Få bedre oppoverbakkekondis

[bananskallet]

Litt flaut spørsål, men... Jeg kommer ikke fra en familie som har dratt meg med ut på tur fra jeg var liten, men jeg har likevel vokst opp til å bli glad i naturen. Når jeg er på tur med folk som har vokst opp med regelmessige turer i fjellet så har jeg ikke sjans til å holde følge i deres tempo. Det er jo litt flaut i og med at jeg kan løpe i ring rundt mange av dem på joggetur og anser meg selv som en over snittet sprek person. Det virker nesten som jeg mangler en hel muskelgruppe rettet mot å gå i motbakke. Det finnes dog grenser for hvor mye tid jeg har til å gå i motbakke med tung sekk i hverdagen, så jeg lurer derfor på om noen har noen tips til øvelser jeg kan gjøre for å rett og slett få bedre oppoverbakkekondis? 

[famjsv]

Aldri ta heis eller rulletrapp

[borgern]

Treningsstudio. Kjør øvelse som knebøy, utfall, legger etc. Og så klart kjernemuskelatur.

Kombinerer du det med løpingen. Dog ikke bare jogg men løp. Ta noen bra intervalldrag i oppoverbakker enkelt dager.

Er du vant til å jogge i et tempo på flater så er kroppen vant til det. Da må du trene en variasjon på dette. Musklene får annen belastning når du går oppover spes med sekk. Her vil en økning i O2-opptak være en del av løsningen.

[Hawk!]

legg joggeturen til skogen

[Lindap]

Ha, ha. Ja, det er mangel på øvelse som gjør dette. Trøst deg, du blir bedre i oppoverbakken når du trener på det. Lav kroppsvekt/ryggsekkvekt helper selvfølgelig også, men kanskje har du det allerede.

 

Jeg har et ligende problem, men da med å gå på stein. Jeg har jo vokst opp i et flat land uten stein og er veldig mye tregere enn Nordmenn på steinete stier. Bare fordi jeg bruker mer tid til å finne balansen på stein. Også her er det slik at øvelse gjør mester. Jeg har blitt bedre i oppoverbaken siden jeg har løpt mye oppover. Men å gå i steinur er dessverre ikke noe jeg har mulighet til å øve så ofte. Derfor blir jeg ikke god på dette.

[Lompa]

Man blir bedre på det man trener på. Siden du er sprek til å løpe, så betyr det vel at du trener noe på det. Hvorfor ikke bytte ut enkelte løpetreninger med å gå i motbakke med sekk? Særlig et par uker før du skal på tur med andre. God trening er det også. En annen sak er å starte turene riktig. Jeg kan selv gå beina "sure" veldig fort hvis jeg starter for raskt. Derfor henger jeg ofte etter andre det første kvarteret, men kan øke på når muskelaturen er blitt skikkelig varm.

 

Og Lindap: Jeg vet om folk som går i bekkefar for å trene på å gå i ur. Det blir ganske likt, med ustabile steiner og mulighet for glatte overflater.

[Blackbrrd]

Som nevnt over: legg joggeturen til stier hvor det går opp og ned.

[Lindap]

Du kan også vurdere å gå med staver i motbakke. Dette gir et ekstra gir, synes jeg, siden du kan bruke armmusklene som normalt er død vekt når du går på beina.

 

>Og Lindap: Jeg vet om folk som går i bekkefar for å trene på å gå i ur. Det blir ganske likt, med ustabile steiner og mulighet for glatte overflater.

 

Ikke tenkt på dette før, men det var sikkert et bra tips.

[Martin HJ]

Itillegg til det som er sagt over er 4x4 intervaller på mølle eller ute i det fri, garantert til å få deg i mye bedre form på rekordtid

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens) 
2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)
4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)
Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)
 

Små tips

1. Tren i slakk motbakke, da får du lettere opp hjertefrekvensen/pusten uten å måtte løpe/gå fort. Bruk stigning på tredemølle! Sykle stående ved sykling!
2. Start rolig, ikke vær for opptatt av hjertefrekvensen de første øktene, kom heller inn i prinsippet med intervalltrening.
3. Drikk vann i pausene
4. Øk belastningen etter hvert, løper du på tredemølle kan du øke farten med 0,1 km/t pr økt. Om farten blir for stor kan du sette ned farten og øke stigning, 1 i stigning tilsvarer ca 0.4 - 0.7 km/t avhengig av type mølle. 
5. Ha minst en dag mellom hver intervalløkt. Spis godt 2 timer før og rett etter trening.

Dette funker for meg, det kommer til å funke for deg

[bananskallet]

@famjsv Bor i 5. etasje uten heis, så får dekka trappegåinga der! 

 

Ellers, masse bra tips her! Har ikke trent direkte styrke på bein, da jeg står ganske mye på telemark og sykler en del, så har ganske kraftig lårmuskulatur, føler jeg hvertfall. Men tenker at jeg kanskje burde begynne å trene litt styrke, og da spesielt på leggene. 

