trening Forebygging mot kneskader/overbelastning

[500fjell]

Hei!

Nesten alle jeg kjenner som går oppe blant de høye tinder klager over vonde knær fra tid til annen. Per i dag er jeg så heldig at jeg ikke sliter med slike smerter, men er livredd for å bli hemmet av det dersom det skulle inntreffe.

Jeg vil gjerne gjøre det jeg kan for å forebygge at noe slikt skjer!

Derfor lurer jeg på om noen kjenner til øvelser og tips som for å forebygge kneskader (overbelastning)? For eksempel øvelser med terapimaster, knebøy på balansebute, benytte gåstaver, se etter snøfonner på returen, bruke knevarmere etc. Personlig trener jeg langrenn (intervall og langkjøring), styrke (for ben: trappespenst, planken, sitte 90gr til vegg), og sykler litt på sommeren i tillegg til fjellturene.

Tenkte at det er flere enn jeg som er interessert i tips som kan forhindre og forebygge kneskader, som er tinderanglerens store skrekk.

[4x4]

Beste for knærne mine er balansebrett med knebøy, og sykling. Iallefall tipset eg fekk av fysioterapauten.

[Bjørn-H]

Viktig med uttøyning av leddene etter styrketrening, og å holde dem varme ellers. Kanskje knevarmere under kalde turer hadde vært en ide.

Ellers har jeg ofte benyttet svømmetrening de ganger jeg har hatt føling med problemer i knær og ankler (brakk ankelen etter et lite fall i Andersnatten for 7 år siden) slik at muskulaturen kan trenes samtidig som belastningen blir minst mulig. I tillegg er det viktig å unngå overvekt (ikke noe stort problem for de fleste tinderanglere kanskje) og benytte staver så ofte man kan, spesielt på bratte nedstigninger etter toppturer.

[500fjell]

Viktig med uttøyning av leddene...

Absolutt! Det er faktisk noe som er lurt å tenke på etter aktiviteter. Etter styrketrening bør man kanskje tøye litt mer forsiktig enn ellers grunnet at muskelfibrene er nokså nedslitte...? I alle fall etter fjellturer er det greit å tøye ut.

Foreløpig bruker jeg to tøyningsmetoder primært med tanke på kneet:

1. Lårtøyning (hvor man også tøyer senen nedenfor kneskåla). Stå oppreist på et ben og bøy det ene benet, hold igjen med hendene og kjenn at det tøyer i låret.

2. Senene fra hofta til kneet. http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/StandingIbiotibial.html

[Lompa]

Mine knær "knirker" langt mer når de er kalde enn når de er varme. Knevarmere kan være veldig bra! De selger noen fine på DNTs butikk i Oslo. Husker ikke merket.

[REs]

Ikke for å starte noen diskusjon angående uttøying, men nytten av dette diskuteres faktisk både innen idrett og fysioterapi.

Jeg ødela mine knær for to år siden på en ukestur med for tung sekk. Slitt menisk var diagnosen fra fysioterapauten.

(Min fysioterapaut har jobbet ved toppidrettssenteret og har vert fysioterapaut for det norske landslaget i friidrett.)

De rådene jeg fikk var:

Hvis sykkel, ha lett tråkk, 85 - 95 tråkk pr. minutt. Bruk giret.

Ikke styrketrening av den typen hvor du sitter og presser ut med beina. Unngå belastning av knærne.

Ikke knebøy med vekter, men bevegelse av den typen hvor du sitter med beina / knærne i 90 grader og bøyer oppover. Bøy fra 90 grader og opp mot strake bein med vekt over anklene. Hold fotbladene i ca. 5 grader ut til siden.

Når du går i trapper er det også lurt å svinge fotbladene ca. 5 grader ut til sidene. Da belaster du musklene mer en kneleddet.

Et slikt rundt ballansebrett er billig og bra og kan brukes hjemme når det måtte passe.

Ungå å bli kald på knærne. Bruk gjerne en knebeskytter i ull eller lignende. Den typen som er laget av neopren og som f.eks. håndbalspillere bruker kan ofte bli for stram hvis du bare skal forebygge. Det er viktig med god blodsirkulasjon.

Men den beste forebyggingen er å ikke ha for tung sekk og ikke gå den korteste / bratteste veien i motbakkene.

[Marmolejo]

Nesten alle jeg kjenner som går oppe blant de høye tinder klager over vonde knær fra tid til annen.

Jeg har slitt med vonde knær i noen år. Fysioterapeuten har rådet meg til styrketrening. Eksempelvis tre ganger i uken med 3x10 med følgende øvelser:

- legextension

- legcurl

- knebøy

- utfall

- balansebrett (både ettbenstående og kneboy på brett)

Dette har faktisk hjulpet.

Hvis jeg skal gi et konkret råd måtte det være å dra på kortere turer eller dele opp turene over flere dager. Eksempelvis kan en tur som du i dag bruker 14-15 timer på heller spres over en helg. Heimen vil alltid være der. Det er ingen grunn til hastverk med å bægge flest mulig topper på en dag når resultatet kan bli ødelagte knær. Som du selv sier klager nesten alle de kjenner over dette. De fleste har sikkert også vært overivrige på ett eller annet tidspunkt.