trening Stiv etter styrketrening, hjelp!

[espen0102]

Hei

Jeg er en gutt på 15 år. For 5 dager siden trente jeg styrke på rommet mitt som jeg har gjort et par år nå, uten problemer. Jeg hadde sett en video om to bodybuildere som trente sammen. Når han ene ikke klarte flere repetisjoner så hjalp han andre han med å løfte opp manualen, sånn at han skulle bremse den nedover igjen. Jeg ble nysgjerrig og prøvde dette. Det e forresten snakk om bicepscurl. Jeg tok først 9 reps på hver arm før jeg dro manualen opp med andre armen og bremset den ned igjen. Dette gjorde jeg til jeg hadde kommet til 15 reps. Jeg gjorde 3 sett med dette. Resten av treningen føltes alt normalt. Men nå, dagene etter har jeg vært utropt stiv på innsiden av albuene og litt i bicepsene. Det føles veldig stramt på sener og muskler i armene. Det gjør spesielt vondt å strekke ut armen helt. Noen som har noen tips? Nå driver jeg og trener biceps lett til jeg blir litt varm for så og tøye ut godt. Noen som vet om gode måter og tøye ut biceps/albue?

Takk for alle svar!

[Zabel]

hvis det går lettere å strekke ut armen etter at du har varmet den opp er det nok ikke noe annet enn stivhet og stølhet.

jeg vil ikke anbefale uttøying etter hard trening. når du trener styrke bryter du ned muskelfibrene, og de trenger å restitueres for å bygge seg opp igjen. ved å tøye ødelegger du de allerede ødelagte fibrene ennå mer, og du trenger derfor lengre restitusjon.

[espen0102]

så tøying er egentlig unødvendig? jeg synes uttøying hjelper, spesielt etter løping.

[Zabel]

når man tøyer er det i hovedsak bindevevet rundt musklene og senene som tøyes. tøying kan sånn sett hjelpe på bevegelighet, noe som er viktig får å kunne ha en riktig teknikk ifht. bevegelsesoppgaven.

stivhet oppstår ofte pga. opphopning av laktat i muskulaturen. laktat fjernes best ved å bevege seg slik at en får mest mulig blodstrøm rundt om i kroppen. det er blodet som frakter laktatet bort fra muskelen. etter en joggetur hvor du er stiv og full av laktat er det beste å jogge seg rolig ned.

[Zabel]

det skal sies at dette med uttøying er et omdiskutert tema, og det er sikkert noen her som er helt uenige i det jeg skriver over.

[espen0102]

er det ikke det som er meningen med et forum? Sånn at man kan få ulike synspunkter på et tema som kan ha ulike svar. Så hvis jeg er stiv i en muskel så kan det lønne seg og trene lett med denne muskelen? Uansett, takk for svar !

[Zabel]

er det ikke det som er meningen med et forum? Sånn at man kan få ulike synspunkter på et tema som kan ha ulike svar. Så hvis jeg er stiv i en muskel så kan det lønne seg og trene lett med denne muskelen? Uansett, takk for svar !

du bør ikke belaste den hardt, slik at du bryter den ned enda mer. bøy og strekk på armen mens du ser tv osv. lett trening/bevegelse. plutselig er den bra igjen det er ikke farlig å bruke den i hvert fall, selv om det gjør vondt.

[espen0102]

takk for svar. spilte fotballkamp idag, og nå er armene heldigvis litt bedre du har sikkert rett med den blodgjennomstrømningsgreia !

[essem]

Det er ulike teorier på hvorfor en får gangsperre etter å ha trent en utrent muskel eller å ha trent på en litt annerledes måte enn normalt. Alt fra sprukne kapillærer, skadede myofibriller til dannelsen av sarkomerer. Er vel sistnevnte som er den rådende teorien i dag, men stølheten er ikke så godt forstått. En vet at det skjer en hevelse i muskelaturen ved gangsperre, men om denne er årsaken...

Vil anbefale deg å trene opp et mye bedre grunnlag før du starter brått og brutalt med slik trening, og kanskje blitt et par-tre år eldre også. Bodybuildere som trener etter slike prinsipper (gir økning i muskelvolum), trener samme muskelen bare en gang pr uke pga lang restitusjonstid. Så dette er trening med stor påkjenning og risiko for overbelastning.

