Trene opp fjellformen med sykling

[erlendne]

Takk for alle tipsene. Mye nyttig informasjon her.

Du sier ikke noe om din alder, treningsgrunnlag, vekt og/eller om du har noen svakheter.

Jeg er 34 år, relativt dårlig trent, sluttet å røyke for 3 mnd. siden, veier 100 kg, er 186 cm høy, har en liten ryggskade (merkes når jeg måker snø, eller vasker gulv med feil ryggstilling) og har et kne som fusker litt (får smerter i det etter lange fjellturer med sekk, særlig i nedoverbakke). For 2 år siden var jeg så godt som inaktiv (jobber som datakonsulent), og var i rett og slett elendig form. Men så har jeg heldigvis blitt veldig glad i friluftsliv og har gått et tjuetalls lengre og kortere fjellturer (for det meste dagsturer) de to siste vår/sommer/høstsesongene. I vinter har jeg også gått en del på ski og har de siste par ukene syklet en del (har en Hard Rocx C3 SL Disc hybridsykkel). Ellers padler jeg en del om sommeren, driver litt med innendørsklatring og går en del flatturer.

Med dagens fysikk klarer jeg maks 15 kg. sekk på litt lengre turer (mye pga. kne/rygg). Et av målene mine er å gå ned 15-20 kg. i vekt slik at jeg kan ha 20-25 kg. sekk på langturer. Med bedre kondis, mer styrke og mindre vekt burde dette gå greit. Det er moro å merke at jeg blir i bedre form, men kosen og turgleden underveis er det viktigste for meg, så jeg har det ikke travelt.

Om du sykler 3,5 mil hver dag (til og fra jobb) er det et fint tilskudd til treningen. Pass på at du ikke sykler om kapp med deg selv hver dag.

Jeg har så langt hatt en tendens til å sykle om kapp med meg selv. Har forbedret meg fra 52 til 43 minutter på de første seks turene på ca. 16 km. Hvorfor bør jeg passe på å ikke gjøre dette? Har syklet annenhver dag i begynnelsen etter råd fra fysioterapaut. Men planlegger å øke til hver dag etter de første to ukene. I tillegg blir det fjellturer i mange av helgene (De fleste fjellene her i området er 800-1100 meter) og småturer på ettermiddagene innimellom.

Klikkpedaler vil hjelpe deg med å bruke fler muskler i beina - forutsatt at du kan teknikken (Kun ca 30% av de som har klikkpedaler sykler med "riktig" teknikk ifølge tester som er gjort.) Jeg sykler alltid med klikkpedaler og vil anbefale deg å anskaffe det om du skal fortsette å sykle til jobben daglig.

Takk for tipset. Kommer til å kjøpe sko/pedaler. Hva er riktig teknikk?

Til slutt finnes det øvelser for å bevare god stabilitet for bena (og forebygge kneskader), feks knebøy 90 grader på balansebrett, eller "telemarknedslag" på balansepute. Det finnes forøvrig flere tråder om lignende tema fra før.

Kjempefint hvis du kunne postet linkene til noen av dem.

-Kjør knallhard siste 12-13 km av hjemturer et par ganger i uka.

Dette høres fornuftig ut. Antageligvis lurere enn å sykle om kapp med meg selv hver dag. Veien til/fra jobben har en del opp-/nedoverbakker så dette gir jo også litt naturlig intervalltrening.

[xscream]

Er det noen som har tips om hvordan man bruker sykling til å trene seg i god fjellform på optimal måte?

Jeg planlegger å legge opp et passe hardt treningsprogram for å komme i bedre form til fjellturer i sommer. Har begynt å sykle til/fra jobb hver dag (til sammen 3,5 mil). Pga. den lange vinteren nordpå i år blir det nok enda en stund til jeg setter igang med mange og lange fjellturer.

Når jeg sykler kjenner jeg at jeg blir mer sliten i lårene enn leggene, mens jeg på tur oppover fjellet blir mest sliten i leggene. Finnes det en måte å sykle på som gjør at man belaster leggene mer? Vil sykkelsko med klikkpedaler være en fordel, eller ikke?

Allsidig trening vil etter mitt skjønn være det beste. Finn en aktivitet som er lystbetont. Min påstand er da at det spiller mindre rolle hvilken aktivitet du bedriver. Sykling gir lite belastning og god utholdenhetseffekt. Samtidig er det gunstig å trene med egen kroppsvekt også, og trene opp mot de samme belastningene som kroppen din skal utsettes for i sommer. Løping, tur med sekk, o.a vil følgelig også være gunstig. Og ja, du trener definitivt mer legger med klikkpedaler. Spesielt dersom teknikken er riktig. Fokus på et jevnt tråkk blir nøkkelen i så måte.

hilsen fysioterapeut og spinninginstruktør

[Håvard]

500fjell: Dette er noe du ikke har så veeldig mye peiling på, selv om du er veeldig påståelig. Jeg forstår nå fullt ut den andre bidragsyteren som fjernet sine innlegg.

