Ultimat trening for fjellturer?

[500fjell]

Ellers kan det være veldig sosialt med intervall, man kan ha med treningskamerater som ikke holder følge på langturer.

Ehh... jeg er ikke enig med deg i påstanden at intervaller er mer sosialt enn rolig langkjøring. Snakker fra egen erfaring, og vet hvordan det er å henge etter på intervallene/distansetrening. Klarer man å holde sammen og presse hverandre på hardøktene klarer man i det minste å holde sammen på langturene. Da kan man prate med hverandre, på intervallene konsentrerer man seg mer om krigen mot lactaten.

[sbj123]

Det finnes mange ulike treningsfilosofier, og det er veldig individuellt hva som virker for enhver!

Det er klart. Men det er forskjell på hvor effektive metodene er.

En totalt utrent vil merke fremgang av å gå en halvtime om dagen, mens man bør ha høyere intensitet jo bedre form man er i. Begge gruppene vil uansett tjene mest på høyintensitetstrening.

[Erik]

Jeg har en diskusjon gående med en kompis om hvor lang pause det skal være mellom de 4x4 min. Noen som har fasiten? Et annet spørsmål er hva man skal bruke pausen til. Tusle rundt og prøve å få igjen pusten eller rolig jogging?

[spinnaker]

Ehh... jeg er ikke enig med deg i påstanden at intervaller er mer sosialt enn rolig langkjøring. Snakker fra egen erfaring, og vet hvordan det er å henge etter på intervallene/distansetrening. Klarer man å holde sammen og presse hverandre på hardøktene klarer man i det minste å holde sammen på langturene. Da kan man prate med hverandre, på intervallene konsentrerer man seg mer om krigen mot lactaten.

Takk for mange interessant svar! Vedr. intervalltrening er det også et poeng at man ikke presser seg for hardt (90-95% av max puls), og at man er aktiv i pausene så man får bort laktaten. Det er også gunstig å trene intervallene i motbakker (eventuelt flatmark med hinder eller lignende, mange måter å gjøre det på), da man får større venøs fylning av hjertet enn om man løper flatt. Større venøs fylning gir større slagvolum, som i sin tur gjør at VO2-max øker mer. Det kan altså se ut som om man vil ha et høyere slagvolum når man løper i stigning enn om man løper bortover på den samme pulsen.

Ca. VO2-max økning pr. intervalløkt er 0,5 %. For å vedlikeholde maksimalt oksygenopptak på 60 ml/kg/min må man ha ca én intervalløkning i uka, og man øker da 0,5 % pr økt utover dette. Tilsvarende må man ha to vedlikeholdsøkter for 70 ml/kg/min, og øker da 0,5 % pr økt utover dette (gjennomsnittlig selvfølgelig, varierer mye individuelt).

Når det gjelder langkjøring så kjenner jeg ikke så godt til treningseffekten. Jeg vet at man ikke får noe særlig økt oksygenopptak av det, og jeg er enig med skiraffen som skriver at kondisjonen jo er den største begrensningen for de fleste av oss (og at man derfor burde prioritere intervalltrening). Hvorvidt langkjøring påvirker arbeidsøkonomi og lignende vet jeg ikke (men det er nok garantert andre som har en mening om). Jeg vet at treningsmiljøet rundt NTNU/St. Olav ikke anbefaler langkjøring i særlig stor grad. ... Men bortsett fra det så er det jo kjempefint å komme seg ut, være lenge ute, ta det med ro, se på naturen, og om ikke annet så har det for min del positiv effekt på humøret, og det er jo ikke verst bare det!

Det er nok mange treningsfilosofier rundtomkring, og jeg vet ikke hva som fungerer på andre, men jeg har iallfall funnet ut at en kombinasjon av intensive styrke- og intervalløkter fungerer bra for meg som "basistrening", så kommer litt roligere trening som "kos" innimellom. For meg som ikke er toppidrettsutøver så er jo også det sosiale rundt treningen vel så viktig

[spinnaker]

Jeg har en diskusjon gående med en kompis om hvor lang pause det skal være mellom de 4x4 min. Noen som har fasiten? Et annet spørsmål er hva man skal bruke pausen til. Tusle rundt og prøve å få igjen pusten eller rolig jogging?