[Adler]

For det første bør du besøke denne siden : http://www.iform.no/

Der kan du lese artikklene om trening, eller spørre proffene om råd på forumet. Du vil snart merke at det er forskjellige meninger om hvilke metoder som er best, og dette tror jeg kommer av at vi alle er litt forskjellige. Den metoden som funker best for meg, funker kanskje ikke for deg, fordi vi alle har ulike muskelsammensetninger og derfor ulike forutsetninger. Noen har mange røde fibre, mens andre har flest hvite fibre. Mitt beste råd til deg er at du prøver deg frem til du finner en metode som passer for deg og gir deg fremgang. Husk å være tålmodig og fornuftig. Det er ikke alle kropper som takler forced reps og Heavy Duty trening fra dag 1.

En annen ting du som ung bør tenke over allerede nå, er hva du ønsker å oppnå med treninga di. Du skriver her på Fjellforum, så vi må anta at du elsker fjell og natur slik som oss andre her inne. Så skal treninga di være basis for fjellklatring og buldring, eller er du ren bodybuilder som vil se bra ut naken og bare bruke klatring som trening for å pumpe opp underarmene ? Er mange bodybuildere i klatreveggen på Verket. Grunnen til at jeg spør er at bodybuilding og fjellklatring krever forskjellige antall i reps og set for maksimal fremgang.

Di finner bra treningsprogram for klatring her : http://www.klatring.no/

trykk >Utdanning fra menyen på øverste bar, deretter på >Kompetansedatabase fra menyen i høyre marg.

Det kan også være lurt å trene fornuftig når man er ung slik at man unngår kronisk leddgikt i fingerne, slik 50 % av alle fjellklatrere får når de trener for mye krimp på campusboard. Er jævla kjipt å trene på seg leddgikt som du må ha resten av livet.

[essem]

Der kan du lese artikklene om trening, eller spørre proffene om råd på forumet. Du vil snart merke at det er forskjellige meninger om hvilke metoder som er best, og dette tror jeg kommer av at vi alle er litt forskjellige. Den metoden som funker best for meg, funker kanskje ikke for deg, fordi vi alle har ulike muskelsammensetninger og derfor ulike forutsetninger. Noen har mange røde fibre, mens andre har flest hvite fibre.

Sammensetningen av muskelfibre er uten betydning for prinsippene om hva som utvikler styrke, enten det er maksimal eller eksplosiv/bevegelseshastighet, eller at muskler øker i volum. Kort fortalt, en blir sterkere pr muskelvolum av å trene få reps, mens en blir svakere pr muskelvolum av å pumpe mange reps til utmattelse. MEN en blir sterkere av begge typer trening.

Så kan jeg jo føye til at det er gjort forskning som viser økt styrke uten trening, bare vhja konsentrasjon og å tenke bevegelse. Dette skyldes antagelig at hjernen da stimulerer det en kaller Rate Coding, dvs frekvensen på antall nervesignaler muskelen mottar økes

[Adler]

Så kan jeg jo føye til at det er gjort forskning som viser økt styrke uten trening, bare vhja konsentrasjon og å tenke bevegelse. Dette skyldes antagelig at hjernen da stimulerer det en kaller Rate Coding, dvs frekvensen på antall nervesignaler muskelen mottar økes

Ha ha, første gang jeg hørte om dette var på slutten av syttitallet da jeg var ungdom og begynte med styrketrening. Forsøkte det selv også en stund men tydeligvis ikke lenge nok da resultatene uteble. Jeg tror du får raskere resultater med tradisjonell trening, særlig hvis du må bruke lenger tid på meditasjon enn du kunne brukt i et treningsstudio. Det er også langt mer morsomt å trene vekter eller jogge sammen med kompiser, enn å sitte alene i kjelleren og stirre i veggen to timer hver dag.

[Zabel]

Ha ha, første gang jeg hørte om dette var på slutten av syttitallet da jeg var ungdom og begynte med styrketrening. Forsøkte det selv også en stund men tydeligvis ikke lenge nok da resultatene uteble. Jeg tror du får raskere resultater med tradisjonell trening, særlig hvis du må bruke lenger tid på meditasjon enn du kunne brukt i et treningsstudio. Det er også langt mer morsomt å trene vekter eller jogge sammen med kompiser, enn å sitte alene i kjelleren og stirre i veggen to timer hver dag.

en parallell til dette er at i det du starter å trene, i dette tilfelle styrke, vil mye av fremgangen i starten faktisk være økt nevral tilpassing. hoveddelen av fremgangen i starten skyldes da ikke økt styrke i muskelen, men at kroppen "lærer" hvordan bevegelsen utføres. dette i form av flere rekruterte muskelfibre, hvilke muskelfibre som rekruteres i bevegelsen og i hvilken rekkefølge, og synkronisering av musklene som er med på å løse bevegelsesoppgaven.

