Trene opp fjellformen med sykling

[erlendne]

Er det noen som har tips om hvordan man bruker sykling til å trene seg i god fjellform på optimal måte?

Jeg planlegger å legge opp et passe hardt treningsprogram for å komme i bedre form til fjellturer i sommer. Har begynt å sykle til/fra jobb hver dag (til sammen 3,5 mil). Pga. den lange vinteren nordpå i år blir det nok enda en stund til jeg setter igang med mange og lange fjellturer.

Når jeg sykler kjenner jeg at jeg blir mer sliten i lårene enn leggene, mens jeg på tur oppover fjellet blir mest sliten i leggene. Finnes det en måte å sykle på som gjør at man belaster leggene mer? Vil sykkelsko med klikkpedaler være en fordel, eller ikke?

[Danish]

Ett tips kan jo være ankelvekter. De trenger ikke være så tunge, f.eks. 1 kg. Ha de på mens du sykler, da blir det litt tyngre å løfte beina. Et siste tips. Hold deg på fortauet og ikke midt i veien

[bonzai]

Du vil få trent opp din generelle utholdenhet med dette opplegget og det er bra.

Desverre for å bli virkelig god i noe må man trene spesifikt på det man vil bli god i. Med syklingen din vil du bygge et solid fundament, men leggene og "gå musklene" vil uansett få en del juling i begynnelsen. Trøsten er at det vil gå mye fortere over med dette fundamentet i bunn.

[borgern]

All trening hjelper for annen trening.

Hvis du sykler uten klikkpedaler i dag og har pedalen midt under foten så vil det ha noe effekt med klikkpedaler og sykkelsko. Senter av pedalaksen skal ligge rett under andre ledd på stortå sånn ca. Da aktiverer du leggen mer enn du er vant til.

Ei venninne av meg tråkket på pedal med hælen. Når hun fikk seg sykkelsko fikk hun krampe i leggen etter kort de de første turene.

Men den beste trening for en ting er å trene på den tingen.

[Byrypa]

Sletter det jeg har skrevet, gidder ikke argumentere eller kverulere med mannfolk.

[500fjell]

Dersom du skal gå i fjellet, og først og fremst ikke sykle vil jeg heller foreslå løping og styrketrening for kodisen og musklenes skyld. Styrketrening på leggene kan gjøres ganske enkelt ved å stå på forfoten på et trappetring og vekselvis heve senke foten. Variert trening er det beste, reduserer fare for slitasje og overbelastning.

Hvorfor er det bedre å løpe? Han sier at han ikke kan "gå" i fjellet fordi det foreløpig ligger for mye snø i terrenget, så løping må i så fall skje i lavlandet. Unngå for all del asfaltløping! Dessuten er sykling bedre lårtrening enn løping (om man ikke løper i svært bratte bakker), og det sliter mindre på knærne som senere skal gjennom en lang tursommer. Øvelsen du nevner med leggene er nyttig dersom man vil ha så god fremgang som mulig, og om man synes det er moro. Sykkelen er mer enn god nok styrketrening for beina (spesielt styrketråkk om du har syklet en del fra før), og det er kjempesmart å sykle de milene frem og tilbake til jobben, det vil du merke fremgang med. Ellers er det god trening med korte serier trappespenst for å bevare lettheten og eksplosiviteten i bena. Til slutt finnes det øvelser for å bevare god stabilitet for bena (og forebygge kneskader), feks knebøy 90 grader på balansebrett, eller "telemarknedslag" på balansepute. Det finnes forøvrig flere tråder om lignende tema fra før.

Lykke til!

[Byrypa]

Slettet

[500fjell]

At man får bedre kondis av å løpe fremfor å sykle var nytt for meg. Tror ikke O2-kapasiteten til Boasson, Arvesen og Hushovd ligger særlig tilbake for de beste motbakkeløperne.

[mor10]

For å utvikle kondisjonen er kroppsbærende aktiviteter det mest effektive.

Løping er ca dobbelt så effektivt som sykling. Det betyr at du må sykle 2 timer for å få samme effekt som å løpe 1 time.