3 minutt er iallfall anbefalt fra NTNU/St. Olav. Jeg bruker å variere pausene mellom 2 og 4 minutt, alt etter dagsformen... noen dager føler jeg at jeg trenger litt lengre pause. Du skal ha en puls på ca 70 % av max puls i pausen, slik at du får bort laktat (du vil fort merke det om du stopper opp helt, da blir neste drag veldig hardt). Hvis jeg løper intervallene i en rimelig bratt motbakke, så tilsvarer 70 % av max puls for meg å gå i "normaltfart" oppover. Husk også å ha en 70 % "pause" etter siste intervalldrag, da blir neste dag og neste intervalløkt litt enklere

[500fjell]

Jeg mener også langkjøringene er med på å få intervallene mer effektive, såfremt intensiteten er lav. En hel hviledag på rumpa før intervalldagen får meg til å bli skikkelig muggen og stiv i musklene. Om en er motivert og har max krefter for å kjøre 4*4 intervaller annenhver dag er jo sikkert det supert

Intervaller er dog en treningsform jeg bruker få deler av året på. Fordi det er en metode for å øke O2-opptaket, dessuten tar det bort mye av overskuddet. Og overskudd er minst like viktig som et godt O2-opptak. Trådstarter har som mål å være i god form til sommersesongens fjellturer, ergo ville en gjennomsnittlig idrettsuttøver trent mye mengde gjennom hele vinteren med lange skiturer som er praktisk mht årstid. På vårparten ville programmet blitt innspisset til mer hard trening som intervaller og styrke. Dermed har en jobbet seg opp en formtopp mot sommerens fjellturer. Etter "sesongen" ville det blitt en avkoplingsperiode, med mye hvile før forberedelsesperioden tar til igjen for å danne å innarbeide grunnkapasitet.

Jeg vet om andre som Øystein Pettersen som ikke følger denne modellen, men trener mye hardt hele året (unntatt april-mai). Dermed er han i form hele tiden. Det fungerer for ham, mens andre foretrekker å ha en periode på året med mindre hardtrening og flere lange økter med flere timer i treningsdagboka - for å bygge opp overskudd fysisk og psykisk.

Til Erik: I pausen er det mest gunstig med 3 minutter i litt over pratetempopuls (70% av max).

Lenker: http://www.tn.no/artikler.aspx?id=177 og http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

[500fjell]

Oisann Spinnaker har jo svart mens jeg sitter og leter fram svar, hehe.

[sbj123]

Og overskudd er minst like viktig som et godt O2-opptak.

Nei, det er det ikke. Du kan ikke kompansere middels form med mye overskudd og yte som en med mye høyere o2-opptak og normalt overskudd.

Trådstarter har som mål å være i god form til sommersesongens fjellturer, ergo ville en gjennomsnittlig idrettsuttøver trent mye mengde gjennom hele vinteren med lange skiturer som er praktisk mht årstid. På vårparten ville programmet blitt innspisset til mer hard trening som intervaller og styrke. Dermed har en jobbet seg opp en formtopp mot sommerens fjellturer.

Hva de fleste utøvere gjør er ikke nødvendigvis identisk med hva som er lurest å gjøre. Ikke heller alltid hva de beste utøverne gjør heller.

Og hvis man ser på oksygenopptak som mest viktig er det litt snodig å bruke storparten på sesongen på IKKE å prøve å forbedre dette. Synes uansett det er litt vanskelig å skjønne hvorfor mye treg trening i forsesongen skal "løse seg ut" i masse fart i sesongen.

[500fjell]

Skiraffen,

jeg tok kanskje litt i, men overskudd er uansett viktig for å yte bra på når det gjelder! Ta et eksempel som Marit Bjørgen, et bedre O2-opptak enn de fleste kvinnelige uttøvere (jf diverse tester), men de harde bolkene gjennom hele året har gjort henne sliten midtveis i skisesongen. De lange rolige turene tar ikke like mye krefter som 4*4 intervaller, psykisk og fysisk. Jeg tror det er bedre å legge opp treningen mer strukturert! Hvis målet mtp fjellturer er motbakkeløpet Skåla Opp, da bør man gå masse fjellturer mellom desember og april, deretter kjøre mye harde intervaller i motbakke! Så ta en uke rolig før løpet. Det er kanskje det mest gunstige.