 

Mange av joggeturene mine er i ulendt terreng, men det krever at jeg har bil for å komme meg dit (bor midt i byen), så er avhengig av andre her. Merker jo selv der at jeg har veldig veldig mye bedre kondis på flat mark.

 

Ellers så skal jeg prøve meg på bakkeintervaller. Hater mølla, men er jo enkelt når jeg først er på treningssenteret. Hvilken stigning er et godt utgangspunkt, @Martin HJ?

[qwer993]

@Lindap: mange blir forsiktige og mister fart når det blir steinete og mye ur. Problemet kan være usikkerhet, og ikke dårlig balanse. Å gå i ur har fellestrekk med å seile. ja faktisk. du trenger nemlig "STYREFART". For å holde balansen, må du holde farten oppe! Jeg kaller det å"rulle": satt litt på spissen: ikke forsøke å planlegge hvor man skal sette beina før foten faktisk skal plasseres. Holde farten oppe. Selv går jeg gjerne raskere i ur enn på sti. Tror endel kan øke hastigheten med en annen teknikk.

Får legge til at jeg hele livet periodevis har løpt rundt barbeint på stein, og at jeg går med lett fottøy/sandaler (selv i ur og med over 20kg i sekken).

[Martin HJ]

@famjsv Bor i 5. etasje uten heis, så får dekka trappegåinga der! 

 

Ellers, masse bra tips her! Har ikke trent direkte styrke på bein, da jeg står ganske mye på telemark og sykler en del, så har ganske kraftig lårmuskulatur, føler jeg hvertfall. Men tenker at jeg kanskje burde begynne å trene litt styrke, og da spesielt på leggene. 

 

Mange av joggeturene mine er i ulendt terreng, men det krever at jeg har bil for å komme meg dit (bor midt i byen), så er avhengig av andre her. Merker jo selv der at jeg har veldig veldig mye bedre kondis på flat mark.

 

Ellers så skal jeg prøve meg på bakkeintervaller. Hater mølla, men er jo enkelt når jeg først er på treningssenteret. Hvilken stigning er et godt utgangspunkt, @Martin HJ?

Start med ingen stigning og kjenn deg frem derifra, er det for lett så øk stigningen. Kjører selv også mye knebøy og grunnøvelser som bruker store deler av kroppen for å styrke bein etc. 

[Tiur3]

TS! Flere har nevnt trening, så det nevner jeg ikke noe om. Hva med sekken din og hva du har oppe i den? Hva veider den på slike turer og har du mere enn nødvendig med deg?

 

Det forundrer meg stadig, hvor mye unødig folk drasser på i sekken, selv for noen 2-3 dagers turer.

 

Og selv om jeg ikke kjenner reglene i 71 grader Nord, blir jeg lettermild når jeg ser de sliter på sekker, som enkelte har problemer med å løfte. Og de har vel kun utstyr, for en overnatting.

 

Så en ting er trening og vane, dernest kanske være litt kritisk for hva du har i sekken. Spessiellt det som veier mye.

[Lompa]

@qwer993: Er enig med deg. Det er lettere å holde balansen når man har fremdrift, i stedet for å stoppe opp på hver sten. Med fremdrift trenger man bare stabilitet i en akse, mens man må ha det i to akser når man stopper opp.

 

-Beklager å ha bidratt til å spore av tråden

[Lindap]

@Lindap: mange blir forsiktige og mister fart når det blir steinete og mye ur. Problemet kan være usikkerhet, og ikke dårlig balanse. Å gå i ur har fellestrekk med å seile. ja faktisk. du trenger nemlig "STYREFART". For å holde balansen, må du holde farten oppe! Jeg kaller det å"rulle": satt litt på spissen: ikke forsøke å planlegge hvor man skal sette beina før foten faktisk skal plasseres. Holde farten oppe. Selv går jeg gjerne raskere i ur enn på sti. Tror endel kan øke hastigheten med en annen teknikk.

Får legge til at jeg hele livet periodevis har løpt rundt barbeint på stein, og at jeg går med lett fottøy/sandaler (selv i ur og med over 20kg i sekken).

Ja, det er sant. Mannen min behersker det fint og han står ikke stille mellom hvert steg og holder fart. Men seg ønsker å stå i balanse etter hvert steg. Har fått høre dette oftere, men det er ikke lett å sette opp farten i terreng du ikke behersker. Ofte må du falle noen ganger før det går bra og det frister lite i steinur.

 

Forresten hadde jeg for noen uker siden en tur i Samaria kløften på Kreta. Der ligger det noen små bruer som jeg syntes var skumle. Jeg tok dem veldig piano. Men en gang da noen var bak meg, følte jeg press og da løp jeg relativt fort. Det gikk mye bedre enn balanseøvelsene jeg gjorde tidligere. Så ja, fart på slike steder virker.

[Blackbrrd]

Bra kommentert angående fart og steinur.

