trening trening til motbakkeløp

[knutis]

Det ser ut til at jeg skal delta i motbakkeløpet Åneskøl opp. Jeg har løpt i motbakker før, men har aldri hatt noe bevisst forhold til hvordan jeg trener på det. Har bare blitt en tur i ny og ned etter lystprinsippet.

Noen som erfaring med slik trening eller har kvalifiserte synspunkter?

En løs plan for øyeblikket er ca slik:

Rolige løpeturer i kupert terreng med et par harde 3-4min motbakker underveis. 2x uka

Spesifikk motbakkeløping med ganske høy intensitet eller motbakkeintervall 1x uka

Sykkel i motbakke 1x uka.

For å gjøre det hele enda mer komplisert for meg selv skal jeg gi blod ca 1mnd før løpet. Vil tro første uka etter blodgiving blir en del roligere enn de andre.

[Stein-O]

http://www.gymboss.com/ har et bra og billig intervall ur hvis du trenger.

Tabata intervaller: spurt 20 sek, rolig 10 sec er kanskje noe å kjøre 1-2 dager i uka? 4-8 minutter i uka er jo en overkommelig treningsmengde. http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html

Ingen erfaring lykke til!

[Babelfish]

Hvordan du skal trene til et motbakkeløp? Jeg vil tro at det beste er å trene i oppoverbakke. Dersom det bare er nedoverbakker der du bor, må du nesten ta bussen til du kommer til et sted med oppoverbakker.

[xscream]

Jeg ville ha kutta ut syklinga i motbakke, og heller lagt inn en økt med fokus på styrke av underkroppen. Da gjerne øvelser med et litt eksplosivt preg/dynamiske øvelser, som for eksempel utfall, ulike spentsøvelser ++. Dette gjør at løpssteget blir mer energiøkonomisk. Sykling gjør det god på sykkel, men personlig merka jeg at i perioder hvor jeg hadde mange spinningtimer gikk dette ut over motbakkeløpinga. En blir mer seig, ja, men mister liksom noe av spensten. Ville også ha beholdt blodet mitt til etter konkurransen

hilsen fysioterapeut og spinninginstruktør

[spec]

motbakkeløp handler mye om kapasitet, hvor "steget" ikke har så mye å si. Men det er som med alt annet, tren på det du skal bli flink til - løp i motbakker. For å sette det litt på spissen så kan du jo bruke tida på kupert terreng og sykkel, og det hjelper sikkert litt, men du får mye mer tilbake for å løpe i motbakker. Og dersom du bor nært nok til der løpet er til at du kan løpe traseen, så gjør nå gjerne det. Disponering av krefter, osv..

Lykke til!

[attemann]

Dersom det bare er nedoverbakker der du bor, må du nesten ta bussen til du kommer til et sted med oppoverbakker.

...hmm - men hvis det er nedoverbakker så må det nesten være oppoverbakker også vil jeg tro

Intervalltreninger er dokumentert effektivt for å utvikle aerob kapasitet, og her er det flere effektive vaianter:

Etter 25 minutter oppvarming:

- 4 x 4 minutter bakkeintervaller med 2 minutter pause mellom hvert drag

- 5 x 5 minutter bakkeintervaller med 2 minutter pause mellom hvert drag

- 10 x 2 minutter bakkeintervaller med 1 minutter pause mellom hvert drag

Avsluttes med ca 10 min rolig nedjogging etterpå.

Intensiteten skal være kontrollert og jevnt høy, men ta det gjerne litt pent på det første/andre draget for ikke å poppe sikringene for tidlig .

Jeg syns terrengløping er et perfekt alternativ, gir naturlige intervaller etterhvert som terrenget varierer.

Så er det selvfølgelig slik at man blir god til det man trener på. Skal man bli god på motbakke så må man løpe motbakke. Løpe med konstant intensitet i bratte/slake partier. Løpe godt teknisk uansett hvor bratt det er og hva slags underlag det er.

Lykke til!

[knutis]

Mange interesante svar her! Fant disse to artiklene på nett:

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/treningstips-motbakkeloep/d.epl?id=214462

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/best-motbakke/d.epl?id=217716

To ganske ulike tilnærmeringer til samme tema! Jeg heller vel mest mot Jonathan Craig Wyatt sine tips, mest fordi det er denne tilnærmingen til trening jeg liker best.