Om man skal bli god i å gå motbakker må man gå mye oppover, det sier seg selv. Når fjellsesongen er over (les: rolige, lange fjellturer) har jeg bygget opp lårmusklene godt og ellers bare kost meg, ikke stresset med intervaller. Når Varingskollen Opp kommer i september slår jeg mange av friidrettsuttøvere som ellers kjører intervaller som 4*4. De slår meg vanligvis ellers

Hva de fleste utøvere gjør er ikke nødvendigvis identisk med hva som er lurest å gjøre. Ikke heller alltid hva de beste utøverne gjør heller.

Klart, det er som sagt individuellt hva som fungerer. Men kan du argumentere hvorfor din metode skal være så mye bedre?

Og hvis man ser på oksygenopptak som mest viktig er det litt snodig å bruke storparten på sesongen på IKKE å prøve å forbedre dette. Synes uansett det er litt vanskelig å skjønne hvorfor mye treg trening i forsesongen skal "løse seg ut" i masse fart i sesongen.

Kanskje det er rart, men så er det viktig at kroppen får en pause! For en gjennomsnittlig idrettsuttøver tror jeg ikke han ville gjort det mye bedre i løypa ved å trene hardt hele året rundt. Kall det gjerne treg trening, men slik trening bygger opp det psykiske/fysiske overskuddet slik at en blir skikkelig sugen på å trene knallhardt i spesialiseringsperioden før konkurranseperioden (fjellsesongen). Slik får en bedre struktur på når en SKAL være i form. Det finnes utallige eksempler på folk som har trent hardt gjennom hele sesongen, og kommet i form når en egentlig ikke skulle være det. Og når det virkelig gjelder er man ikke det. En kan ikke ha formtopp hele tiden. Muligens kan en ha en jevn formkurve om en trener 4*4 intervall hele året, men en får en høyere formtopp om en bruker modellen jeg har skrevet om. For mye hardtrening kan også lett føre til feiltrening/overtrening, og ikke minst sykdom og overbelastninger!

[sbj123]

Ta et eksempel som Marit Bjørgen, et bedre O2-opptak enn de fleste kvinnelige uttøvere (jf diverse tester), men de harde bolkene gjennom hele året har gjort henne sliten midtveis i skisesongen.

Tja, hvorfor er det ikke flere blant damelangrennsløperne som kopierer Bjørgens opplegg? Hun har med sin trening vært den dominerende skiløperen de siste fem årene.

Klart, det er som sagt individuellt hva som fungerer.

Nei, jeg skrev ikke at det var individuelt hva som fungerer. Hvis de beste skiløperne trener svømming tre ganger i uka betyr ikke det nødvendigvis at 1) svømming er lurt og 2) annen trening ikke gir bedre utbytte.

Men kan du argumentere hvorfor din metode skal være så mye bedre?

Ikke akkurat min metode, men argumentasjonen står jo i mange innlegg ovenfor, både mine og spinnakern sine!

[500fjell]

500fjell skrev:

Ta et eksempel som Marit Bjørgen, et bedre O2-opptak enn de fleste kvinnelige uttøvere (jf diverse tester), men de harde bolkene gjennom hele året har gjort henne sliten midtveis i skisesongen.

Skiraffen skrev:

Tja, hvorfor er det ikke flere blant damelangrennsløperne som kopierer Bjørgens opplegg? Hun har med sin trening vært den dominerende skiløperen de siste fem årene.

Tydeligvis er det ikke mange andre kvinner som bruker det opplegget, fordi det er for hardt. Bjørgen har en kropp som tåler denne treningen. Men etter 2005 og 2006 har det gått nedover på resultatlista. God form i November og Desember, deretter har hun vært sliten og dårlig form. Ergo, det er ikke bare O2-opptaket som er viktig, også overskudd!

500fjell skrev:

Sitat:

Hva de fleste utøvere gjør er ikke nødvendigvis identisk med hva som er lurest å gjøre. Ikke heller alltid hva de beste utøverne gjør heller.

Klart, det er som sagt individuellt hva som fungerer.

Skiraffen skrev:

Nei, jeg skrev ikke at det var individuelt hva som fungerer. Hvis de beste skiløperne trener svømming tre ganger i uka betyr ikke det nødvendigvis at 1) svømming er lurt og 2) annen trening ikke gir bedre utbytte.

