Telemarksvinger og korsbåndskader: Hvordan forebygge skader

[fflfjellforum]

Hei,

Jeg har skadet begge mine knær: Korsbånd, leddbånd, menisk, samt et lite brudd. Ønsker å forsøke meg på telemark (toppturer).

Er det noen styrke- og stabiliseringsøvelser "garva" telemarksfolk kan anbefale for å forebygge yttligere skade og slitasje?

[knutis]

Typisk for mange telemarkkjørere (og mandre andre også) er sterke muskler på framsida av låret og forholdsvis svakere muskler på baksida. Dette kan være bakenforliggende grunn til kneskader. Øvelser finner du f.eks. her:

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/styrke/video/oevelser_for_ulike_muskelgrupper/page4015.html

[Mariusda]

Hvordan er leddbånda/menisken skadet? Og i hvilket bein har du brudd?

Uansett anbefaler jeg basis/styrketrening som utfordrer kneleddet i alle bevegelsesretninger. Stabilisering av kne med andre ord.

Bruk av balansebrett/matte/ball kombinert med ulike øvelser, utfall og sideveis utfall med og uten vekter er også bra. Husk ved utfall at kne skal over tærna. Tipser også om at dersom du holder vekt i motsatt/samme arm så vil du få med deg viktig stabiliseringsmuskulatur oppover (bla. hoftestrekkerne/rotatormuskulaturen ved virvelsøylen + +).

olympiatoppen og skadefri.no har mange gode øvelser.

Lykke til!

[Phaser]

Vil anbefale trening i basseng. Løpe/tråkke vann. Forskjellige sidelengs beinbevegelser og svømming generelt. Svømming er vel en av de treningsformene som er best med tanke på belastningsskader. Der er dog mulig det er mere effektivt med andre metoder da man enklere kan belaste enkelte muskelgrupper. Men vil påstå trening i vann er sikrere da det er vanskeligere å påføre seg nye problemer ved feiltrening

[Mariusda]

enig med Phaser.

Hvor lenge er det siden skaden inntraff? Belastningsskade eller akutt?

Hvilke knokler er skadet og hvordan er ligamentene/menisken skadet?

[fflfjellforum]

Takk for gode tilbakemeldinger.

Ang skaden: Jeg skadet meg alvorlig i en fallskjermulykke for fem år siden. Menisk er borte/skadet i det ene benet. Bruddet det andre kneet har grodd fint og er ikke noe problem. Fremre og bakre korsbånd er helt avrevet på vært sitt kne. I tillegg er leddbånd skadet.

Jeg har de siste fem årene blitt gradvist bedre. Knærne varierer fra dag til dag. Noen dager kan jeg løpe 10km i skogen mens andre dager klarer jeg så vidt å gå (selv om jeg ikke har utfordret bena i forkant). I fjor turte jeg å gå på langrenn igjen. Har ikke gjort dette tidligere av redsel for å falle og vri bena. Da er det tre uker på krykker. Etter at jeg begynte å gå langrenn, har knærne blitt vesentlig bedre. Virke som dette trenger styrke uten å belaste samt gir god stabilitetstrening. Nå løper jeg nesten ingenting, men bruker elipsemaskin (drit kjedelig) og sykler. Samt noe svømming.

Knærne virker nå rimelig sterke og stabile. Så gode at jeg i vinter forsøkte slalom igjen. Det gikk ganske bra. Ble øm, men det var pga mye ploging og tverring (fortsatt redd for å fart/fall/vridning). De positive erfaringene med alpint gjør at jeg har lyst å forsøke toppturer og da telemark.

Men jeg ønsker da gode råd på hvordan jeg kan "trene og styrke telemarkssmusklene":-)

f.

[knadne]

Takk for gode tilbakemeldinger.

Ang skaden: Jeg skadet meg alvorlig i en fallskjermulykke for fem år siden. Menisk er borte/skadet i det ene benet. Bruddet det andre kneet har grodd fint og er ikke noe problem. Fremre og bakre korsbånd er helt avrevet på vært sitt kne. I tillegg er leddbånd skadet.

