trening

[REJOHN]

Trening er en del av det gode liv.  Det er vel også sikkert at det medfører en god del fordeler, som mindre sykdom og at vi lever lenger.
 

Det diskuteres om det er mye trening på lav intensitet eller intervall, som gir best resultat.

Ut fra hva som er målet med treningen, så vil svaret helt sikkert bli temmelig forskjellig.
 

Jeg har lest en hel del om disse tingene, men kan ikke finne særlig mye om ”tilpassing til fettforbrenning”.
 

At intervall muligens ikke er optimalt for å ”trene” fettforbrenning, virker opplagt, men finnes det data som avkrefte eller bekrefter dette?
 

Er ”fettforbrenning” i det hele tatt trenbart?
 

Og om det er trenbart hva er optimal trening?

 

For min egen del (subjektivt) så mener jeg at det tok tid – år – før jeg kunne gå lange avstander med tung sekk, uten påfyll. På turer over 3 dager får jeg ikke tatt inn nok kalorier, og mener at dette ikke påvirker ytelsen. Men da spiser jeg mye etter turen.

[Lindap]

Ja, du kan trene opp fettforbrenning. Det du kan oppnå med å trene opp fettforbrenning er at du kan forbrenne en større andell fett ved en høyere puls enn en utrent person gjør. Dermed kan du spare litt på karbohydratene.  Jeg husker ikke de presise satsene, men du kan f. eks. løpe med puls litt under terskel og fortsatt ha 50% fettforbrenning, men det normale er kanskje 10% fettforbrenning og ellers karbohydratforbrenning. Ved turer i lavt tempo kan du som godt trent kanskje løpe nesten helt på fettforbrenning, mens en utrent person forbrenner bare 50% fett.

 

Jeg vet at noen i sykkelklubben som trener for Trondheim - Oslo trener på fettforbrenning med å kjøre laaange turer i lavt tempo. Dvs. 5-6 timer på sykkel i sone 1.

 

Jeg er litt i tvil om en tur med tung sekk faller under "rolig tur med lav puls". Kanskje er det mye krevende enn du tror og trenger du derfor påfyll. Dessuten er det slik at fettforbrenningen er mer effektiv hvis du også forbrenner litt karbohydrater. Har lest dette i en overlevingsbok. Så det må være en fordel å ha noen karbohydrater i kroppen når du trener.

[borgern]

Søker du på nettet vil du nok finne ganske mye forskjellig på dette.

En variasjon av harde og lette økter vil nok for de fleste være en bra løsning.

Harde økter forbrenner med kalorier men krever og mer høyverdige energitilgang.  God form hjelper på forbrenning generelt, spesielt i kombinasjon med økning i muskelmasse.

Så kommer det an på hvor ofte du skal trene. Selv om harde økter gir forbrenning av flere kalorier så vil det og kreve med påfyll av energi. Så gjør man dette daglig så må man og fylle på med høy energi, dvs mye karbo.

Man må heller ikke spise for litt fett for å forbrenne fett, virker kanskje ikke så logisk men det er nå slik. Det holder å spise sunt fett da.

 

Av egen og venners erfaring er lange og rolige økter en bra fettforbrenner men man trenger lengre tid til trening.

Om du går eller løper 10km så vil du forbrenne det samme antall kalorier sånn ca. Forskjellen er at du bruker mye kortere tid på å løpe samt at du må bruke mer høyverdi energi i form av sukkerlagre i kroppen.

En "sykkeltriks" på våren er å ikke spise før man skal ut på rolig langtur. KJører man en 40-45 min før man begynner drikke og spise litt og litt underveis så får man igang en god fettforbrenning.

Dette kan man og gjøre til vanlig. F.eks droppe frokost hjemme, ta med matpakke på jobb. helst få en 30 min gåtur på vei til jobb og så spise.

 

Så med hard og rolig trening forbrenner rolig trening mer fett men man må holde på lenger for å brene samme mengde kalorier totalt.

 

Så i en travel hverdag er det ikke så mange som har så god tid som man burde ha.

 

En kompis ville gå ned mye. Han begynte gå 1,5 før frokost og jobb hver dag, så gikk han 2-3 timer før middag på vei hjem. Unngikk usunn mat men spist ganske vanlig ellers. på 4,5 måned tok han litt over 30 kilo.

