trening Vonde knær

[REs]

Nå er jo ikke dette noe medisinsk forum, men som overskriften antyder så sliter jeg litt med knærne og begynner å bli redd for at det skal kome til å legge en demper på friluftslivet mitt. (Endeligt tebage te fjellsko og sekk igjen og så dette! Nå syns eg pigede atte eg har våre syge nok for ei stunn )

Jeg sykler ganske mye og det går vanligvis helt fint, men etter et par dager med sekk i ulent terreng så begynner spesielt det ene kneet å verke noe helt jæ....... . Det er verst etter at jeg har sittet i ro en stund, men blir litt bedre når det beveges uten belstning.

"Sikkert bare betendelse". Legen pøser på med piller uten at det har julpet. Fikk til slutt overtalt ham til å sende meg til "fotografen", og røntkenbildene viste at det var noen løse deler inne i kneet. Sansynligvis noe løs brusk eller noe slikt.

Som sakt er jeg nå litt nervøs for friluftslivet i fremtiden, og det hadde vert interessant å høre om det er noen andre som har erfaring med noe lignende. Det er ikke primært medisinske råd jeg trenger, for det har jeg tro på at helsevesenet har nok av, men hvis noen har vert borte i noe tilsvarende så blir spørsmålet:

Ble du bra igjen, går det over av seg selv og tar det lang tid?

Kanskje det hjelper med slike gåstaver, det har jeg ikke prøvd før?

[SuperTed]

Frøkena mi sliter med det samme.

Derfor vi vurderer mer kano-turer fremover vs. hard gåing. Støttebandasje funker for henne. Gåstavene vil nok ta litt av belastningen fra balanse krevende terreng.

Spørsmålet er vel om du har merket forskjell på høye/lave sko og evt. hvor mye demping. Tipper riktige valg sånn sett er viktig for deg.

[Phaser]

Skulle forundre meg om det ikke finnes en forebyggende treningsmetode også, uten at jeg veit hva det skulle være. Snakk med en fysioteraput eller lignende.

[borgern]

Er litt forskjellig du kan teste på utstyrsfronten. Vet noen bruker Reband på kneet for å støtte.

Går du med stive fjellstøvler kan du prøve å ta en testtur et sted i joggesko eller noe som ikke stiver av så mye.

Leste om en som hadde problem med knær. Gikk fint da han gikk over til joggesko. Mente grunn var at for stive støvler flytter mer belastning opp mot knærne. Vet ikke hvor mye det har å si og det er sikkert litt forskjellig etter hva problem med kneet egentlig er. Men du har sikkert joggesko så det er gratis å prøve.

Gåstaver kan og være en ide å teste for å avlaste litt.

[knadne]

Nå er jo ikke dette noe medisinsk forum, men som overskriften antyder så sliter jeg litt med knærne og begynner å bli redd for at det skal kome til å legge en demper på friluftslivet mitt. (Endeligt tebage te fjellsko og sekk igjen og så dette! Nå syns eg pigede atte eg har våre syge nok for ei stunn )

Jeg sykler ganske mye og det går vanligvis helt fint, men etter et par dager med sekk i ulent terreng så begynner spesielt det ene kneet å verke noe helt jæ....... . Det er verst etter at jeg har sittet i ro en stund, men blir litt bedre når det beveges uten belstning.

"Sikkert bare betendelse". Legen pøser på med piller uten at det har julpet. Fikk til slutt overtalt ham til å sende meg til "fotografen", og røntkenbildene viste at det var noen løse deler inne i kneet. Sansynligvis noe løs brusk eller noe slikt.

Som sakt er jeg nå litt nervøs for friluftslivet i fremtiden, og det hadde vert interessant å høre om det er noen andre som har erfaring med noe lignende. Det er ikke primært medisinske råd jeg trenger, for det har jeg tro på at helsevesenet har nok av, men hvis noen har vert borte i noe tilsvarende så blir spørsmålet:

Ble du bra igjen, går det over av seg selv og tar det lang tid?

Kanskje det hjelper med slike gåstaver, det har jeg ikke prøvd før?

Jeg har i lengere tid slitt med vonde knær. Var på hos lege, på MR, og ble til og med forsøk opperert uten at det var noen bedring. Så oppsøkte jeg en idretslege. Han sa at eneste gode løsning på vonde knær var ett beins knebøy.

Det første man trenger er et skrått underlag. Jeg snekret meg et skråbrett selv. Det skal være ca 5cm høyere ved helen enn ved tåa.