Jeg har de siste fem årene blitt gradvist bedre. Knærne varierer fra dag til dag. Noen dager kan jeg løpe 10km i skogen mens andre dager klarer jeg så vidt å gå (selv om jeg ikke har utfordret bena i forkant). I fjor turte jeg å gå på langrenn igjen. Har ikke gjort dette tidligere av redsel for å falle og vri bena. Da er det tre uker på krykker. Etter at jeg begynte å gå langrenn, har knærne blitt vesentlig bedre. Virke som dette trenger styrke uten å belaste samt gir god stabilitetstrening. Nå løper jeg nesten ingenting, men bruker elipsemaskin (drit kjedelig) og sykler. Samt noe svømming.

Knærne virker nå rimelig sterke og stabile. Så gode at jeg i vinter forsøkte slalom igjen. Det gikk ganske bra. Ble øm, men det var pga mye ploging og tverring (fortsatt redd for å fart/fall/vridning). De positive erfaringene med alpint gjør at jeg har lyst å forsøke toppturer og da telemark.

Men jeg ønsker da gode råd på hvordan jeg kan "trene og styrke telemarkssmusklene":-)

f.

Legg over til Rando, det er nok dessverre den beste løsningen. I allefall om du står en del.

[Phaser]

Om det er knærne som er problemet, er det egentlig så lurt å overføre all belastning til kneet med stive plaststøvler. Bare tenker høyt, om man har en myker støvel vil foten/ankelen få mere belastning og man får bedre følelse av når man når maks grensa og vil kanskje ikke klare å presse på så hardt at det går ut over kneet???

[knadne]

Om det er knærne som er problemet, er det egentlig så lurt å overføre all belastning til kneet med stive plaststøvler. Bare tenker høyt, om man har en myker støvel vil foten/ankelen få mere belastning og man får bedre følelse av når man når maks grensa og vil kanskje ikke klare å presse på så hardt at det går ut over kneet???

Man vrir jo knærne mer i telemarkposisjon, enn i alpintposisjon. Prø på stuegulvet. Min erfaring er i allefall at knærne mine har det fint med rando, mens telemark ikke går.

[jankj]

Ta mine tips med saltklyper da de kun er basert på mine egne og en venns erfaringer. Begge med knær som i utgangspunktet skulle være friske og greie og uten skader:

Min venn sier at han hadde en del ubehag tidligere på telemark. Det forsvant da han gjorde to ting: Gikk over til tungt utstyr og forbedret teknikken radikalt. (Bedre utstyr ga en helt annen læringskurve - men hans erfaring er også at bedre teknikk også er overførbart til de gangene han står med spinklere ski).

Min venns observasjon er at hans kneubehag trolig ble utløst ved vridning: Han prøvde å TVINGE skiene til å gå dit han ville. Med bedre teknikk så går skiene dit de skal uten at han trenger tvinge dem på plass. Det er klart - moderne nedoverski er så lettsvingte at man nesten bare trenger ønske seg en sving så skjer det - men igjen: Det man lærer på tungt utstyr er delvis overførbart til spinkelt utstyr. Bedre teknikk = mindre krefter, og spesielt sånne vridningskrefter som vi tror utløste hans kneproblemer.

Vridningen vi snakker om er som om du setter foten ned på gulvet og vrir fotbladet til høyre og venstre. Ikke bra. Og i grunnen unødvendig - skiene finner veien gjennom kurven uten at du trenger styre dem med en slik bevegelse.

Selv har jeg hatt litt ubehag og rare symptomer av andre aktiviteter - men jeg har aldri opplevd at ubehag har blitt utløst av telemarkkjøring alene. Jeg har i grunnen aldri helt klarte begripe hva som utløser problemene, men kombinasjonen kalde knær og keitete bevegelser ser ut til å gå igjen. Derfor brukte jeg også en del "knevarmere" som støttebandasjer i neopren - det kunne ikke skade og muligens forebygge littegrann. (Det holder knærne mye varmere pluss det støtter littegrann. I tillegg demper 8mm neopren sinnsvakt mye bedre enn ullstilongs alene når du kjører kneskåla ned i skien - hvilket skjer en del hvis du lærer telemark fra scratch med såkalte fjellski fra tidlig 90-tall).

I tillegg er jeg en ivrig tilhenger av å tøye ut for å forebygge. Spesielt hoftestrekker - en sene på framsiden av hofta som er festet til muskelen på framsida av låret, som i andre enden har noen sener og greier som går på framsida av kneet. I tillegg tøyer jeg baksiden av låret.