Ps til 500 fjell: O2 kapasitet måles i den aktiviteten du trener for. Hushovd har sikkert en høy O2 kapasitet i sykling, høyere enn f eks Petter Northug, men om de ble O2 testet i motbakkeløping hadde nok testresultatene blir byttet om

[Marcus]

En av de tingene som taler for sykling er vel den reduserte kneslitasjen, som allerede blir stor nok av å gå med tung ryggsekk i fjellet. Selv får jeg en umiddelbar gevinst av sykling når jeg senere er på fjelltur. Virker som det trener opp en type kondisjon man får stort utbytte av i terrenget.

[500fjell]

Løping er ca dobbelt så effektivt som sykling. Det betyr at du må sykle 2 timer for å få samme effekt som å løpe 1 time.

Hvor har du dette fra? Det avhenger jo av hvor høy puls du har om du skal øke den generelle aerobe utholdenheten. Dersom du kommer opp i lik puls under sykling som ved løping, hvorfor er løping mer effektivt enn sykling? Sykling er også (som Marcus også påpeker) svært god lårtrening til fjellturer, og mer vennlig mht kneskader enn ved løping.

Jeg har selv drevet aktivt på med både sykling, langrenn og orientering, og tror ikke noe på at sykling er dårligere kondisjonstrening enn løping. Ved langrenn er det lettere å komme opp i puls siden man bruker flere muskelgrupper. Sånn sett kan også løping med staver være god kondisjonstrening for fjelltur.

Ps til 500 fjell: O2 kapasitet måles i den aktiviteten du trener for. Hushovd har sikkert en høy O2 kapasitet i sykling, høyere enn f eks Petter Northug, men om de ble O2 testet i motbakkeløping hadde nok testresultatene blir byttet om

Resultatet til en O2-test indikerer hvor god kroppen er til å nyttiggjøre seg okysgenet man puster inn. Man kan score ulikt på testene avhengig om man løper eller sykler. Det jeg mente var at sykling ikke står noe tilbake for løping når det gjelder kondisjonstrening. Hushovd har blant de beste O2-testene her til lands. Jeg mener ikke at han dermed ville slått motbakkespesialistene i en konkurranse, men at kondisjonen hans er på topp er det ingen tvil om.

[mor10]

500fjell: Dette er noe du ikke har så veeldig mye peiling på, selv om du er veeldig påståelig. Jeg forstår nå fullt ut den andre bidragsyteren som fjernet sine innlegg.

Dersom du tenker over det tror jeg tror faktisk at du forstår og må si deg enig i at en kroppsbærende aktivitet som løping er mer effektiv trening enn sykling. Et stikkord er hvor mye muskelmasse som er aktivert. Det klart at om du står på sykkelen og sykler kontinuerlig i oppoverbakke så blir det ganske likt....

For all del, sykling er fin trening og er mindre belastende for knærne så dette er en fin treningsform. Dessuten kan man holde på i timesvis...! Men for dem som har tidsproblemer er det mer effektivt å løpe en time enn å sykle en time. Og sykling er ikke spesielt god trening for lårene til fjellturer, du trener stort sett bare fremsidemuskulaturen og om mye av treningen er sykling bør du legge inn ekstra styrkeøvelser for bakside lår.

Om Hushovd har bra resultater på en O2 test gjennomført på sykkel betyr ikke det at han er kjempegod til å padle kajakk, løpe motbakke eller gå på ski. Og om han hadde gjennomført en O2 test i en annen idrett ville han ikke scoret like høyt som han gjør på sykkel. Dette er bare slik. Et godt reslutat på en O2 test i sykling betyr bare at han er god til å sykle slik syklingstesten er lagt opp. Men han er ikke like god på klatreetappene.... Olaf Tufte har jo også bra O2 opptak men det er ikke sikkert at det å ro er optimal trening for fjellturer?

Tilbake til trådstarter:

Du sier ikke noe om din alder, treningsgrunnlag, vekt og/eller om du har noen svakheter. Generelt svar fra meg er som følger:

Om du sykler 3,5 mil hver dag (til og fra jobb) er det et fint tilskudd til treningen. Pass på at du ikke sykler om kapp med deg selv hver dag.