Så står man på brettet og tar rolige knebøy ned, (KUN ett bein). Man skal så langt ned man greier, i begynnelsen er det fint å gå ned til man har ca 90 grader i kneet, men etter hvert kommer man seg helt ned. Det viktige (som i all trening) er ikke antall repetisjoner, men kvaltiteten på hver enkelt repetisjon. Bruk langt tid ned, gjerne opp mot 5 sekunder. På vei opp igjen kan du bruke begge bein, siden det hovedsaklig er den eksentriske treningen vi er ute etter. (evnen til å holde igjen)

Dette gjøres så HVER dag, ca tre md. Om man ikke orker hver dag, kan man jo evt. ha helgefri. Men det beste er å gjøre det hver dag.

I begynnelsen greier man kanskje bare 2-3 repetisjoner på hvert bein. Men etter hvert bør man øke til 3 x 15 rep på hvert bein helt ned.

Jeg er nå fullstendig skadefri, men gjør fremdeles øvelsen (nesten hver dag) forebyggende. Har også fått bekreftet av flere fysioterapauter at denne øvelsen er noe alle som bruker knærene aktivt burde gjøre.

[qwer993]

For meg har det hjulpet å holde kneet varmt. Neopren blir ubehagelig i lengden, men en avklippet stor raggsokk som jeg har trukket en strikk inn i ene enden, fungerte bra. Du kan også kjøpe angora knevarmere el.l. (mange treff på google), men de trenger også ofte en ekstra strikk for å ikke skli ned når man går.

[Bjørn-Ivar]

Skjønner hva du mener REs. Jeg har spilt amerikansk fotball i 15 år og har litt løse deler i knær/albuer, og spessielt knærne har gitt lyd fra seg i det siste om at tung oppakning og mye nedoverbakker er en dårlig kombinasjon. Det har gjort at jeg har måttet redusere både vekt i sekk og korte ned på dagsetappene i perioder. Først ble jeg litt skremt og lurte på om friluftslivet skulle få en brå slutt, men kombinasjonen lett pakking og kortere distanser har gjort underverker. Dessuten har det gitt mye positivt også, ved at man får mer tid til kos i leir. Etter et par måneder med lettere turer og lett trening under smerteterskelen, så har jeg blitt bra igjen. Det vil si, jeg har ikke kjørt full belastning, men jeg kjenner at kneet (venstre i mitt tilfelle) er på vei mot gamle høyder.

Jeg har også hatt slike problemer tidligere år og tatt bilde av kneet, og da har jeg fått kortison og blitt anbefalt å ta det med ro, samt trene lett med knestøtte. Kjøpte en knestøtte som har strammemulighet under kneskålen noe lign denne, http://www.fotballsko.no/p/Rehband/7059_04_m.jpg ellers så kan man jo benytte slike med skinner for større avlastning og støtte. Fikk også foreskrevet noe Voltaren, men følte ikke at det hjalp noe.

Tror nøkkelen ligger i lett trening av støttemuskler under smertegrensen og tilpasse turene slik at transportetappene blir kortere, mindre ulendt terreng med mye opp/ned, samt letter sekk.

[500fjell]

Jeg har i lengere tid slitt med vonde knær. Var på hos lege, på MR, og ble til og med forsøk opperert uten at det var noen bedring. Så oppsøkte jeg en idretslege. Han sa at eneste gode løsning på vonde knær var ett beins knebøy.

Det første man trenger er et skrått underlag. Jeg snekret meg et skråbrett selv. Det skal være ca 5cm høyere ved helen enn ved tåa.

Så står man på brettet og tar rolige knebøy ned, (KUN ett bein). Man skal så langt ned man greier, i begynnelsen er det fint å gå ned til man har ca 90 grader i kneet, men etter hvert kommer man seg helt ned.

Hm, ifølge de fysioterapeutene jeg har snakket med skal man IKKE lenger ned enn 90 grader. Om man bøyer det helt ned skader det kneet fremfor å forebygge skader. Kjenner til folk som har brent seg her... Ettbeins knebøy på vinglebrett er en veldig fin øvelse for å stabiliserere musklene rundt kneet. Bruker også en øvelse der man tar telemarknedslag (ikke lenger enn 90 grader) på en gummimatte. Uttøyning etter tur/trening kan også være lønnsomt, blant annet lårtøyning der man også strekker senen nedenfor kneskålen. Dersom denne senen blir for stram kan det legge seg betennelse og dette kan føre til "runners knee".