[jankj]

Les iform.no, der står det mye fornuftig. Sjekk spesielt dette google-søket: http://www.google.no/search?q=overtrening+site%3Aiform.no

Full restitusjon etter en knallhard styrketreningsøkt kan ta så mye som 7 til 10 dager, avhengig av mange faktorer. Du kan selvsagt trene før den tid - men du bør ha lette økter og/eller trene andre kroppsdeler. Jeg vil si at for utrente er det idioti å ha mer enn en hard styrketreningsøkt i uka.

I tillegg er det et svært viktig moment: Det tar lengre tid å bli sterk i bindevev og ledd enn i muskler. Veldig hard styrketrening gir tilhørende raskt økende muskelstyrke, men bindevev og ledd klarer ikke helt å henge med. Dermed blir du mer sårbar for skader.

Gi deg selv tid til å finne ut hvordan kroppen fungerer. Tren kjernemuskler. Ikke gap over for mye, for fort. Gi deg selv tid til å finne ut hvordan du skal gjøre øvelsene RIKTIG. Slurver du så bærer det lukt til helvete med skader og drit.

[Zabel]

gode råd fra jankj.

det samme gjelder intervalltrening også. atle kvålsvoll sa en gang på et foredrag at hvis du tar ut max på en intervallspinnøkt (typisk 4x4), klarer du ikke mer enn to slike økter på en uke hvis du skal restituere skikkelig. han mente det var bedre å ikke ta ut alt under dragene. dette som et stikk til de ivrige mosjonistene som sykler ræva av seg på hver pulsspinøkt som er oppdrive på treningssenterets program gjennom uka.

forøvrig synes jeg "overtrening" er et dårlig begrep, da man aldri kan trene for mye med riktig variasjon. "feiltrening" er et bedre begrep.

[runegutt123]

Hei

Jeg er en gutt på 15 år. For 5 dager siden trente jeg styrke på rommet mitt som jeg har gjort et par år nå, uten problemer. Jeg hadde sett en video om to bodybuildere som trente sammen. Når han ene ikke klarte flere repetisjoner så hjalp han andre han med å løfte opp manualen, sånn at han skulle bremse den nedover igjen. Jeg ble nysgjerrig og prøvde dette. Det e forresten snakk om bicepscurl. Jeg tok først 9 reps på hver arm før jeg dro manualen opp med andre armen og bremset den ned igjen. Dette gjorde jeg til jeg hadde kommet til 15 reps. Jeg gjorde 3 sett med dette. Resten av treningen føltes alt normalt. Men nå, dagene etter har jeg vært utropt stiv på innsiden av albuene og litt i bicepsene. Det føles veldig stramt på sener og muskler i armene. Det gjør spesielt vondt å strekke ut armen helt. Noen som har noen tips? Nå driver jeg og trener biceps lett til jeg blir litt varm for så og tøye ut godt. Noen som vet om gode måter og tøye ut biceps/albue?

Takk for alle svar!

Hva trener du? Kun Biceps?

iform er et greit sted å starte.

Dette er typiske ting unge gutter trener: Biceps og benkpress. Joda, biceps vokser noe, og man løfter mere i benk.

På litt lengre sikt kan man få rimelig dårlige skuldre av slik ensidig trening.

I et styrkeprogram bør disse tingene inngå:

Knebøy

Markløft

Gjerne også utfall

Roing (F.eks enhånds)

Benkpress/skråbenk

og gjerne militærpress

Så kan du supplere med;

Tricepspress og bicepscorl.

Skal du ha svære armer, er triceps den som er lettest å få stor.

-------------------------------------------------------------------------------

Tenk alltid på å få trent "baksiden" like hardt som fremsiden, så slipper du lutende skuldre etc.

Ikke bry deg om "Forced reps" og å trene til total utmattelse. Du er 15, og har et testosteronoverskudd som kan gi deg formidabel muskelvekst,

Den treningen du beskrives, brukes når du er kommet på et platå du ikke kommer forbi.

Sannsynligvis er dette flere år frem i tiden for deg.

Du har ungdommelige hormoner på din side.

Tren mere fornuftig.