Et par kommentarer ifb det første innlegget. Blodgiving er selvsagt ikke ideellt i forhold til å prestere, men jeg ser på det som såpass viktig at jeg velger å gjøre det. Skal jeg se på når det passer perfekt blir det aldri! Alltid noe man trenger kondis til!

Syklingen har to hensikter:

Ekstra trening for motoren uten at leggene får for mye juling. Jeg er i min nåværende form støl i leggene dagen etter løpetur, lårmuskulaturen derimot kjennes ok ut og funker fint til sykling. For meg er motbakkesykling flott for sone 1 trening, og gir mulighet for en ekstra økt jeg ellers ikke ville orka.

Senere i sommer har jeg et prosjekt som forutsetter at sykkelformen er noenlunde intakt.

Som bonus er syklingen ypperlig å kombinere med en fisketur oppå åsen!

[attemann]

Treningsprogrammet til Øystein Sylta inneholder ikke alternativ trening, og er sånn sett risikofylt for mosjonisten uten en solid grunntrening og uten mange kilometer i beina. Dette kan lett føre til overbelastning og skade!

Vi sterkt anbefale at du - som du sier - legger inn noen sykkeløkter for å gi bein og legger en pause. Synes også at svømming er genialt for å restituere slitne og såre bein...

Tren lystbetont - og ikke vær redd for å ta en eller to dager fri dersom du føler deg sliten eller har vondter... Har selv vært 2.5 uker borte fra løping nå pga overbelastning - ikke moro!

[mor10]

Treningsprogrammet til Øystein Sylta inneholder ikke alternativ trening, og er sånn sett risikofylt for mosjonisten uten en solid grunntrening og uten mange kilometer i beina. Dette kan lett føre til overbelastning og skade!

Her var du litt kjapp? I treningsprogrammet heter det: Forslag til ukeplan i perioden frem til våren. Aktivitetsformen trenger ikke å bare være løp, men ski, sykkel etc. er gode alternativer. Alle intervalløktene startes og avsluttes med 10 min rolig jogg.

[501fjell]

Som mange andre har påpekt her er det selvfølgelig motbakkeløping som fungerer best. Det som i hovedsak skiller motbakkeløping fra mer flatt terreng er at kapasitet ( Oksygenopptak og anaerob terskel) er mer viktig her enn i mer flatt terreng. Muskulaturen er avhengig av en større mengde oksygen for å kunne forbrenne næringsstoffer aerobt, fordi det er et større arbeid å løpe i motbakker enn i flatt terreng. Anaerob terskel(AT) vil si den intensiteten (oppgis ofte i puls) som du kan løp på uten å få en netto laktatøkning( melkesyre) i muskulaturen. Det er gjerne AT, og ikke maksimalt oksygenopptak, som skiller de beste utholdenhetsutøverne fra de mindre gode.

For å bedre disse to faktorene er det viktig å kjøre en kombinasjon av trening som gir høye O2 verdier (høy fart i relativt bratt terreng, opp til 5-6 minutter per drag) og lengre distanse/terskeløkter (Fra 10 min per drag og oppover). Distanse/terskeløktene gjør at kroppen klarer å jobbe lenger på en høy intensitet , eller sagt på en annen måte at den blir mer effektiv på å eliminere melkesyre. Under hardt fysisk krevende arbeid(høy intensitet) er det overveiende melkesyre som er hovedårsak til sviktende prestasjon.

treningsøktene kan feks bli lagt opp på denne måten:

Maks O2 trening : 5 drag à 4 min på en intensitet tett opp i mot maks i motbakke. 3 minutters pause mellom hvert drag. Her gjør det ikke noe om man opparbeider melkesyre.

Anaerob terskeltrening : 3 drag à 10 min på lavere intensitet enn den over i varierende terreng(kan være vanskelig å holde seg unna melkesyre ved å kjøre disse kun i motbakke)

Det ble påpekt her av et medlem at det kunne lønne seg å kjøre eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke, som spenst/hurtighet, fører gjerne til større muskulatur (høyere vekt). En motbakkeløper bør være lettest mulig så denne type trening er ikke det jeg ville kjørt mest av, men selvfølgelig er det med på å bedre steglengde. i tillegg til å løpe ville jeg kjørt en del styrkeøvelser for leggmuskulaturen. i motbakkeløp får man ikke til den samme "rullingen" som man klarer når man løper i mer flatt terreng, man blir løpende mer på tærne og leggmuskulaturen vil dermed være langt mer aktive. Tåhev funker dermed veldig godt til dette.