Hmm mor10, her syns jeg personlig du er langt mer utidig enn 500fjell!

Jo, Sondre har svært gode argumenter (noe du mer eller mindre bekrefter selv gjennom tilnærmet samme svar). Forskjellen er en liten disputt om hvorvidt løping eller sykling gir best kondis iløpet av samme arbeidstid. *Underordnet i denne sammenheng syns jeg.

Trener man Mye og i tillegg går Mye i fjellet, da blir utfordringen etterhvert å ta vare på kroppens dårligste ledd; kneet!

(Takk og pris for at de ivrigste ungdommene nå har forstått det, for deres egen del)

Har man trent lite, kanskje har noen kilo for mye på kroppen, ja da er utfordringen minst like stor mtp knær.

Mao, sykkel er langt mer humant til knær enn løping.

Trèn lystbetont, da blir det ikke 2 uker på og deretter èn uke av.....

Sykkel, løping, markatur i ulendt terreng etc. Er man veldig gira, kjør litt terskeltrening (4, 6 el 8 x 4min intervalløkt) + en skikkelig langtur i uka som fjellfysioen er inne på.

Èn times løpetur er langt bedre enn ingenting, men for lengre forestående fjellturer blir det for fislete. Både mtp å tilvenne kroppen belastning over tid og ikke minst næringsinntak underveis som nevnt tidligere i tråden. Her er sykkel supert. Alternativt markatur i ulendt terreng, vel å merke uten sekk!!! Tung sekk er like stor "killer" på knær som løping.

*Underordnet i den betydning at hver enkelt bør trene mest mulig lystbetont, da blir det kontinuitet i treningen.

Mvh

Èn som aldri har syklet i treningssammenheng, dog løpt svært mye med dertil helvettes dårlige knær

[500fjell]

Kjempefint hvis du kunne postet linkene til noen av dem.

Her er noen relevante tråder:

https://www.fjellforum.no/index.php?app=forums&module=forums&controller=topic&id=14058

https://www.fjellforum.no/index.php?app=forums&module=forums&controller=topic&id=7507

https://www.fjellforum.no/index.php?app=forums&module=forums&controller=topic&id=18828

https://www.fjellforum.no/index.php?app=forums&module=forums&controller=topic&id=19173

[Storli]

Vil fraråde å sterkt forslaget til Fjellterapeuten om å avslutte økten knallhardt på de siste 12-13 km.

Da oppnår du maks melkesyreopphopning i musklene og dertil utsetter du restitusjonen vesentlig.

Hvis du i tillegg er utrent, risikerer du å gå rett i bakken når du går av sykkelen grunnet blodtrykksfall.

Men jeg er ikke helt uening, start heller 15 km før slutt knallhardt og sykle deg ned de siste 5, med lette og litt hurtig tråkk.

Da får du ristet/tråkket ut melkesyren av bena og roet ned "kroppen".

Apettiten er vesentlig bedre (enn når du er helt sprengt) og du får i deg nødvendig påfyll av mat og drikke, som er en viktig del av restitusjonen.

Husk at mat også er viktig i formbyggingen.

[Fjellfysioterapeuten]

Vil fraråde å sterkt forslaget til Fjellterapeuten om å avslutte økten knallhardt på de siste 12-13 km.

Men jeg er ikke helt uening, start heller 15 km før slutt knallhardt og sykle deg ned de siste 5, med lette og litt hurtig tråkk.

Da får du ristet/tråkket ut melkesyren av bena og roet ned "kroppen".

Enig i at det er lurt å trappe ned på slutten.

Tar selvkritikk på den.

[fjellkaren]

Hei,

en interessant tråd dette her med mange gode svar. Tenkte jeg skulle legge ved et par linker for de som er litt interessert i litt treningsteori, som jeg har funnet meget nyttig å planlegge treningen ut ifra. Har brukt dette i min trening og formkurven har fått en brå oppsving. Anbefaler å kjøpe en pulsklokke og tenke intervalltrening og sonetrening - en får mye mer kontroll over treningen og kan planlegge treningstider og treningsøkter i ulike intensitestssoner for å optimalisere utbyttet i forhold til tiden man trener. Pulsklokken er viktig for å vite mer nøyaktig hvilken sone man trener i, samtidig som man har kontroll på at man ikke tar treningen unødvendig hardt (overtrener) slik at man "trener seg ned". Ikke la deg avskrekke av at det er utarbeidet av olympiatoppen - her er gode treningstips og treningsteori for menigmann. Anbefaler å lese litt på dette, så kan du finne ut av om det er interessant for deg og evt om det er noe som passer deg.

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/treningsplanlegging/page595.html

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/page3961.html

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/page3609.html

[mor10]

Hei igjen erlende!