Men det er klart at det ble omtrent eneste prioritering utenom jobb så det var et klart valg som måtte gjøres for å få det til.

[mindviruz]

Dette vil du få like mange svar på som personer du får svar av.

Dette med å trene før forkost for å få en høyere fettforbrenning er en myte som ble avlivet for ca ett år siden. Teorien bak dette er jo at kroppen ikke har "matlager" i magen å forbrenne fra, og siden det er lenge siden sist måltid vil insulinnivået i blodet være lavt og dermed har man høyere fettforbrenning. Veldig logisk, men forsøk med like grupper som spiste før/etter trening viste at det ikke var noen forksjell i fettforbrenningen mellom gruppene. Jeg husker ikke hvor jeg leste dette, eller hvilke forskning det var henvist til. Jeg mener det var noe Børge Fagerli skrev på myrevoluion.no eller fitnessbloggen.no.
Han kompisen din ville med andre ord mest sannsynlig gått like mye ned i vekt om han spiste før han trente.

Når det er sagt, så synes jeg personlig ikke at det er særlig digg å trene når jeg nettopp har spist ett skikkelig måltid. Men en banan eller en annen form for lett energi i magen synes jeg er godt før trening. Dette kan faktisk føre til en mer effektiv trening, hvis du i motsatt tilfelle ville vert litt slappere på trening, og dermed kan du forbrenne flere kalorier på en trening.
Det viktigste for å gå ned i fett er uansett forskjellen på kalorier ut vs. kalorier inn. Uansett hvordan du velger å gjøre dette.

Det som etter min erfaring virkelig booster formen foran noe annet er jevnlige treningsøkter med høy intensitet, og heller kortere varighet. (Eks. motbakkeløp). Det blir også mer overkommelig å trene en time 3 ganger i uken når man har jobb og familie, enn lang økter med lav intensitet. Langkjør tar man når man har tid, gjerne i helgene når man skal ut å "teste formen" eller bare kose seg på en lang tur. Da får du inn noen lengre roligere økter, som og kan være nyttig, men det blir jo egentlig mer "kos" enn trening, alt etter hvordan du legger det opp

[Dag G - Evje]

Vi som er over den første ungdom men fortsatt har god form og helse skal vistnok unngå for mye intervalltrening.

Kan vistnok provosere fram hjerteflimmer. Så lange turer med moderat tempo foretrekkes av meg.

[fumigatus]

Dersom intensjonen med å trene er å redusere mengden fett, er det sannsynligvis styrketrening som er beste vei til målet. Feks varianter av vektløfting med påfølgede øket metabolisme i restitusjonsfasen.

Personlig synes slik trening er drepende kjedelig, og foretrekker å trene til fots eller med ski utendørs. God form er målet, og jeg ser bra nok ut i smoking som det er 

"Alderstillegget" etter rundet 40 opplever jeg det som umulig å fjerne.   

[spec]

Evnen til fettforbrenning er trenbart.

 

Å ligge i intensitetsone 2 (77-82% av makspuls) er optimalt.

 

ref. http://idrett.speaker.no/Downloads/505250/docs/Intensitetsstyringsbalansen_S.Aasen.pdf (slide 5)

 

I tillegg så har jeg lest en studie et sted på at inntak av "sportsdrikker" før og under trening ikke er bra - innlysende nok - man blir bedre på det man trener på, og om man trener med "tomme lagre", så blir man bedre på dette. (kan rote frem referansen om ønskelig).

[torti]

For å øke maksimalt oksygenopptak er det 4x4 (4 min jobbing, 3 min pause, gjentas 4 ganger) i pulsområde 85-95% av makspuls som gjelder. For å forbrenne mest mulig fett har anbefalingen lenge vært langvarig arbeid på 60-75(80) % av makspuls. Dette er nok fremdeles riktig, men relativt ny kunnskap er at den viktigste faktoren for evnen til fettforbrenning er maksimalt oksygenopptak. Og da er vi tilbake på allerede nevnte 4x4.

