trening NRK NTNU fordeler ved trening med høy puls

[REJOHN]

Et bra program om trening,selv om jeg ikke selv hører til "menigheten" som tror på 4x4intervall.

http://tv.nrk.no/serie/kunnskapskanalen/mdfp17003112/03-11-2012

[Skotyven]

Takker

[masjstovel]

Et bra program om trening,selv om jeg ikke selv hører til "menigheten" som tror på 4x4intervall.

http://tv.nrk.no/ser...3112/03-11-2012

Bra program ja:) Synes det er rart dem ikke nevner Helgerud & Hoff som "fant opp" 4x4-programmet på nettopp NTNU.

Det som er forsket på er at ved høy intensitetstrening (> ca85% av maxpuls) økes oksygenopptaket (VO2max).

4x4-intervaller som eneste kondisjonstrening, er kunn basert for å øke VO2max, og det er dette jeg tror mange misforstår når det gjelder kondisjonstrening.

Et høyt oksygenopptak er viktig for alle typer idrettsutøvere, men dette som eneste treningsform er nok spesielt viktig når det er snakk om det som belyses i videoen, nemlig en sterkere hjertemuskel som stimulerer til økt levealder.

For idrettsutøvere generelt så har dem som regel mål dem trener opp mot, som feks 3mila, 5000meter, eller mer relevant her på forumet, seighet, ved å eksempelvis kunne gå over tid med sekk på ryggen, eller etapper på ekspedisjoner og lignende.). Det er her jeg tror mange gjør feil når dem har hørt om 4x4 og tror verden skal forandre seg og rekorder skal brytes når det gjelder utholdenhetsidrett.

Hadde man trent kunn høyintensitetstrening (4x4-intervaller etc) i et helt år, så hadde man sikkert forbedret tida si på alle disse treningsmålene, men poenget er at dette alene ikke er den optimale treningsformen for best mulige resultater.

Viktige faktorer for optimalisering av resultater som kommer i tillegg til oksygenopptaket er for det første evnen til å utnytte det over tid, eller det som ifølge olympiatoppen kalles utnyttingsgrad. Dette blir en viktigere faktor, jo lengre øvelsen varer.

I tillegg er anerob terskel, eller terskelfart viktig. Om du feks er 5000meter-løper, så er terskelfarten den farten da kroppen produserer like mye laktat i kroppen som du kvitter deg med. På godt norsk blir dette den maksimale farten du kan holde for å nå målet uten å få "melkesyre". Det er derfor toppidrettsutøvere snakker om sin laktatprofil, og det er derfor en laktatprofil-test er like, eller vel så viktig som en VO2-max test.

En annen viktig faktor er det som kalles arbeidsøkonomi, som sier noe om hvor effektivt en klarer å utføre treningen. Ting som feks teknikk spiller da inn. Det sies at man må trene på akkurat det man skal bli god til og det stemmer nok veldig også. Skal man feks løpe 5000m må man vite hvordan man skal legge opp løpet mest mulig effekt for å feks ikke sprenges ved å starte for hardt og lignende.

Alle disse faktorene kan trenes opp på forskjellige måter, på samme vis som 4x4 trener opp din aerobe kapasitet, altså oksygenopptaket, som er det som snakkes om i videoen.

For å illustrere at 4x4 ikke er det eneste viktige:

Olympiatoppen har delt inn %-av makspulsen i forskjellige intensitetssoner for å kategorisere intensitetsområdet av en trening.

Sone-5: 94-100% av makspuls

Sone-4: 87-93%

Sone-3: 82-87%

Sone-2: 72-82%

Sone-1: 55-72%

Kilde: Olympiatoppen.no

Så til poenget: Ifølge olympiatoppen vil en toppidrettsutøver som driver med en konkurranseidrett med varighet fra 30min-2time iløpet av et år, legge

ca 70% (!) av treningen sin i pulssone 1,

ca 10% i sone 2,

ca 8% i sone 3,

ca 4% i sone 4,

og ca 2% i sone 5.