[Nikke]

Ja huff, dette med tøying er et mangfoldig og mye diskutert tema. Jeg driver med idrett som til tider er ekstremt fokusert på tøying, der det å være myk er en forutsetning for å mestre mange av teknikkene. Som instruktør har jeg opplevelsen av at alle er "skrudd sammen" forskjellig, så en bestemt tøyeøvelse gir ulik fremgang på forskjellige utøvere. Samme gjelder også hvor rask fremgang man har, noen kommer omtrent "ferdig tøyd," andre igjen bruker mye lengre tid å bli mykere, og noen forblir stive, uansett om man nesten hopper på dem. Snåle greier.

Jeg har de siste 6 mnd prøvd å legge tøyingen til rett etter oppvarmingen, da en moderat tøying, altså ingen hard tøying. Blir spennende å se den videre utviklingen, foreløpig så har det resultert i god fremgang for de som tar det seriøst.

Fra høsten skal jeg kombinere med 1 hard tøying i uka, dvs starte med rolig trening, og mot slutten av treninga sørge for at alle er gjennomvarme, altså ikke utslitt, med påfølgende hvile dag.

En gammel traver en nedvarming, som nevnt lengre oppe i tråden, slik at blodet frakter "avfallet" ut av muskelaturen, men jeg opplever at dette kommer i konflikt med ønsket instruktørpedagogikk, at elevene skal ha det gøy og være litt giret når vi runder av, filosofien om at det er det siste de husker best.

Det var bare noen tanker. Synes det fremdeles er kjempe vanskelig, etter 15år som instruktør, siden mennesket har så forskjellige forutsetninger for å bli myke, sammen gjelder vel bygging av muskelatur.

[essem]

Ha ha, første gang jeg hørte om dette var på slutten av syttitallet da jeg var ungdom og begynte med styrketrening. Forsøkte det selv også en stund men tydeligvis ikke lenge nok da resultatene uteble. Jeg tror du får raskere resultater med tradisjonell trening, særlig hvis du må bruke lenger tid på meditasjon enn du kunne brukt i et treningsstudio. Det er også langt mer morsomt å trene vekter eller jogge sammen med kompiser, enn å sitte alene i kjelleren og stirre i veggen to timer hver dag.

Nå verken foreslo jeg meditasjon som hovedtrening, sa noe om hva som gir størst effekt eller at den ene treningsformen skal gjøres mutters alene i en kjeller

[espen0102]

Takk for alle svar! Har funnet ut at uttøying funker for meg hvertfall. Ser mange her tror jeg er en "dum" 15-åring som bare trener biceps for å se bra ut. Egentlig er det motsatt, har aldri fokusert så mye på biceps, siden det er en såpass liten muskel i forhold til triceps f.eks. Det har endt med ca. 2 treninger i uka hvor jeg inkluderer biceps. Derfor henger jeg litt etter akkurat der og kanskje trodde jeg kunne løfte mer enn jeg egentlig kunne. Samma hva det var, er hvertfall ikke sånn lenger

Har nå trent styrketrening i 4 år, med store resultater. Noe av grunnen er nok at jeg også har gått fra barn -> ungdom sånn at en del hadde kommet uansett.

Grunnen til at jeg startet var pga fotballen. Nå er jeg overlegen i dueller med tanke på spenst, generell styrke og også det med å lande riktig -> kjernemuskelaturen.

I det siste har jeg også begynt å avslutte annenhver økt med Tabata. Har da valgt øvelsene tåhev og knebøy fordi jeg ikke trener beina noe spesielt ellers, unntatt ved løping. Jeg har hatt kjemperesultater ved bruk av tabata! Merket nesten forskjell fra første uka.

Øker både masse og styrke kjapt i starten, men effekten minsker jo etterhvert, som med alt annet.

Tabata har gjort så jeg er så godt som kvitt kramper i leggene ved fotballkamper. Før jeg startet var jeg ofte plaget med kramper de siste 5-10 minuttene. Det er det nesten helt slutt på, men spørs selvfølgelg hvor mye/fort jeg løper i kampen.

Haha, ser det ble et litt rotete innlegg, men er sliten etter en lang dag så sitter her å surrer for meg selv :L

Bare å fortsette å slenge inn tips, man vet aldri for mye

[SuperTed]

Hei

Jeg er en gutt på 15 år. For 5 dager siden trente jeg styrke på rommet mitt som jeg har gjort et par år nå, uten problemer. Jeg hadde sett en video om to bodybuildere som trente sammen. Når han ene ikke klarte flere repetisjoner så hjalp han andre han med å løfte opp manualen, sånn at han skulle bremse den nedover igjen. Jeg ble nysgjerrig og prøvde dette. Det e forresten snakk om bicepscurl. Jeg tok først 9 reps på hver arm før jeg dro manualen opp med andre armen og bremset den ned igjen. Dette gjorde jeg til jeg hadde kommet til 15 reps. Jeg gjorde 3 sett med dette. Resten av treningen føltes alt normalt. Men nå, dagene etter har jeg vært utropt stiv på innsiden av albuene og litt i bicepsene. Det føles veldig stramt på sener og muskler i armene. Det gjør spesielt vondt å strekke ut armen helt. Noen som har noen tips? Nå driver jeg og trener biceps lett til jeg blir litt varm for så og tøye ut godt. Noen som vet om gode måter og tøye ut biceps/albue?

