Ultimat trening for fjellturer?

[bonzai]

Jeg kan være enig i at kombinasjonen av styrke og utholdenhet kan kalles "muskelutholdenhet" (uten at jeg kjenner til faglig nomenklatur på området), og at man kan trene opp både styrke og utholdenhet, og dermed få god muskelutholdenhet, men hvordan kan man trene muskelutholdenhet spesifikt? Jeg tenker at økt maksimal styrke gjør det lettere å arbeide på submaksimale arbeidsbelastninger, men at det ikke vil hjelpe så mye å ta massevis av repetisjoner på lette vekter.

Hva det heter på norsk aner jeg ikke, men på engelsk er det muscular endurance(ME).

Jeg trener sykling og ME trening er for eksempel tempoøkter, dvs at du holder deg like under/på syreterskel i lange drag på 20-90 min. Andre eksempler er såkalte cruise intervals hvor man holder seg litt over syreterskel i 6-12 minutters intervaller. Å sykle opp bratte bakker er enda et eksempel.

For en styrkebasert trening av ME er jeg ikke helt sikker på hva du skal gjøre. Ikke bruke lette vekter i alle fall, du skal tross alt trene på å jobbe med tung belastning over tid. Kanskje 85-95% av max vekten og 50-100% flere repetisjoner enn når du trene max styrke? Kan ikke stort om styrketrening så ta dette med en klype salt. Jeg er ikke engang sikker på om det kan trenes spesiellt godt basert på kun styrke.

Så det var en litt lengre opp som bruker stepmaskin, det vil jeg tro er en super måte å trene ME mer spesifikt for fjellturer.

[Thrusthamster]

Hva det heter på norsk aner jeg ikke, men på engelsk er det muscular endurance(ME).

Jeg trener sykling og ME trening er for eksempel tempoøkter, dvs at du holder deg like under/på syreterskel i lange drag på 20-90 min. Andre eksempler er såkalte cruise intervals hvor man holder seg litt over syreterskel i 6-12 minutters intervaller. Å sykle opp bratte bakker er enda et eksempel.

Mark Twight anbefaler i Extreme Alpinism at man kjører 90-120 minuttersøkter der man holder seg på 98% i forhold til syreterskelen (altså, så nærme som det går). Han spesifiserte ikke engang hva man skulle gjøre i de øktene, men det er nok noe som løping/sykling/svømming/roing. Veit ikke hvor mye det hadde hjulpet med å trene det med vekter i forhold til å gjøre de øktene han foreslo. Det er jo topp psyketrening i allfall.

Han foreslo også stepmaskiner forresten. Han trente alltid veldig hardt før hver av turene sine, og til en av de brukte han stepmaskiner og styrketrening som eneste forberedelse fordi han ikke hadde tid til annet. Han var tydeligvis på stepmaskinen daglig, tror han klatret et satt antall høydemeter hver dag. Det gikk såpass bra på turen at han anbefalte å bruke stepmaskin til ME-øktene.

På norsk kalles det vel oftest utholdende styrke, tror jeg.

[marmotta]

I övrigt springer jag en del, kanske en dryg mil varannan dag, vilket är vad mina knän och senfästen verkar tåla. Men

det gör jag för att det är skönt. På sommaren och våren cyklar jag också en hel del, därför att jag tycker om att

cykla och komma ut på landet. Jag har också en del övningar för ryggen och ena hälsenefästet. Ryggövningarna syftar

till att förbygga ischias, som jag drabbades av i Tafjordfjella 1999. Allt detta är dagliga rutiner. Jag gör också en del bukövningar, men det är för att jag är fåfäng och vill se slank ut.

I februari blev jag påkörd av en bil och föll illa från cykeln. Bl a fick jag en bäckenfraktur och en försvagning av vänstra sätesmuskeln.

Det tog två månader av träning att få tillbaka normal styrka. Av bara farten har jag fortsatt med en av övningarna som

är att stiga upp på ett ben

från toastolen, c:a 41 cm över golvet (och, till sist, med skor på fötterna).

3*5 på vardera verkar lagom; under sjukdomstiden var det betydligt mer omfattande.

Sen den här tråden var aktuell har jag fått lust att intensifiera mina övningar lite inför sommarens turer.

Jag siktar på sådant jag kan göra hemma som en daglig rutin, alltså utan maskiner. Möjligen kan jag lägga in

lite promenader till ett motionscentrum några hundra meter från bostaden där det (utomhus) finns vikter att dra i och stockar att lyfta.

Vad jag funderat på är

1) benen: uppstigningsövningar från lägre höjd, t ex från en säng, 35 cm (den blir lägre när madrassen trycks ihop). Klart mer jobb, och ironiskt nog visar det sig att vänster ben, alltså den sida som skadades, numera är klart starkast!