Sykling ville jeg også vært litt forsiktig med(spesielt landeveissykling). Selv om motbakkeløp har en langt tregere frekvens enn vanlige løp går det fortsatt raskere enn sykling. i tillegg får man ikke benyttet seg av leggmuskulaturen i samme grad som ved løping.

I tillegg bør du være veldig nøye med restitusjon. Rulleski klassisk har ofte en veldig positiv effekt på slitne bein i tillegg til også å unne seg fridager innimellom, alt eter hvor stor totalbelastning du har ustatt kroppen for.

Så mitt primærråd: Den mest spesifikke treningen er den bevegelsesformen du trener mot(løp) og i det terrenget(motbakker) du trener mot.

[500fjell]

Mange gode råd her!

501fjell: Ser at du foretrekker lengre intervalldrag fremfor spenst (feks serier trappespent rundt 25-30 trinn). Bør jeg kutte ut spenst/hurtighet i treninga frem mot sommerens motbakkeløp? Utvikles muskelmassen vesentlig når dragene er så korte og eksplosive? Hva tror du om bruk av staver i motbakkeintervallene, eventuelt elghufsdrag, da får du lettere opp pulsen men belaster bena mindre..?

Min teori er å kjøre minst en hardintervall i uka à la 5*4, og en terskelintervall à la 3*10 min i kupert terreng, slik som 501fjell sier. Ellers har jeg brukt å kjøre en langtur enten på rulleski, sykkel eller jogging på sti. Dessuten har jeg en styrkeøkt med spenst, hurtighet og styrke (mage, rygg, knebøy på en fot), en klatreøkt og minst en lang fjelltur i uka (med sekk).

Viktig å være seig, sprek og lett i kroppen på lengre motbakkeløp!

[attemann]

i motbakkeløp får man ikke til den samme "rullingen" som man klarer når man løper i mer flatt terreng, man blir løpende mer på tærne og leggmuskulaturen vil dermed være langt mer aktive. Tåhev funker dermed veldig godt til dette.

Enig, tåhev er meget effektiv for å utvikle muskulaturen i legg og ankel - og bidrar til frasparket både i motbakkeløp (og ellers). Pleier å kjøre 300 tåhev på flatmark pr halvtime, typisk 900 totalt på en økt.

Senket persen med 5 min på halvmaraton fra september i fjor høst til april i år, er sikker på at systematiske tåhev gjennom vinteren har bidratt til dette!

[avuna]

Nå har jeg lest et par artikler og prøvd å få til en trening som passer for meg.

http://www.gresvig.no/ci/templates/Artikkel.aspx?id=8748

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/treningstips-motbakkeloep/d.epl?id=214462

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/treningstips-motbakkeloep/d.epl?id=214462

Vinter: jeg ville foretrekke ski(klassisk) og sykling/svømming innendørs, ellers er det vel mulig å komme seg ut i skauen også.

Tror jeg kommer til å kjøpe meg truger til å komme meg til fjelltoppene. Om det er høy snø så er det jo bare å trene seg opp i den, får kjempelårmuskulatur med det.

Resten av året:

Motbakke i3/i2 to ganger i uka. Du må ha maks restitusjon mellom tunge økter. Jeg har hittil kjørt 2-3 timer totalt med nedgang etter fjellet(vent 2-4 dager til neste økt).

Dette med naturlige intervaller og stopp og pauser. Du skal jo nyte at du er ute i skogen eller på fjellet. Bare se på utsikten!

i1 en gang i uka(nå kjører jeg gåturer i skog og mark)- 2-3 timer - kjører orientering for å gjøre det mer interressant og for å øke toleranse for ulendt terreng.

Sykling for å øke lårmuskulatur.