Du har fått flere gode tips i denne tråden her synes jeg. Når du skal legge opp ditt eget treningsopplegg (les gjerne de artiklene fjellkaren har lagt ut linker på!!) er det viktig at du tar hensyn til din nå situasjon og hva som er viktig for deg. Det er vesentlige opplysnnger at du har hatt en lang periode med lite aktivitet og røyking, at du har problemer med et kne og at du har ambisjoner om å gå ned i vekt. Du stiller meg noen spørsmål som jeg skal prøve å svare kort på og jeg slemger med noen ytterligere kommentarer når jeg er i farta:

Du sier ikke noe om din alder, treningsgrunnlag, vekt og/eller om du har noen svakheter.

Jeg er 34 år, relativt dårlig trent, sluttet å røyke for 3 mnd. siden, veier 100 kg, er 186 cm høy, har en liten ryggskade (merkes når jeg måker snø, eller vasker gulv med feil ryggstilling) og har et kne som fusker litt (får smerter i det etter lange fjellturer med sekk, særlig i nedoverbakke). For 2 år siden var jeg så godt som inaktiv (jobber som datakonsulent), og var i rett og slett elendig form. Men så har jeg heldigvis blitt veldig glad i friluftsliv og har gått et tjuetalls lengre og kortere fjellturer (for det meste dagsturer) de to siste vår/sommer/høstsesongene. I vinter har jeg også gått en del på ski og har de siste par ukene syklet en del (har en Hard Rocx C3 SL Disc hybridsykkel). Ellers padler jeg en del om sommeren, driver litt med innendørsklatring og går en del flatturer.

Med dagens fysikk klarer jeg maks 15 kg. sekk på litt lengre turer (mye pga. kne/rygg). Et av målene mine er å gå ned 15-20 kg. i vekt slik at jeg kan ha 20-25 kg. sekk på langturer. Med bedre kondis, mer styrke og mindre vekt burde dette gå greit. Det er moro å merke at jeg blir i bedre form, men kosen og turgleden underveis er det viktigste for meg, så jeg har det ikke travelt.

Det er veldig positivt at du ikke har det travelt. Livstilsendringer tar tid, om man prøver å gjøre for mye på for kort tid ender man ofte med skader, manglende motivasjon og vender tilbale til gamle dårlige vaner.

Hadde jeg vært deg hadde jeg snakket med den fysioterapeuten du er i kontakt med (eller en med tilsvarende kompetanse) for å kartlegge årsaken til kneproblemene dine. Det kan godt tenkes at du kan få god hjelp med å sette opp noen styrke/stabilitetsøvelser for knærne som kan lindre problemene.

Hvordan man går ned i vekt er veldig individuelt, men de fleste er vel enig om at det gjelder å bruke mer energi enn det man stapper inn. Mange har også en god effekt av å kombinere kondisjonstrening med styrketrening siden øket muskelmasse bidrar godt til øket forbrenning.

Med det aktivitettsopplegget du beskriver med ski, sykkel, padling, klatring og flatturer vil du ha en allsidig aktivitet. Det jeg savner i opplegget ditt er noen harde økter, med det mener jeg økter der du kommer skikkelig høyt i puls. Om du klarer å få til 2 ukentlige harde intervalløkter vil du ganske sikkert merke fremgang.

Om du sykler 3,5 mil hver dag (til og fra jobb) er det et fint tilskudd til treningen. Pass på at du ikke sykler om kapp med deg selv hver dag.

Jeg har så langt hatt en tendens til å sykle om kapp med meg selv. Har forbedret meg fra 52 til 43 minutter på de første seks turene på ca. 16 km. Hvorfor bør jeg passe på å ikke gjøre dette?

Det er flere grunner til dette. Det ene er at det er vanskelig å motivere seg for å sykle hardt hver dag. Det er viktig at du har en trening som du er motivert til å fortsette med over tid. En annen grunn er at hard trening medfører behov for restitusjon - det blir for hardt for kroppen å trene med høy intensitet hver dag. En tredje grunn er at trening i det vi kaller sone 2 ikke gir mer treningseffekt enn trening i sone 1! Men sone 2 trening sliter mer på kroppen og fordrer mer tid for restitusjon. Hard sykling til og fra jobb hver dag er altså nedbrytende på kroppen og ikke optimal trening. Men rolig sykling frem og tilbake til jobben på 35 km hver dag er en veldig god grunntrening.

Klikkpedaler vil hjelpe deg med å bruke fler muskler i beina - forutsatt at du kan teknikken (Kun ca 30% av de som har klikkpedaler sykler med "riktig" teknikk ifølge tester som er gjort.) Jeg sykler alltid med klikkpedaler og vil anbefale deg å anskaffe det om du skal fortsette å sykle til jobben daglig.

Takk for tipset. Kommer til å kjøpe sko/pedaler. Hva er riktig teknikk?

Riktig teknikk innebærer at du tråkker jevnt rundt med begge pedaler. Det enkleste for å utvikle riktig teknikk er å sykle med ett ben av gangen og kjenne hvordan du må trekke opp foten for å fullføre sirkelen. Dette er ogspå beste måten å trene teknikk på; styrketråkk med ett ben av gangen.

---------------

Lykke til med treningen, og god tur på fjellet!