4x4, som det snakkes om i vidoen foregår i pulssone 5, som da ligger på rundt bare 2% av årsplanen til Northug og de gutta der. I tillegg kommer jo konkurransene selv som riktignok foregår i høy intensitet. Mener ikke at man skal trene som Northug, men at Northug trener tilnærmet optimalt for å oppnå best mulig resultater i en kondisjonsidrett som langrenn.

Ble en liten digresjon dette, men essensen og hovedpoenget er;

at for å nå et treningsmål, så er ikke den beste treningsformen kunn 4x4-intervaller samt annen høyintensitetstrening . Dette funker kunn best for å oppnå bedre VO2max.

[Skotyven]

Veldig interessant program! Gøy

Jeg har ikke helt kontroll på dette, så andre kan gjerne korrigere meg her

Programmet tar opp begrepet VO2max, eller oksygenopptaket som trenes best på ca. 90% av makspuls, men dette forutsetter at resten av kroppen er bygd opp for å håndtere økningen.

Så vidt meg forstått er dette en prosess som foregår over flere år med gradvis oppbygging av kroppens maskineri?

Definisjonen på utholdenhetstrening er evnen til fysisk arbeid over relativt lang tid. Således kan man si at utholdenhet er evnen til å motstå tretthet.

Om man gjennomfører en løpetur på tredemølle, gå tur i skog og mark, eller gjøre fysisk kroppsarbeid, vil utholdenhetsnivået påvirkes.

Fysiologiske forandringer ved utholdenhetstrening er f.eks. økt blodvolum, større hjerte og forandringer i muskulaturen.

Allerede etter få økter med utholdenhetstrening registreres økninger i blodvolumet (kilde trengs, men jeg husker ikke…). Dette er positivt, da en økning i blodvolumet fører til at hjertet kan pumpe mer blod til muskulaturen. Mer blod = mer oksygen. Noe som fører til at vi kan jobbe lengre før vi blir slitne.

Som innslaget fra Cerg var inne på er hjertet en muskel, som følgelig er trenbar som alle andre muskler. Et større og kraftigere hjerte fylles bedre med blod og pumper ut mer blod for hvert slag. En indikasjon på at dette har skjedd er en reduksjon i hvilepuls.

Muskulaturen bli endret på en slik måte at den blir flinkere til å frigjøre den energien som terngs for å bevege seg når man trener. Rundt muskulaturen bygges blodårenettet ut, slik at muskulaturen får rikelig tilførsel av oksygen og næring.

Det er vel først etter at dette har skjedd vi får en optimal utnyttelse av VO2max-trening? Og dette tar vel noen år med basetrening.

For meg ligger vel snittpulsen i sone 2 på mine løpeturer. Komfortsona Uansett om jeg løper i 1 eller 2 timer… Mener å ha lest et sted at Ingrid Kristiansen bare trente i sone 1? Selv om hennes tempo i sone 1 ikke er oppnåelig for meg i sone 5 engang

Jeg synes uansett egentlig debatten rundt folkehelsen blir alt for teknisk og omstendelig.

Du skal kutte på kalorier samtidig som du skal trene etter diverse forhåndslaga programmer som blir viet masse spalteplass. Det blir for mye informasjon og for mye GREIER på en gang. Det blir mas og rotete

Det viktigste er å komme seg ut. Bli svett og andpusten. Helst 3-4 ganger i uken. Uansett vær

Utholdenheten, kondisjonen og helsen blir bedre, og etterhvert vil også livvidden reduseres som en bonus

Når man så har fått på plass denne kontinuiteten over ett par år, så kan man - hvis man vil - gjøre noe med kcal-inntak og whatever….

GOD TRENING!

[Dag G - Evje]

Min trimming i går ble 1 times labbing i 10 grader oppoverbakke med 15 kilos sekk på tredemølle.

Deretter ble det 1/2 time på romaskin i moderat fart (Puls 120, har 40 i hvilepuls)

Skulle tru dette var helt bortkastet så teknisk og avansert som det skal trenes i dag

Kunne vel like godt ha valgt sofaen....

[REJOHN]

Min trimming i går ble 1 times labbing i 10 grader oppoverbakke med 15 kilos sekk på tredemølle.

Deretter ble det 1/2 time på romaskin i moderat fart (Puls 120, har 40 i hvilepuls)

Du blir god på det du trener på.

