi, men så for meg det bare vil klappe sammen) så gele innlegg høres genialt ut!  Det skal jeg stikke å kjøpe med det samme. (Hehe ja det var den Tuvis med Alfa polar vet du.. tusen takk for det, og lykke til du også!! ) 

 

 

[+Sig Man]

Jeg prøvde først Gel-innlegg, funka ikke, men kun superfeet såler (som det ikke er så mye demping i) fungerer knall. Men det føttene mine..

[+Hammer]

Mest sannsynlig så får du vondt pga. av foten din tråkker i en unaturlig stilling. Jeg har plagdes med føtter og rygg siden jeg var 15 år. Gikk i en periode med betennelse i hælene i over et år. Det hele endte med at jeg ble sendt til ortopedisk og fikk livslang rekvisisjon på "fotsenger". Disse fotsengene er en av støpning av foten, så lager ortopedisk verksted en kompensasjon for fotstillingen og tråkk. Jeg har ikke hatt ondt i hælene siden jeg fikk disse. Så, min erfaring tilsier at du bør sjekke ut dette skikkelig før du drar på tur. Når det var som verst til meg så klarte jeg ikke å gå. Og et var i daglig liv. Ikke ute på tung tur.

uansett, håper du blir kvitt plagene dine og får en god tur.

[Gittiamo]

1 time siden, Eielandspåloffen skrev:

Hva slags type kortison bør man ha? finnes det i krem/gel? 

Hør med legen. Du må uansett ha resept. Jeg har fått ved betennelser. Predenisol. 

[Lompa]

1 time siden, Eielandspåloffen skrev:

Ja jeg så for meg en slags kile eller liten hælløfter for å komme litt mer frempå slik du skriver Lompa, men ser for meg at høye hælløftere vil gjøre det litt vel ustøtt å gå..? Synes du det funker med såpass høye løftere på flatt underlag? Vi skal i all hovedsak bare gå flatt.. 

Hvis du ser den lenken jeg la ved, så er det to høyder på den løfteren. Vipper du opp den laveste bøylen så bygger den bare halvdelen.. 

Når man går med tung pulk så ligger man litt frempå, ikke ulikt når man går i motbakke. Jeg synes derfor det kan være greit å veksle litt for ikke å sende all kraften ned i hælen. Du trenger ikke bruke den, men tenk om du står midt på innlandsisen med sykt vonde hæler. Da hadde det vært greit å ha mulighet til å kunne avlaste hælene i en periode.. Det er snakk om 300 kroner, en helt rimelig sum i forhold til kostnaden på den turen..

[borgern]

Kan ha noe med konstruksjon av støvlene som gjør at de enten er litt for vide eller litt for smale til deg optimalt. Standard såler som følger med sko og såler pleier ikke være all verden. Viktig at du har en støtte rundt hælen. Jeg dro i butikk og fikk støpt såler. Jeg har ikke slitt mye med beina men blir litt mør etter en stund. Med støpte såler  så har jeg ikke vært plaget med ømhet heller selv om jeg tråkker en mil med over 20 kilo på ryggen. De sålene jeg har støpt har ikke gel men de fungerer supert. Har testet såler med gelpute også men synes de bygger vel mye, hvertfall i mine støvler.

[Imp]

Har du prøvd å gå til fagfolk?

 

Jeg kan anbefale løps- og idrettsklinikken i Asker. Har samme problem, og betennelse som flytter seg rundt i foten. Dette er tiltakene jeg fikk fra min fysioterapeut der.

Få spesialtilpasset såle (supersole) og anbefaling av sko til daglig bruk. Dette er tiltaket som har hatt mest å si for min del. Supersole tråkkes ned i løpet av ca et år, da kan den varmes opp og få samme form igjen.

Øvelser, både tøying og styrke. Eksempel på gode tøyeøvelser: Stå med kroppen skrått inn mot vegg, støtt deg medhendene mot veggen, ene foten plasseres frem, den andre strakt bakover. Tøy 30-60 sekunder. Du kan gjenta det samme med bøyd kne istedenfor strakt ben. Du kan gjenta det samme med foten litt vridd innover, da tøyer du muskelen opp mot legg/akilleshæl.
Du kan også stå i knebøy, altså et ben frem, det andre bak. Bøy til du kjenner det strekker godt i fotbladet. Hold i 30-60 sekunder.

Sørg for å være varm før tøying.