Svømming for å øke aerob muskulatur i overkropp(kan jo bruke det som avslapning og restitusjon også)

Tøy ut mellom oppvarming/løp i motbakkene.

husk at når du skal ned igjen fra fjellet så ta ulike øvelser på veien. Lange steg og bøy i knærne(merka at knærne mine ble bedre av det), høye kneløft, arm sving, kan også bruke staver.

Tåhev i senga etter økta, siden jeg må ha noe å gjøre når jeg er sliten.

Ellers situps og liggende sykling.

Hovedregelen er at du tar lange intervalløkter, fra 8-12 min, og skal du trene styrke så kan du godt holde på en stund med lave vekter(bruk heller sykling/svømming).

NB Ingenting er som å være ute i naturen og kjenne at du tar deg ut. Jeg blir kvitt øresusen når jeg gjør det så jeg gjør det så ofte jeg kan.

[REs]

Her har du nok fott mye bra teknisk informasjon, men for mange år siden drev jeg og løp O-løp. Jeg er ikke noen treningsekspert, men vi trente da i terreng og hadde noen seige motbakker som vi løp, gang på gang og ofte med hendene bak på ryggen. Vi trente også slik alpingutta trener. Dvs. vi satt med ryggen inn mot en vegg og med 90 graders vinkel på knærme. Dette er veldig tungt, men styrker lårmusklene på fremsiden av lårene. Du kan også løpe i trapper.

Men i et motbakkeløp er det ikke bare styrken i beina som teller, du må også ha utholdenhet. Melkesyra hoper seg opp i beina og uten god mengdetrening som gir kondisjon og utholdenhet så klarer du ikke å få denne bort fra musklene og du blir stiv.

[avuna]

Betyr det at du må puste høylytt når du trener? har bare melkesyre ifall til jeg skal ned igjen eller er hjemme. Jeg hadde ikke pusta hardt på 20 år heh. Er at du puster mer et tegn på hvor fort det går i forhold til din utholdenhet? Husker at jeg pusta mye som ung, på 800m og sånt. På den tiden hadde jeg ingen oksygenopptakstrening(mengdetrening), og jeg var mye svakere overall i forhold til vekten. Jeg merket det godt på svømming i dag da. Eller betyr det bare at mitt oksygenopptak er langt bedre enn utholdenheten(melkesyre)? Eller har jeg bare ikke kommet til det punktet hvor oksygenopptak spiller en rolle? Om jeg er i høy puls hele tida betyr det vel at man ikke bruker oksygen på samme måte. Eller kanskje sone 2 øker din metabolske arbeidsøkonomi(usikker om det betyr kondisjon), mens sone 3 vil øke din toleranse for melkesyre.

Fant litt informasjon på disse sidene. http://kampforum.no/forum/index.php?topic=18984.0;prev_next=prev

For sykkel: http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:wsANhFIaNZUJ:veientilnorseman.files.wordpress.com/2010/01/sitte-stilling-for-spinning-sykkel.pdf+sone3+melkesyre+toleranse&hl=no&gl=no&pid=bl&srcid=ADGEESiaecw0vcukVkXPb3E9n-OfrqxYlLG0ghWdegKh_xSWF_vkr3_fymRb6BZX4McPEkFhTlda9SiRARuDpxq71BaIvAkwdaa8ddiWDKB8KAlAaF03aaAVGI4VOOVyv3XbnwYGPjM-&sig=AHIEtbQymGShnyBk5h4zJcI3W9sI7diPIw

[Mr. Bratsberg]

Enda et forslag: det blodet som du gav, kan du ta tilbake og pumpe det i årene dine en liten stund før løpet

[REs]

Enda et forslag: det blodet som du gav, kan du ta tilbake og pumpe det i årene dine en liten stund før løpet

Er det ikke det de kaller bloddoping?

[Mr. Bratsberg]

Jepp! (ps: det var en spøk )

[avuna]

Jeg har nå lagt inn pilates og yoga for å utvikle lang muskulatur og muligheter for å hvile itilegg til statisk muskulatur, i tillegg til spinning stående/sittende/hockey. Håper det holder for kondis trening også frem til vintern da jeg kommer til å kjøre ski og truger i motbakker i tillegg til løping i snø så snart kroppen er klar for det. Det er mulig jeg skulle hatt en løpeøkt i uka for å øke benstyrken mens jeg holder på med yoga/pilates, men tar det rolig fordi jeg falt i fella med for mye ensidig trening i et par måneder og ble overtrent.