Takk for alle svar!

Hei

Trente vekter i mange, mange, mange år og vet akkurat hvilken følelse du mener. Enten det er lenge siden du har trent, eller om du har en hard trening eller kjører "negative reps" som du beskriver så er ikke dette uvanlig. Det føles som hele senen vil slitne når du strekker hånden helt ut. Det eneste jeg har erfart som hjelper er å få i seg nok mat for å hjelpe med kroppens reperasjon og tøye litt etter litt til hånden er helt utstrekt.

Siden du er 15 år vil jeg derimot råde deg til å ikke overdrive. Jeg fikk min første benk i konfirmasjonsgave når jeg var 14 år, begynte da med mye bicepscurl, lårcurl (front og bakside), benkpress o.l.. Dette er en sport i seg selv som krever mye struktur og hardt arbeid for å bygge muskler.

Jeg angrer den dag i dag på at jeg startet med lårcurl før jeg var ferdig utviklet, har nå etter noen år utenfor gymmet problemer med knærne når jeg løfter tungt, meget vondt. Det samme vil jeg si om nedtrekk bak hodet og diverse andre øvelser som i mitt tilfelle med altfor tunge vekter og for få reps har ødelagt min venstre skulder for livet. Den er nå vond når jeg løfter tungt og bare stopper av selg selv under press øvelser på brystet og skuldrene. Samtidig så blir jeg stiv i ryggen bare jeg skifter 3 dekk på bilen, det fjerde er meget ubehagelig. Dette til tross for at øvelsene ble gjort 100% etter boka med både knebøy, markløft og skulderhev. Det hører med til historien at jeg var meget solid bygd og det var snakk om meget tunge vekter.

Ligger du på 8-12 reps uten hjelp (negativ rep) så varer nok kroppen lengst. Husk samtidig å tøy ut, kjedelig om senene hele tiden reparerer seg i "for kort tilstand".

Trening med vekter er 50% mat og 50% trening, kanskje til og med 60% mat. På den andre siden gir negative reps raskere økning (i mitt tilfelle), men mht. kroppen så er det rett og slett ikke verdt det neste 50 åra.

Endring: ser her at det er reps med støtte du beskriver og ikke negative reps, uansett ikke stor forskjell i hvor revet i fillebiter musklaturen blir (noe som i og for seg er positivt så lenge du får i deg nok mat).

ST

[SuperTed]

Takk for alle svar! Har funnet ut at uttøying funker for meg hvertfall. Ser mange her tror jeg er en "dum" 15-åring som bare trener biceps for å se bra ut. Egentlig er det motsatt, har aldri fokusert så mye på biceps, siden det er en såpass liten muskel i forhold til triceps f.eks. Det har endt med ca. 2 treninger i uka hvor jeg inkluderer biceps. Derfor henger jeg litt etter akkurat der og kanskje trodde jeg kunne løfte mer enn jeg egentlig kunne. Samma hva det var, er hvertfall ikke sånn lenger

Trener du hardt biceps 7-12 set med en 3-4 forskjellige øvelser så trenger muskelgruppen en uke på å reparere. Eneste muskelgruppen jeg vet som klarer mer enn det er mage.

Utelukker du en muskelgruppe så mister du balansen i kroppstyrken og vil stagnere i andre muskelgrupper. Inkluder alle, men fokuser på områdene du vil styrke mest.

Siden du liker aerobisk trening og liker å komme i form så hadde du kanskje likt å kjøre superset av og til, dvs. et set biceps og et set triceps uten pause - deretter en pause på 1-2 min.

My two pennies.

[espen0102]

har aldri utelatt en muskelgruppe, vil heller kalle det prioritering. Med tanke på fotballen er bein, mage, rygg og generell overkropp (Skuldre&bryst) hva jeg ser på som viktigst.

Supersett har jeg litt erfaring med fra før, funker bra

Bare å fortsette å "diskutere" her, så kan vi lære av hverandre