Balansetrening 3 minutter hver dag: Stå med bena ca 20 cm fra hverandre. Senk knærne til knærne er over tåen (til du ikke ser tærne). Press knærne til siden, og løft det ene benet. Balansèr slik så lenge du kan, og tenk at tær skal trekkes mot tåballen. Jeg klarte bare 1 minutt til å begynne med. Progresjon: Bruk mykt underlag (feks madrass, bosuball)

Tåhevøvelse: Ha en håndklerull eller annet som løfter tærne opp fra gulvet (viktig at tærne står skrått opp). Opp på tå 2x20+ 1x10 et og et ben.

 

Endret 28. mars 2016 av Imp

[Andy3000]

Er selv på langtur med pulk akkurat nå og har nøyaktig det samme problemet. For meg gjorde alltid mest ont i starten av dagen og jeg insåg at det var da som skolissene var tightest og skyvte føttene bak i skoene. For meg har hælene i hvert fall ikke blitt dårligere siden jeg begynte knyte skoene litt løsere allerede fra starten av dagen.

Kanske er det supersåler eller øvelser som må til for at faktisk løse problemet, men å knyte løsere kan vare enkel "quick fix" hvis du er på tur.

[Thess89]

Hei!

Jeg har hatt samme problemet på alle mine langturer. I forkant av forrige langtur brukte jeg x-antall tusen kroner hos fysioterapaut, for å få tøyd og bøyd opp senene nedover baksiden av føttene, samt i rumpa. Dette hjalp meg veldig! Fysio mente senefestene mine var blitt for stramme etter mye tung trekking av pulk og dekk - helt fra hælen og oppover. 

Jeg tøyde også baksiden av leggen og ned mot hælfestet grundig hver dag på turen (ypperlig å gjøre mens man feks tiner vann), og det holdt seg overraskende bra! Slapp iallefall og skrike meg gjennom de siste ukene, slik jeg har gjort tidligere turer.

[Thess89]

... Oooog jeg fikk laget spesialsåler til mine føtter, for å støtte opp på de rette stedene!

[Gjest Landsem]

1 time siden, Thess89 skrev:

Hei!

Jeg har hatt samme problemet på alle mine langturer. I forkant av forrige langtur brukte jeg x-antall tusen kroner hos fysioterapaut, for å få tøyd og bøyd opp senene nedover baksiden av føttene, samt i rumpa. Dette hjalp meg veldig! Fysio mente senefestene mine var blitt for stramme etter mye tung trekking av pulk og dekk - helt fra hælen og oppover. 

Jeg tøyde også baksiden av leggen og ned mot hælfestet grundig hver dag på turen (ypperlig å gjøre mens man feks tiner vann), og det holdt seg overraskende bra! Slapp iallefall og skrike meg gjennom de siste ukene, slik jeg har gjort tidligere turer.

Er nok mye rett i dette. Det blir for ensidig og tung belastning over lang tid dersom man ikke er allsidig nok ellers. Jeg er ganske sikker på et moderat styrke- og spensttrening gjennom varierte øvelser forebygger slike smerter og mulige skader ganske bra. Og selvfølgelig varierte utholdenhetsaktiviteter både på ski og på beina. Konvensjonell langrenn med god fart og flyt f.eks. Trenger ikke å være rare greiene. 

[Tessatroll]

Hei

Kan være smart å trene (når du til dømes trekker dekk) med sko med låg forskjell mellom hel og forfot, dvs lite drop. Det styrker akilles og nedre del av legg, noko som også kan hjelpe på trykkproblema. Elles er det som har hjelpt meg mest, og som eg brukte sist eg var på lengre tur, å lage ein helkopp av det ein kaller gnagsårplater, altså ei trykkavlastningsplate. Eg klipte den i ein noko lunde T fasong, og tapa på hælen, slik at den var trykkavlasta bak og på sidene og under. I kombinasjon med å fjerne heldelen på Bc binding og montere g3 helkloss med løfterar, funka det.

Skal settast at etter at eg byrja springe med lavt dropp, og stila meg inn mot barfot, har eg hatt mindre trøbbel med heile greia. 

[Eielandspåloffen]

Hei alle sammen! 

Grønlandsturen er vel gjennomført, omtrent uten smerter i hælene!!   De første dagene kjente jeg litt ettersom det var motbakke, men med en gang terrenget slakket ut forsvant også ubehaget. Jeg endte med å gjør en miks av mange av tipsene her, og det fungerte veldig bra for meg:

- Såle med litt ekstra oppbygging i hælen + hælkappe (halv såle til å legge under hælen) + gelinnlegg fra apoteket. Dette bygget opp ca 1-1,5cm totalt, og ga en god stilling for den foroverlente aktiviteten det blir med tung pulk. 