I ditt tilfelle, å gå på tredemølle - med sekk

[Kjell Iver]

Jeg brukte 4x4 (spinning)veldig mye når jeg trente meg opp til å gå på høye fjell.

Kan skrive under på at det hjelper på kondisen! Men jeg syntes etter hvert at det ble kjedelig. Når jeg nådde mitt mål på en litt høy fjelltopp så fikk jeg på en måte nok av det. På jobb trente mange etter den samme musikken hver kveld - alltid den samme musikken - som jeg holdt på å bli sprø ut av. Det ble ikke lenger lystbetont og til slutt ble det neste så man grudde seg til treningene.

Så om jeg noen gang skal trenge å komme i knallform så er 4x4 metoden, men for å gå lange seige dagsmarsjer - da går jeg heller på lokale fjelltopper, eller romaskin eller tredemølle med høy stigning. Eller rett og slett lage meg noen utvalgte musikkstykker selv - med 4x4 musikk med 3 minutters stykker inn i mellom på MP3 spiller--

[Dag G - Evje]

Du blir god på det du trener på.

I ditt tilfelle, å gå på tredemølle - med sekk

Kvaliteten på turlivet er ekvivalent med grunnformen før turen.

[Lindap]

Jeg har en bok (som jeg nå ikke husker tittelen på) som er skrevet for et par tiår siden. Kan kjøpes brukt.

Denne boken beskriver på en overbevisende måte at det er meget sunt for kroppen å drive med basistrening, dvs. trening under terskel og mye med behagelig puls. Det er bra for kroppens stamina (blir mindre syk), du blir ikke utsatt for skader og kondisjonen foirbedres gradvis, men sakte.

Hvis du har opparbeidet deg en god basis, kan du drive med det boken kaller for "sharpening". Der kommer intervallene inn og mye trening på kort tid. Det hjelper veldig mye for å få frem det beste ut av din kropp. Men når du driver med sharpening er kroppen din sårbar for skader og for sykdom. Derfor bør du ikke drive sharpening for lenge om ganger. I størrelsesorden 2 x en 4-6 uker per år.

Men hvis du ønsker å trene generelt og få en bra kondis (ikke toppkondis), holder det med basistrening. Det er sunnest.

Jeg skal se om jeg finner tittelen senere.

[Dag G - Evje]

Jeg har en bok (som jeg nå ikke husker tittelen på) som er skrevet for et par tiår siden. Kan kjøpes brukt.

Denne boken beskriver på en overbevisende måte at det er meget sunt for kroppen å drive med basistrening, dvs. trening under terskel og mye med behagelig puls. Det er bra for kroppens stamina (blir mindre syk), du blir ikke utsatt for skader og kondisjonen foirbedres gradvis, men sakte.

Hvis du har opparbeidet deg en god basis, kan du drive med det boken kaller for "sharpening". Der kommer intervallene inn og mye trening på kort tid. Det hjelper veldig mye for å få frem det beste ut av din kropp. Men når du driver med sharpening er kroppen din sårbar for skader og for sykdom. Derfor bør du ikke drive sharpening for lenge om ganger. I størrelsesorden 2 x en 4-6 uker per år.

Men hvis du ønsker å trene generelt og få en bra kondis (ikke toppkondis), holder det med basistrening. Det er sunnest.

Jeg skal se om jeg finner tittelen senere.

Ka bare si meg helt enig med Lindap.

Har aldri vært så mye forkjølet og skadet som den gang før jeg drev med halvmarathon og slikt.

Drog på meg alt mulig.

[Lompa]

Kan anbefale Sverker Sörlins "Kroppens geni" som kom for et par år siden. Han diskuterer den norske langrennskulturen. Hva er det som gjør norske (og spesielt trønderske) langrennsløpere best? Det er mengdetrening med relativt lav puls over mange år som bygger stor motor.

http://www.pax.no/index.php?Books=B1802A1&ID=Bok&ID2=Tilbud&ID3=&counter=1802&O=A

[Skotyven]

@Lompa:

Holder med deg at boka til Sverker Sörlin er en riktig höydare!

Temaet, og den humoristiske tonen i boken, gjorde den i tillegg veldig lettlest.