 

Hadde akkurat vært oppe på Kvitingskjølen* (2064moh) og Storfonne* (2060moh) og hadde kanskje kommet meg 100 høydemeter nedover da jeg fikk veldig vondt i det ene kneet. Det gjorde at jeg ikke kunne bøye kneet og ha vekt på det samtidig. Skulle relativt bratt ned ca 400 høydemeter. For å komme meg ned, så måtte jeg passe på at kun det vonde benet ble satt lavere ned enn det andre beinet (så jeg slapp å bøye det vonde kneet). Da hjalp det bra på å holde litt tempo, så jeg hadde flere steiner å velge mellom. Endte opp med å gå kanskje 50% fortere enn vanlig. Ekstremt slitsomt for det andre kneet og ikke akkurat helt trygt, men kom meg ned.

 

Kneproblemet er forresten en gjenganger for meg, og kommer av at jeg ikke har trent opp muskler/sener bra nok på forhånd for belastningen man får i ulendt terreng. Eneste måten jeg har funnet på å trene meg bort fra problemet på er å gå på dårlige stier.

 

*Utrolig kjedelige fjelltopper, kommer aldri til å gå på dem igjen. 2000-metere er oppskrytt.

[Fjellbokken]

Du har kondisjonen, men trenger spesifikk trening på å gå i bratt terreng. Legg noen av treningsturene til gåing i brattere terreng med og uten sekk, også kan det være lurt å spørre seg om sekken er unødvendig tung på turene.  

[Fjellbokken]

Siden vi også befinner oss litt utenfor tema: For å bli bedre til noe så må man øve på det, og det kan være en artig lek å jage fart når en går i ur. Når man har lært seg at større steiner oftest er tryggere å trå på enn mindre steiner, og når man har funnet ut hvor på steinene det er tryggest å trå, så er man klar for leken hvor man jager fart og må tenke raskt. Hver enkelt får så velge hvor mye risiko man er villig til å ta, men hever man blikket og steinene er større og i omtrent samme størrelse foran deg, er det bare å gi gass og la beina og hodet jobbe i høygir. Her er det mye tid å hente når det skal settes ny rekord på den lokale fjelltoppen

[Gjest Turlyst]

Sykling gir bra med muskler i beina, i tillegg til meget god utholdenhet. Legger du inn en 10 mils langtur i uka, er du godt i gang:-) 

 

Jeg kombinerer sykling og løping - med godt resultat. Veksler mellom langturtempo til harde intervaller og styrketråkk.

 

Det å gå i trapper i stedet for heis er bare tull - gir ingenting

[Lindap]

Det å gå i trapper i stedet for heis er bare tull - gir ingenting

Det gir i hvert fall generell kondis. Og jeg vil til og med tro at du bruker noen av de samme musklene som i oppoverbakken. Men selvfølgelig gir det ingen terrengtrening.

[Gjest Turlyst]

Det gir i hvert fall generell kondis. Og jeg vil til og med tro at du bruker noen av de samme musklene som i oppoverbakken. Men selvfølgelig gir det ingen terrengtrening.

Hei! Du har nok rett i det. Min erfaringer med trapper er at du bare blir litt sliten. Nesten bedre å spare energien til en mer målrettet økt.

[+PTG]

Tren på det du vil bli bedre på!

Har nå avsluttet høstens turer (3 helger i Jotunheimen og 1 uke i Romsdal) hvor det ble en del lengre dagsturer med motbakker. Formen før dette var tvilsom, for mye klatring og sporadisk sykling, så litt forhåndstrening på beina var gull verdt.

Tiltak : 2 uker før fjellturene, fylte jeg opp sekken med ca 15kg vann, to turer opp trappene i Lysgaardsbakken hoppbakke (Lillehammer), 2 trappetrinn (likner gange i ura) i hvert steg til syra og puls er på topp, deretter ett og ett trappetrinn, så ned Ballettbakken med rullende gange (god bøy i knea). Etter siste tur på toppen tømte jeg ut halvparten av vannet for å spare knea litt. Første gangen var jeg dritstøl i legger, lår og rumpe, men etter noen turer til ble det mye bedre. Og det var ypperlig trening før man skal gjøre tusen til totusen høydemetre på en dag.

[snilen]

For noen år siden skulle jeg til Aconcagua, men hadde et problem med tanke på motbakketrening.  Jeg befant meg i flateste Kina i 2 måneder like før avreise og tilgangen til motbakker var dårlig.  Jeg hadde noen treningsøkte på hotellet. Gikk trappa opp til 16. etasje og tok så heisen ned.  Gjentok dette 20 ganger i strekk i godt tempo.  Vips 1000 høydemeter eller så. Det finnes som regel en mulighet

[Fjellbokken]

Hei! Du har nok rett i det. Min erfaringer med trapper er at du bare blir litt sliten. Nesten bedre å spare energien til en mer målrettet økt.

Problemet er kanskje å finne ei lang trapp i umiddelbar nærhet. Går man ei lang trapp uten å bli sliten, så går man for sakte..Ei lang trapp gir god trening.

[afe]

 

Etter siste tur på toppen tømte jeg ut halvparten av vannet for å spare knea litt.

 

For å spare knea, ville eg tømt ut vatnet på toppen kvar gong, og fylt på att nede.