Klikkpedaler vil hjelpe deg med å bruke fler muskler i beina - forutsatt at du kan teknikken (Kun ca 30% av de som har klikkpedaler sykler med "riktig" teknikk ifølge tester som er gjort.) Jeg sykler alltid med klikkpedaler og vil anbefale deg å anskaffe det om du skal fortsette å sykle til jobben daglig.

For å trene til fjellturer tror jeg det viktigste er å trene litt allsidig, men med fokus på kroppsbærende aktiviteter som løping og å gå turer med og uten sekk. Dersom du har muligheten til å trene intervaller (løping) to ganger i uken pluss en langtur på beina med/uten sekk i helgen og opprettholder syklingen til og fra jobb kommer du helt sikkert i bedre form til fjellturer. Om du har tid og lyst tror jeg knebøy med vekter (eller en tung sekk!) 3 ganger i uken er en veldig god øvelse. Andre gode og enkle øvelser er å gå 3 * 20 opp og ned på en stol eller lignende (med eller uten sekk), og gå 3 * 20 opp på tå med/uten sekk. Svake legger blir heretter historie

[Byrypa]

mor10: Støtter innlegget ditt fullt ut! Kjempegodt forklart og fornuftige råd. Dette har du helt utvilsomt greie på

[jarmol]

Og sykling er ikke spesielt god trening for lårene til fjellturer, du trener stort sett bare fremsidemuskulaturen.

Enig i veldig mye av det du sier, med unntak av dette. Det er jo fremsidemusklaturen som er viktigst ift fjellturer. I alle fall hvis man skal gå en del toppturer, og gjerne med sekk på ryggen.

Løping er definitivt en meget effektiv treningsform for kondisjon. Men hvis man løper riktigt så krever det ikke nødvendigvis så veldig sterk musklatur, så for å trene lårstyrke til en topptur mener jeg bakkesykling eller flatmarkssykling med tung utveksling er minst like god trening som løping. En annen ting er at hvis man er blant de 70 prosentene som sykler riktig med klikkpedaler, så trener man også på trekket, og ikke bare skyvet.

Men som noen andre er inne på ovenfor, all trening er bedre enn ingen trening

[500fjell]

Byrypa: Motsvarene mine var ikke ment som kverulering. Jeg var bare uenig i at løping er bedre trening for fjellturer enn det sykling er, håper du forstår at i et nettfora kan ikke alle være enige, såpass takhøyde bør det være. Jeg respekterer fullt og helt både dine og mor10 sine meninger. Du behøver ikke slette innleggene, men det er selvsagt ditt valg om du ikke ønsker å argumentere mot en mann. Ha en fortsatt fin kveld!

Mor10: Joda, enig i at jo flere muskler som er aktivert, jo lettere er det å komme opp i puls -> bedre kondisjon. Det betyr bare at du må tråkke hardere på ved sykling om du skal utvikle O2-kapasiteten. Men så stor forskjell er det ikke mellom disse to aktivitetene. Jeg mener sykling er en av de bedre treningsformene for fjellturer, siden du trener lår (fremsidemuskulaturen bruker du primært på fjellturer) og skåner knærne. Flere her inne på forumet benytter store deler av treningen ved siden av turene til sykling, og de har merket stor fremgang når fjellturene begynner. Er også enig med deg at allsidig trening er bra for fjellturer feks. motbakkeintervaller (løp) med staver, rulleski, styrketråkk på sykkel, øvelsene jeg nevnte i tidl innlegg og trappespenst (30-50 trinn: springe, hinke og hopp. God trening for legger og lår). SPD-pedaler vil være bra siden man da også bruker flere av de største muskelgruppene og kommer raskere opp i puls, jeg bruker det alltid. Leggene får du nok ikke trent noe bedre. Fortsett å sykle til og fra jobben, og om du klarer å supplere med noen motbakkeintervaller (løp, elghufs) og styrkeøvelser så blir du nok i farlig bra form til sommeren, erlendne.