- utførte tøyeøvelser på hælene slik bla. Tess89 skriver, i pausene og etter endt dagsetappe. 

- tok også forebyggende voltarentabletter fra begynnelsen av, en 10 dagers kur. 

- jeg gikk med veldig løst knytte sko under hele turen - dette er utrolig deilig så lenge det ikke er kupert. Anbefaler dette på det sterkeste til alle som sliter med gnagsår på tur!! Jeg er en som alltid får gnagsår, men mine ben var som babyføtter etter 28 dager og 752km i skiskoa...  

- Hadde med kortisonpiller, men de trengte jeg heldigvis ikke bruke. 

 

Konklusjonen koker vel ned til at en god såle samt ekstra forhøying av hælen er en viktig nøkkel til avlastning  når man skal dra tung pulk.

Tusen takk for alle svar og gode råd, det er flott å kunne dele slike erfaringer oss eventyrere imellom   

 

[+Marius Engelsen]

Jeg sliter med nøyaktig det samme!

Jeg kan gå dagesvis på fjellski, null stress. Men når jeg trekker pulk blir det hardt press på hælen fra skoen, og det blir jysla vondt etter en kort stund.

Skiftet fra Crispi Stetind til Alpina Alaska, det er marginalt bedre, men problemet er det samme.

Det hjelper en del å ha skoen veldig løst knytt, men det er jo ganske ustabilt.

Det er vondest i stigninger. 

Leser i denne tråden at jeg kan prøve oppbygging under hælen. Fint hvis det hjelper, så jeg skal teste det ut, men da får man jo også kortere og mindre effektive steg. Det er jo litt dumt.

Flere nye tips siden denne tråden ble startet?

[Kristoffer Sandnes]

@Marius Engelsen Mulig dumt spørsmål, men har du prøvd dampsperrepose? Det hjelper meg ganske mye mot trykksmerter og andre plager ved trekking av pulk.

Endret 17. januar av Kristoffer Sandnes

[+Marius Engelsen]

Kristoffer Sandnes skrev (7 timer siden):

@Marius Engelsen Mulig dumt spørsmål, men har du prøvd dampsperrepose? Det hjelper meg ganske mye mot trykksmerter og andre plager ved trekking av pulk.

Ikke dumt spørsmål i det hele tatt

Ja, jeg har prøvd det. Men det ble faktisk værre. Det ble glatt skoen, slik at hælen glir lengre opp og kiler seg mer fast, og det blir hardere trykk.

Men jeg har ikke prøvd i Alpina Alaska skoene, kun i Stetind. Så alt er verdt ett forsøk.

[Kristoffer Sandnes]

Marius Engelsen skrev (50 minutter siden):

Ikke dumt spørsmål i det hele tatt

Ja, jeg har prøvd det. Men det ble faktisk værre. Det ble glatt skoen, slik at hælen glir lengre opp og kiler seg mer fast, og det blir hardere trykk.

Men jeg har ikke prøvd i Alpina Alaska skoene, kun i Stetind. Så alt er verdt ett forsøk.

Jeg har to litt ulike hæler. Venstre fot sitter som støpt i mine alfa sko mens høyre fot passer ikke like godt.  Det er kun ved trekking av pulk jeg kan merke noe av trykk eller gnagsår.

Har prøvd et par andre BC sko å der har problemet enten vært likt eller verre. Så de alfa skoa er de beste jeg har hatt så langt.

Fjellski sko er relativt stive, foten sitter også låst til en bevegelse så jeg tror dette er grunnen til at det ikke er uvanlig at folk opplever plager under bruk. Spesielt hvis det trekkes en pulk. Har lenge siklet på nye skisko som Alfa Polar med ullkartanker. Prisen er avskrekkende og de blir muligens for varme når været ikke er grisekaldt. Min tanke er at doble ullsokker og en tykk ullkartank  inne i skoen kan løse mange slike problemer.

Hvis jeg bruker dampsperreposen er så å si alle mine problemer borte. Kan trekke fælt tunge pulker over mange timer uten at det blir et problem. Men skjønner igjen at dette ikke er løsningen for absolutt alle.

Det finnes et produkt som heter 3M Reston. Fryktelig dyre greier! Jeg har vurdert å skaffe til veie en bit av dette så jeg kunne ha testet hvordan det er å lage en trykkavlasting på hælen. https://www.apotek1.no/produkter/3m-reston-selvklebende-skumputer-5stk-979740p

 

Endret 18. januar av Kristoffer Sandnes