[knadne]

Hm, ifølge de fysioterapeutene jeg har snakket med skal man IKKE lenger ned enn 90 grader. Om man bøyer det helt ned skader det kneet fremfor å forebygge skader. Kjenner til folk som har brent seg her... Ettbeins knebøy på vinglebrett er en veldig fin øvelse for å stabiliserere musklene rundt kneet. Bruker også en øvelse der man tar telemarknedslag (ikke lenger enn 90 grader) på en gummimatte. Uttøyning etter tur/trening kan også være lønnsomt, blant annet lårtøyning der man også strekker senen nedenfor kneskålen. Dersom denne senen blir for stram kan det legge seg betennelse og dette kan føre til "runners knee".

Det stemmer kanskje, men den store forskjellen er at man står på et skråbrett og ikke på bar bakke. Da blir belastningen anderledes, og man kan gå helt ned. I allefall det jeg har blitt forklart (av en landslagslege, så det bør være riktig...), og etter å ha drevet med det i ett år, så er jeg ikke i tvil om at det fungerer!

Står man på vinglebrett, pute eller bar bakke, så er jeg enig i at man ikke skal lengere enn 90. Man merker også forskjellen om man prøver med og uten skråbrettet.

Men om man holder seg til 90 grader så er det uansett en fin og effektiv måte å forebygge/fikse kneskade.

[Lindap]

Et alternativ er å satse på ultralight friluftsliv. Det finnes personer som kan dra på telttur med 6 kilo på ryggen (eks. mat).

[REs]

Takk for gode tips. Ja lettvektstur er nok ikke så dumt. Det var en tid da jeg dro på skitur med telt og klarte meg med ca. 15 kg, men nå velger jeg nok både mer utstyr og bedre mat.

Gikk en 5 dagers tur fra haukeliseter, for noen år siden, med 22 kg i sekken. dagsetapper på 8 - 10 timer. Litt i meste laget for en kropp på under 70 kg. Det var første gangen jeg fikk problemer med knærne.

Jeg har en slik kontorpult som kan heises opp i ståhøyde og nå har jeg fått anbefalt å stå og jobbe på et slikt ballansebrett (vinglebrett). Det skal visst være bra for musklene rundt kneet. Eller vil jeg prøve noen av de tipsene som er kommet her og så får vi se hvordan det går.

[mindviruz]

Hm, ifølge de fysioterapeutene jeg har snakket med skal man IKKE lenger ned enn 90 grader. Om man bøyer det helt ned skader det kneet fremfor å forebygge skader. Kjenner til folk som har brent seg her... Ettbeins knebøy på vinglebrett er en veldig fin øvelse for å stabiliserere musklene rundt kneet. Bruker også en øvelse der man tar telemarknedslag (ikke lenger enn 90 grader) på en gummimatte. Uttøyning etter tur/trening kan også være lønnsomt, blant annet lårtøyning der man også strekker senen nedenfor kneskålen. Dersom denne senen blir for stram kan det legge seg betennelse og dette kan føre til "runners knee".

I all verden, hvilken fysio har sagt at man ikke bør gå dypere enn 90 grader i knebøy?!?!?? Dette er en gammel (vedig gammel) myte som for lengst er avkreftet. Det er noe man trodde helt tilbake i steinalderen, fordi man ikke hadde bedre kunnskaper om hvordan kneleddet ble stabilisert.

Kjenner du til folk som har brent seg der? Jeg kan garantere at de har brent seg på noe helt annet.

Så står man på brettet og tar rolige knebøy ned, (KUN ett bein). Man skal så langt ned man greier, i begynnelsen er det fint å gå ned til man har ca 90 grader i kneet, men etter hvert kommer man seg helt ned.

Dette derimot, høres ut som meget fornuftig sagt av denne fysioen. Han har oppdatert seg litt mer.

Man bør gå ned til MINST 90 grader i knebøy. Gjør du dette får du strekt ut glutes, hamstrings og innside lår mest, og da er de i den sterkeste posisjonen og da blir kneleddet stbilisert best gjennom hele bevegelsen.

Bare se på olympiske vektløftere. Ingen belaster knærene hardere enn de, og ingen har mindre kneskader enn de. Og i øvelser som rykk og støt går de ned til langt under 90 grader, gjerne til rompen berører knærene før de skyter opp igjen. De som skader knærene sine er idretter som typisk bruker korte leddutslag i kneet, øvelser som stopper bevegelsen halvveis, og styrkeløftere som ikke går ned til ca 90 grader eller under. Sistnevnte er ganske uvanlig.