2) buken. Kör snabba situps, långsamma situps, en övning där jag liggande på rygg skjuter benen fram och tillbaka parallellt med golvet,

samt en där jag höjer och sänker benen växelvis. Tänkbar utveckling är att göra övningarna med kängor på fötterna. Förslag?

3) Rygg och axlar. Jag kör McKenzieövningar för att hålla ryggen smidig, men det är ingen styrketräning. För axlarna rekommenderade sjukgymnasten (fysioterapeuten eller vad det kan heta på norska) gummibandsövningar (man fäster bandet i en dörr, drar ned till midjan och bakåt och för

långsamt tillbaka upp) men de verkar lite tama. Här jag verkligen i behov av förslag.

Kondition - jag kör ingen kvalitet eftersom jag vill skona knän och senfästen. Jag vet inte hur bra kondition jag har, men jag har för min ålder hyfsat låg

vilopuls, 53 eller så. När det är för kallt ute, eller jag känner av mina skador, kör jag motionscykel, men det är inte precis någon njutning,

vilket löpning fortfarande är.

Förslag på effektivt, omväxlande program?

Armarna har jag aldrig övat. Min vänstra är rätt inaktiv, eftersom jag inte kan sträcka den; därmed duger den inte att bära tyngre saker i.

Armhävningar har aldrig lockat mig, och är förmodligen problematiska eftersom jag har en titanplatta i vänster armbåge.

Här är jag också öppen för förslag.

[Brendeteigen]

Vil bare legge til at ett-bens knebøy m/ vekter, er veldig bra med tanke på de bratteste stigningene med sekk på ryggen. Men man bør helst ha et stativ hvor stanga glir opp og ned i et spor, hvis man ikke har balanse utover det vanlige da..

[Mayhassen]

Mye fokus på styrke her, selv har jeg aldri trent styrke i beina og er derfor ganske svak i dem.

Den ultimate treninga må nesten være å pakke lettere

Nå på vinteren har jeg lagd meg et program som er vektlagt sykling/kondisjon. Jogging prøver jeg å unngå da det sliter på mine såre knær/legger/hofter, u name it. Bedre å bruke vintersesongen til å forsterke dem til en tøff sommersesong.

Siden jeg har det liggende så lagde jeg en pdf av det, hvis noen vil ha litt inspirasjon.

Treningsprogram vinter 09.pdf

[500fjell]

Det er flott å sette opp en plan. Slik blir en mer motivert, får treninga strukturert og en får klare rutiner. Før trening og konkurranser bruker jeg å visualisere hvordan økta skal bli lagt opp best mulig. Etterpå evaluerer man og skriver treningsdagbok.

[marmotta]

Vil bare legge til at ett-bens knebøy m/ vekter, er veldig bra med tanke på de bratteste stigningene med sekk på ryggen. Men man bør helst ha et stativ hvor stanga glir opp og ned i et spor, hvis man ikke har balanse utover det vanlige da..

Jag undrar om inte det är att ta i - försåvitt man inte finner en njutning i den träningen. Fram till förra året tränade jag aldrig benmusklerna något speciellt; och jag har då gått mängder av turer, med höga och branta stigningar - 1000 meter är rätt normalt -

och sådär 15-16 kg i säcken. Mer vill jag inte ha, med tanke på leder och senfästen, samt säkerheten.

Jag springer, vilket jag tror ger automatisk träning åt vadmusklerna. På våren och försommaren cyklar jag, vilket säkert piggar upp lårmuskulaturen, men syftet är inte träning, utan njutning.

När jag gick hos sjukgymnast förra våren konstaterade hon som nämnts att vänster gluteus maximus var kraftigt försvagad. Om man faller tillräckligt hårt för att få en fraktur i bäckenbenet, skadas förstås även det som finns bakom bäckenet. Hon anvisade övningar, som att resa sig på ett ben från en stol, sådär 41-42 cm. Jag konstaterade att höger ben klarade detta (sen jag förstått tekniken), men på vänster var jag totalfintad. Så jag lade böcker på stolen. Jag började på 53 cm! Det hör till saken att bäckenfrkturen då var långtifrån läkt, så det kändes!

Sen arbetade jag mig långsamt nedåt. Efter knappt två månader kunde jag rutinmässigt klara 41 cm, i strumplästen.

Efter två månader klarade jag med skor. Då var jag tillräckligt stark för sommarens första vandring i Frankrike. Första dagen innebar en stigning på 1800 meter, så det var ju ett bra test; därtill på ett snöhöljt pass som tvingade mig ut i mycket lös och instabil terräng.

Idag klarar jag rutinmässigt 35 cm med skor, och iaf fem upprepningar från 30 cm. Till våren hoppas jag klara, säg, 3*5, med skr.

Vad jag gillar med den sortens träning är :1) Den kräver inga redskap, utom ngt att sitta på, och den kan göras nästan varsomhelst.