[Byrypa]

Byrypa: Motsvarene mine var ikke ment som kverulering. Jeg var bare uenig i at løping er bedre trening for fjellturer enn det sykling er, håper du forstår at i et nettfora kan ikke alle være enige, såpass takhøyde bør det være. Jeg respekterer fullt og helt både dine og mor10 sine meninger.

Da er vi enige om at vi er uenige

[500fjell]

Det er vi! Men uenighet er ofte sunt. Vive la difference

[springsteen]

Og uenighet er det som bringer forumet inn i fremtiden. Den dagen vi slutter med argumentasjon går luften ut av oss.

[mørkredd]

500fjell da! Alle vet jo at ett kilo bly er MYE tyngre enn feks ett kilo bomull?! Trodde du visste dette? Og på samme måte gir løping med 80% puls MYE bedre kondis enn sykling ved tilsvarende intensitet.

[Fjellfysioterapeuten]

Jeg ville tenkt slik:

-Sykling er glimrende styrketrening for lår og delvis legg og gir kondisjon.

-Sykling gir ikke så mye stabilitet i ankler og knær som man ønsker ved fjellturer

-Sykling er skånsomt for knær og andre vektbærende ledd

-Klarer man å sykle intervaller med samme puls som man løper de samme intervallende gir det antalig samme effekt på kondisjon.

-Det er hardere å motivere seg til sykkelintervaller med høy puls enn løping og ski.

-Ankelvekter på sykkel har ingen hensikt. Tynden av den vekta som er på vei ned vi oppveie for tyngde på den drar opp.

-At løping skal være dobbelt så effektivt som sykkel skyldes at man ved sykling triller en del gratis. En hard spinningtime bør være like effektiv som en like lang løpetur med samme puls.

-Klikkpedaler og sykkelsko gir sannsynligvis bedre leggtrening enn andre pedaler fordi skoen sitter faste under tåballen og skosålen er stiv. Dett blir som å stå på en stige med stive sko framfor slappe joggesko.

-For å trene til fjellturer kan det være gunstig å ha noen lange økte for å bli vant til kosthold etc. Dermed kan noe 3-4 timers sykkeløkter være gunstig. Det er ikke så mange som orker å løpe så lenge.

Til trådstarter:

-Kjør knallhard siste 12-13 km av hjemturer et par ganger i uka.

-Bruk sykkelsko

-Få til noen løpeturer på ujevnt underlag evt stabilitetsøvelser etter sykkelturene hvis du er tålmodig.

Til byrypa: jeg skulle gjerne sett innleggene dine. Å slette dem fordi andre ikke er enige ser jeg ingen nytteverdi i.

Oppsummert synsing:

Isolert sett er nok løping mer likt fjellturer og tidsmessig er det jo suverent, men sykling er et veldig godt supplement.

[torhaa]

Fjellfysioterapeuten: har du noen formening om man skal lande på forfoten og så senke hælen litt, eller om det er bedre å lande på hælen og rulle mot tærne (naturlig for de fleste?) når man jogger, mtp. skadeforebygging?

[500fjell]

Er grunnleggende enig med Fjellfysioterapeuten refleksjon.

500fjell da! Alle vet jo at ett kilo bly er MYE tyngre enn feks ett kilo bomull?! Trodde du visste dette? Og på samme måte gir løping med 80% puls MYE bedre kondis enn sykling ved tilsvarende intensitet.

Øh? Det er lov å tenke før man skriver, men jeg skal ikke lede tråden ut på større villspor.

[mørkredd]

500fjell

Her må det visst inn med teskje...

Innlegget var et famlende forsøk på å 1. være morsom, 2. ironisk.

Jeg er altså helt enig med deg og uenig med uglene.

Mvh

[500fjell]

Hehe, begynte litt å lure ja.

[Mayhassen]

Skal ikke legge meg inn i noe teknisk oksygenprat her eller drive med noe synsing.

Det jeg derimot skal gjoere er aa fortelle traadstarter at jeg bruker mest tid paa sykkelen til kondistrening.

Jeg begynte slik som deg, nemlig aa sykle til jobb.

Jeg vil si det har fungert ganske greit for meg.