[SuperTed]

Jeg har nå lagt inn pilates og yoga for å utvikle lang muskulatur og muligheter for å hvile itilegg til statisk muskulatur, i tillegg til spinning stående/sittende/hockey. Håper det holder for kondis trening også frem til vintern da jeg kommer til å kjøre ski og truger i motbakker i tillegg til løping i snø så snart kroppen er klar for det. Det er mulig jeg skulle hatt en løpeøkt i uka for å øke benstyrken mens jeg holder på med yoga/pilates, men tar det rolig fordi jeg falt i fella med for mye ensidig trening i et par måneder og ble overtrent.

du må gjerne kalle meg gammeldags. Men jeg tror at det beste for kroppen er det den naturlig har gjort siste 8 generasjonene. Klar for å bli lynsjet av idrettsleger nå

[knutis]

Noen erfaringer så langt.

Jeg har en passe saftig motbakke like ved her jeg bor. 3,5km og 400høydemeter. Intervall med f.eks. 3 min løping og 1 min gange hele veien opp har vært gode økter. Bedre det enn å prøve å løpe hele tida slik at intensiteten blir lavere på slutten.

Sykkeløkter i motbakke er fint for låra. Og lårmusklene er viktige i de bratteste kneikene.

Enten skikkelig hardt eller ganske rolig synes jeg er best. Halvhardt funker ikke så bra for meg.

[passerinum]

Noen erfaringer så langt.

Jeg har en passe saftig motbakke like ved her jeg bor. 3,5km og 400høydemeter. Intervall med f.eks. 3 min løping og 1 min gange hele veien opp har vært gode økter. Bedre det enn å prøve å løpe hele tida slik at intensiteten blir lavere på slutten.

Sykkeløkter i motbakke er fint for låra. Og lårmusklene er viktige i de bratteste kneikene.

Enten skikkelig hardt eller ganske rolig synes jeg er best. Halvhardt funker ikke så bra for meg.

Jeg kan også anbefale alternativ utholdenhetstrening til løp. Beina mine har aldri tålt noe særlig løping, men jeg har likevel kunnet løpe forholdsvis raske løp på minimale treningsmengder med løping, bare jeg har en solid base fra padling, sykling og/eller rulleski. Man kan godt bli litt seig i steget på flatene, men oppover betyr det lite. Den økte kapasiteten bør uansett oppveie dette. For å trene leggene på sykkelen kan en med fordel stå og tråkke i bakkene. Jeg sykler forøvrig singlespeed til og fra jobb og får fin styrketrening i beina i bakkene på den måten

En tempo-økt opp hele bakken en gang i blant kan være fint med henblikk på å venne seg til å løpe kontrollert fort (jeg ville selv kjørt rundt terskel).

[avuna]

Nå er det jo snart vinter, jeg antar at det beste man kan gjøre er å ta en løpetur i snøen uten at den er trimmet ned. I motbakker er det skikkelig tungt. Du kan jo ta det i hagen/gårdsplassen. Hvis det ikke finnes motbakker ta med deg en turkamerat og tren med strikk imellom. Slik at dere kan dra skikkelig. Funker vel også med tung sekk om du er lettvekter. Kan fungere på ski også. Jeg antar også at for økt motstand så er løping i vann utmerket. Spinningtimer ser ut til å ha litt for korte drag, men står du oppreist så skulle du nok utvikle leggmuskulaturen på riktig måte(merket at jeg hadde det bedre oppreist enn når jeg satt i begynnelsen etter mange økter i skogen uten å ta spinning). Gleder meg til vintern da må jeg ha meg et par truger og kjøre motbakker, i tillegg til motbakker på ski. Tar pilates og yoga som styrkeøvelser nå for at jeg skal få stabilitetsmuskulatur til å holde ut mellom øktene(blir skikkelig drøyt med stive ledd i overkropp), det at man bruker muskulaturen i flere minutter om gangen tror jeg har mye å si(stretching). Til sommeren blir det orientering. Selvfølgelig er det beste å løpe i motbakker, om du har kropp til det, men du må også ha variasjon for å best mulig utbytte av treninga i alle deler av muskulaturen.