 

Dette er "siste nytt" fra NTNU med duoen Hoff & Helgerud i spissen. Kan sikkert finne referansene dersom noen skulle være interessert

[Lompa]

Min enkle empiri er fra et utall lengre fjellturer. Særlig jaktturer, hvor vi går ca 12 timer hver dag. Jevnt og trutt, ingen hardkjør. Det brenner utrolig mye fett. Jeg tror at man må opp i noen timer før man virkelig begynner å brenne fett. Mao, jeg tror ikke det fins snarveier. Fettforbrenning krever bevegelse over tid. I perioder hvor jeg har trent hardere og i mer intense økter, har ikke fetforbrenningen vært like stor (men kondisen har blitt bedre)..

 

Har ikke lest bøker om dette. Bare kjent etter på kroppen gjennom mange år...

[Lindap]

Vi som er over den første ungdom men fortsatt har god form og helse skal vistnok unngå for mye intervalltrening.

Kan vistnok provosere fram hjerteflimmer. Så lange turer med moderat tempo foretrekkes av meg.

 

Jeg kan i hvert fall fraråde å springe intensive intervaller i 15 minusgrader. Dette gjorde jeg på torsdagkveld. Jeg var godt oppvarmet og det føltes veldig greit da jeg holdt på. Men dagen etter fikk jeg en stygg host og en tykk hals. Skituren på lørdag gjorde det verre og på søndag måtte jeg stå over, mens det var strålende sol. I dag var en liten gåtur i oppoverbakke allerede litt mye for kroppen.

 

Det går også an å løpe intervaller der du løper på eller litt over terskel (overkant sone 3) og ikke i sone 4. Det er relevant maratontrening (ref. treningsskjema i boken til Grete Waitz). Dette er også behagelig trening.

[spec]

For å øke maksimalt oksygenopptak er det 4x4 (4 min jobbing, 3 min pause, gjentas 4 ganger) i pulsområde 85-95% av makspuls som gjelder. For å forbrenne mest mulig fett har anbefalingen lenge vært langvarig arbeid på 60-75(80) % av makspuls. Dette er nok fremdeles riktig, men relativt ny kunnskap er at den viktigste faktoren for evnen til fettforbrenning er maksimalt oksygenopptak. Og da er vi tilbake på allerede nevnte 4x4.

 

Dette er "siste nytt" fra NTNU med duoen Hoff & Helgerud i spissen. Kan sikkert finne referansene dersom noen skulle være interessert

Hoff og helgerud er jo de store 4x4 krigerne vi har da uansett i farten finner jeg bare at de mener at høy intensitet forbrenner mer fett, enn lav intensitet, delvis på grunn av at man vil fortsette å forbrenne etter at økta er ferdig. Uansett, det var jo ikke helt saken, poenget mitt er ikke at jeg betviler det du sier, men nerd som jeg er, så dersom du har referanse, så veldig gjerne

[torti]

Hoff og helgerud er jo de store 4x4 krigerne vi har da uansett i farten finner jeg bare at de mener at høy intensitet forbrenner mer fett, enn lav intensitet, delvis på grunn av at man vil fortsette å forbrenne etter at økta er ferdig. Uansett, det var jo ikke helt saken, poenget mitt er ikke at jeg betviler det du sier, men nerd som jeg er, så dersom du har referanse, så veldig gjerne

 

Ja, de to gutta der står på Jeg hadde en forelesning med Helgerud litt før jul hvor han snakket om dette med evne til fettforbrenning i relasjon til maksimalt oksygenopptak. Etter at du ba om referanse har jeg lett febrilsk på PubMed og diverse andre steder, uten å finne det jeg lette etter. Heldigivs klarte jeg å motstå fristelsen til å linke til tech nutrition sin side om "effektiv trening mot birken", hvor nevnte opplysninger er å finne Løsningen ble å sende mail til høvdingen sjøl og spørre om referansen til det han snakket om på forelesning. Fikk svar i dag, og det viser seg at dette hverken er "siste nytt" eller Helgeruds egne data, men hentet fra en artikkel fra 2006 av Nordby, Saltin og Helge med tittelen "Whole body fat oxidation determined by graded excercise and indirect calorimetry: a role for muscle oxidative capacity?". Har bare skumlest artikkelen selv, men du kan jo se på den og si hva du synes