2) man gör tydligt mätbara framsteg.

När det gäller armar och axlar har jag försökt med armhävningar. Jag kör kanske 25, innan det börjar göra ont i vänster armbågen (titanplatta); jag måste sträcka vänster handled och knyta näven för att kompensera för att vänster arm inte går att sträcka (det fattas minst 20 grader).

Det är lätt att göra fel med tanke på ryggen.

När jag går till motionscentrum, några hundra meter hemifrån, och lyfter stockar är jag också medveten om att ryggen kan ta stryk. Fortfarande vet jag inte något som är riktigt bra. Och det ska helst vara en njutning, också.

[Bjarne Lindholdt]

I mine yngre dager var jeg så sprek at jeg kunne reise meg opp på venstre bein.

Det har utvilsomt vært en svær overbelastning av kneet, og nå sliter jeg med slitgikt i venstre kne

[Mayhassen]

En ting er jo å klare å løfte mange tonn i beinpress, men er jo ikke veldig nyttig når man skal ta fatt på sin andre motbakke for dagen, for å ikke snakke om den 100. etc.

Du kommer uansett ikke langt uten en skikkelig hjertemuskel, og trener du opp den, forbereder du automatisk kroppen for fjellet, ved å trene variert og uten slitasjeskader.

Jogging/sykling/ski/gå tror jeg er mye mer effektiv enn ren styrketrening av bein.

[500fjell]

Jogging/sykling/ski/gå tror jeg er mye mer effektiv enn ren styrketrening av bein.

Jeg trener heller ikke med vekter for bena (knebøy, lårpress...), det får jeg gjennom blant annet spensttrening. Tror også at for mye trening med vekter gjør beina tregere. Anbefaler eksplosiv benstyrke i form av feks. trappespenst og elghufsintervaller (både for hurtighet, VO2-trening, spensten og benstyrke). Knall trening! Vet at personer som Jon Tvedt og Øystein Pettersen ikke trener spesiell styrke for bena, men slik som styrketråkk på sykkel og trappespenst (

).

[Thrusthamster]

En ting er jo å klare å løfte mange tonn i beinpress, men er jo ikke veldig nyttig når man skal ta fatt på sin andre motbakke for dagen, for å ikke snakke om den 100. etc.

Mark Twight, som er vel en av de få som er en autoritet på trening for fjellklatring, i hvertfall har jeg inntrykk av det, anbefalte styrketrening i kombinasjon med ren utholdenhetstrening og trening for å heve melkesyreterskelen (er ikke helt sikker på ordet siden jeg leste det på engelsk). Da som en del av et periodiseringsprogram.

Det var snakk om litt mer ekstrem fjellklatring i den boka, altså teknisk klatring i høyden, så treningen han foreslo var siktet mer på bevegelsene man gjør i isklatring og liknende. Uansett, begrunnelsen hans i boka, og han er veldig belest når det gjelder trening for toppatleter, var at når en person som veier 70 kilo kan løfte 130 kilo i lat pulldowns, da kan man løfte de 90-100 kiloene man har på seg på fjelltur mange ganger uten å bli sliten. Jeg synes det høres logisk ut, før når jeg var yngre og tynnere, løftet jeg 2,5 kilos manual når jeg trente. Nå for noen måneder siden kastet jeg 5,5 kilos gevær hver dag uten å være veldig anstrengt, og 2,5 manualene kan jeg bare leke meg med.

Tror man må trene mye i kombinasjon, altså trene hurtighet i tillegg til ren styrketrening. Og da er det best med "få reps, mange sett" metoden, siden man ikke burde legge på seg muskelmasse for da blir man jo tregere. Med få reps trener man nervesystemet i stedet, tror jeg. Syklister gjør jo liknende, siden de må være både hurtige på sletter og sterke i bakker, så trener de ofte styrketrening for beinene i tillegg til å sykle. Tror ikke det gjør dem tregere av den grunn.

EDIT: Harr harr, 500fjell hadde tydeligvis en annen idé.

[Mayhassen]

Skal ikke si meg uenig i det du sier, kombinasjon er nok nøkkelordet muligens.

Men den beste treningen er nå å gå i fjellet uansett, det kommer vi ikke unna.

[500fjell]

Tror man må trene mye i kombinasjon, altså trene hurtighet i tillegg til ren styrketrening. Og da er det best med "få reps, mange sett" metoden, siden man ikke burde legge på seg muskelmasse for da blir man jo tregere. Med få reps trener man nervesystemet i stedet, tror jeg. Syklister gjør jo liknende, siden de må være både hurtige på sletter og sterke i bakker, så trener de ofte styrketrening for beinene i tillegg til å sykle. Tror ikke det gjør dem tregere av den grunn.

EDIT: Harr harr, 500fjell hadde tydeligvis en annen idé.