Man får ikke "runners knee" av dybe knebøy. Dette får man av bla. løping ("running").

Så faktisk i tillegg til tur gåing er dype knebøy med rett teknikk noe som hører svært godt sammen, og ypperlig trening til ben og rygg. Ett bens knebøy og, for de som har skader eller litt andre behov. Men alltid ned til ca 90 grader eller dypere, alt etter hvor fleksibel du er i glutes, og hamstrings hovedsakelig.

Ser det er foreslått å bytte til joggesko.

Dette tror jeg kan være lurt å prøve, men det kan være greit med noen sko som ikke har høyt oppbygget såle. Høyt oppbygget såle er grunnen til å man gjerne kan vrikke foten lett. Hvor mange av dere har klart å vrikke foten når dere går barfot eller på sokkelesten? Sikker veldig få. Den høye oppbyggingen gjør at det er lett å vrikke foten.

Gå til innkjøp av lettest mulig utstyr kan og være en løsning.

Elles ville jeg gått til en manuellterapaut for å se på kneet, og høre om det er noe han kan hjelpe med. De er stor sett mye flinkere enn fysioterapeuter (avhengig av personen selvfølgelig). Mange fysioterapauter er vanvittig dårlige, jeg tror det finnes like mange ubrukelige fysioterapauter som bilmekanikere i landet.

Forskjellen på en manuellterapeut og en fysioterapeut er at manuellterapeuten har en lengre utdannelse (ofte mye lenger praksis og), mastergrad, du kan gå til han/henne uten henvisning fra lege, og han kan skrive ut så mye sykemelding han vil.

Mener også han kan skrive ut medisiner, men smertestillende/medikamenter er ikke noen god løsning på noe problem.

[Tørrtellj]

Heisann!

Har selv hatt vonde knær i ca 4 år, og gått gjennom 3 operasjoner i venstre kne... (er nå 19år), nå er 1 år gått etter siste operasjon, og merker ingen forskjell på knærne( de var/er like vonde både h/v), så har prøvd meg litt fram selv etter behandlingsmetoder..

Jeg drar nok fordeler med at jeg er ung, men dette funka for meg:

- Drikk tran til du blir sjøsyk. (Smører leddet)

- La smerteterskelen styre ALT. Vondt er vondt, og når det gjelder slike plager skal ikke vondt, vondt fordrive

- Legg igjen halve sekken hjemme!

- Få tak i en fysioterapeut som har grundig og lang erfaring med idretts-skader. Du kjenner sikkert noen som vet av noen som jobber i olympiatoppen o.l

- Knebøy på balansebrett. Gå ned til du kjenner smerte, kjør standard 3x15

- Turer i variert terreng med lett belastning. Fungerer på samme måte som knebøy, men er som regel mer motiverende (styrker muskulatur rundt kneleddet)

Med disse knepene kan jeg unne meg noen skikkelige turer av og til. Hadde 14dager i sommer med sekk på omtrent 25kg, uten at de store smertene meldte seg

Prøv ut dette, og gi rapport!

[Lindap]

Tråden er litt gammel, men jeg ser at ingen har skrevet om staver ennå og det er kanskje nyttig for noen som leser dette senere. Jeg fikk staver til jul i fjor og har nå gått ganske mye med dem. Jeg pleide å ha vondt i knærne på turer med lett sekk og nå har jeg ingen problemer når jeg bærer på 17 kilo. Bare da jeg gikk opp Snøhetta med mange store steinblokker der jeg ikke kunne sette ned stavene skikkelig, fikk jeg vondt i høyre kne. Jeg er det å heise meg opp som gjør vondt. Å gå opp og ned fjell der jeg kan bruke staver er problemfritt.

Jeg kan også skryte av at jeg er fornøyd med de stavene jeg kjøpte. De er sammenleggbare og fra Black Diamont, jeg tror type Trail Poles.

[Karita]

For meg er det uttøyning som har hjulpet mest etter en kneskade for 10-15 år siden. De siste årene har jeg gjort styrkeøvelser også, men uttøyning av musklene på framsiden av lår har hjulpet mest. Smertefri selv om det er løse deler i knærne og legen sier at jeg skulle vært operert etter skaden (fall i fjellet).