Siden vi her diskuterer den ultimate treningen for fjellturer så skal ikke jeg si meg veldig uenig i det du sier. Det er godt mulig det har noe for seg å trene benpress, men jeg har tro på at naturlig og eksplosiv trening med spenst er minst like gunstig trening. Syklister trener benpress, men de er ikke kjent for å være de raskeste til fots. Om man skal bevare hurtigheten i kroppen bør man ha noen kortintervaller/hurtighet på beina i tillegg. Som du sier er det viktig å kjøre få reps med opp mot maximal belastning, og noen serier. Hvis en kjører for mange reps (15-20) litt under maks vekt så trener en muskelvolumet i stedet (sub-maksimalt), og det er ikke noe vits å bære på om en ikke vil være body-builder.

Så jeg er egentlig ikke uenig med deg. Det er mange veier som fører til Rom

[marmotta]

Mark Twight, som er vel en av de få som er en autoritet på trening for fjellklatring, i hvertfall har jeg inntrykk av det, anbefalte styrketrening i kombinasjon med ren utholdenhetstrening og trening for å heve melkesyreterskelen (er ikke helt sikker på ordet siden jeg leste det på engelsk). Da som en del av et periodiseringsprogram.

Det var snakk om litt mer ekstrem fjellklatring i den boka, altså teknisk klatring i høyden, så treningen han foreslo var siktet mer på bevegelsene man gjør i isklatring og liknende. Uansett, begrunnelsen hans i boka, og han er veldig belest når det gjelder trening for toppatleter, var at når en person som veier 70 kilo kan løfte 130 kilo i lat pulldowns, da kan man løfte de 90-100 kiloene man har på seg på fjelltur mange ganger uten å bli sliten. Jeg synes det høres logisk ut, før når jeg var yngre og tynnere, løftet jeg 2,5 kilos manual når jeg trente. Nå for noen måneder siden kastet jeg 5,5 kilos gevær hver dag uten å være veldig anstrengt, og 2,5 manualene kan jeg bare leke meg med.

Tror man må trene mye i kombinasjon, altså trene hurtighet i tillegg til ren styrketrening. Og da er det best med "få reps, mange sett" metoden, siden man ikke burde legge på seg muskelmasse for da blir man jo tregere. Med få reps trener man nervesystemet i stedet, tror jeg. Syklister gjør jo liknende, siden de må være både hurtige på sletter og sterke i bakker, så trener de ofte styrketrening for beinene i tillegg til å sykle. Tror ikke det gjør dem tregere av den grunn.

EDIT: Harr harr, 500fjell hadde tydeligvis en annen idé.

Jag har läst urinlägget en gång extra för säkerhets skull. Det handlar om att gå i fjället, inte om klättring, och forumet heter ju också

Fjellvandring. Det tycks nu vara vanligt att folk här glömmer.

Om jag nu läst det här inlägget rätt tycks det också förutsätta att man bär 20-30 kg utöver den egna kroppsvikten, vad nu det ska vara bra för (inte för leder och senfästen i alla fall). Då handlar det förstås om vandringar på

kanske 13-28 dagar utan proviantering; undras om det var det trådstartaren avsåg. Jag har ju stött på betydligt yngre människor än jag som burit tungt i krävande terräng och fick avbryta därför att knäna trilskades.

[FJELLGUTTEN]

Hei

I sommer skal jeg gå opp 4444trappetrinn i Lysefjorden,i tillegg til den andre treningen som jeg bedriver. Drar bildekk,styrketrening,sykling og turer i skog og mark.

Er blitt i god form etter at jeg begynte med denne treningen.

Fjellgutten

[Håvard]

Skal ikke si meg uenig i det du sier, kombinasjon er nok nøkkelordet muligens.

Men den beste treningen er nå å gå i fjellet uansett, det kommer vi ikke unna.

Jepp, kombinasjon er nøkkelordet!

Party og trening annenhver dag!

Erfaringsmessig fortsatt nok til å følge veltrent ungdom.....

[mjh]

God og informativ artikel fra Mark Twight:

http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=44

Lidt om Olympiatoppens anbefalinger for hvordan man bør kombinere interval- og langdistanse trening:

http://www.olympiatoppen.no/fag/utholdenhet/oltsintensitetsskala/page594.html

Om kapillærer: langdistanse trening vs. interval (søk på kapillærer i artiklen)

http://www.ingrid-kristiansen.com/helhetstrening/toppidrett.htm

Annen inspirasjon:

http://www.mtnathlete.com/

Alle har sine egne forestillinger om hva som er bedst

Min erfaring:

Hvis du trener for at gå tur en helg i måneden så fokuser på intervaller for at få opp kapasiteten

Trener du for at gå mange dage på rad uten hviledage da bør du fokusere på lengere økter med lav puls

Enjoy