Lett å misforstå Jeg siterte bare en modell lenger oppe, slik mange idrettsuttøvere bruker. Senere sa jeg at det er individuellt hvilken treningsmåte en bruker for å bli god. Tror vi er enige der

500fjell skrev:

Men kan du argumentere hvorfor din metode skal være så mye bedre?

Skiraffen skrev:

Ikke akkurat min metode, men argumentasjonen står jo i mange innlegg ovenfor, både mine og spinnakern sine!

Jeg er fortsatt ikke overbevist over at bare 4*4 intervaller tre ganger i uken gir kvalitet. God trim er det jo. Men som jeg har sagt i tidligere innlegg, mener jeg at det er viktig at kroppen får en pause fra hardtreningen deler av året. Og kun kjøre slikt noen måneder før "sesongen". Du er sikkert uenig med meg, og jeg tror neppe vi kommer helt til enighet Følg det treningsopplegget du selv har tro på.

Do the right way!

[sbj123]

Du er sikkert uenig med meg, og jeg tror neppe vi kommer helt til enighet

Tror ikke vi blir helt enige om trening.

Følg det treningsopplegget du selv har tro på.

Det kan jeg forresten være enig i!

Bedre å like trening enn å ikke trene. Men det er jo litt offtopic.

[500fjell]

Bedre å like trening enn å ikke trene.

Absolutt! Gjør det man trives med

[springsteen]

Absolutt! Gjør det man trives med

Og altså bør man like å variere treningen... Kroppen blir aldri perfekt om man kjører samme program hele tiden. (Det være seg 4x4 eller halvmaraton.)

[sbj123]

Og altså bør man like å variere treningen...

Helt enig, så lenge treningen har høy intensitet. Utrolig mange måter å variere på, mange forskjellige aktiviteter fra løping, skiløping, stavgang, elghufs, rulleski og lignende. I tillegg kan man variere på lengde av drag og tilsvarende.

Synes egentlig helst forkjemperne for 4x4-trening har vært lite gode i reklameringen for treningen, de gir inntrykk av et ensidig treningsopplegg og at økning i o2-opptak er lett. Burde heller valgt formuleringer som at treningsfysiologien er "ukomplisert", men at det likevel krever mye arbeid for å bli god. De har heller ikke dokumentert at det er nøyaktig 4x4min som er optimalt, kanskje er det 2x5min eller 6x3min som er best?!

Det viktigste i teorien bør være at man gjennomfører jevnlig høyintensitetstrening, og da er lengde på og antall av drag, hvileperiode og innsats som % av maks mindre viktig, men heller et resultat av hva som er praktisk gjennomførbart for den enkelte.

[Gunnar]

Jeg liker vitenskap, men er ikke så veldig vitenskapelig i treningspraksisen. For en familiefar i 120% stilling (eller noe slikt) gjelder det å kombinere litt:

Helg: Fjelltur, hagearbeid, rask motbakketur i marka, hvis sliten - sove og slappe av er beste trening.

Mandag: En time på trappemaskin (1200-1700 kilokalorier) er god motbakketrening. 20 min. styrketrening (apparater)

Tirsdag: Svømme 2000 meter mens poden er på stupetrening

Torsdag eller fredag: Samme som mandag.

Ellers (i): 50 armhevinger i døgnet.

Ellers (ii): Undrgraver treningsarbeidet ved å sove litt lite.

Ellers (iii): Litt for glad i mat.

Gunnar

[Villmarkprinsesse]

Hvis man skal på skikkelig topptur er det ofte muskelutholdenhet det skorter på, mer enn regulær kondis (ihvertfall hvis man er i så bra form som folk inne på denne tråden). Og da gjelder det ikke nødvendigvis å løfte flest mulig kilo i markløft, utfall etc, men å jobbe med mengde. Altså mange repetisjoner framfor vekt. Utfall, markløft og leggøvelser gjør store underverker, og strengt tatt trenger man ikke løfte mer enn seg selv + vekten av sekken, det er jo det man skal bære i fjellet også. Mage og rygg er superviktig ,og ikke minst skuldre. En annen erfaring er at jogging er mer relevant enn sykling, men joggingen må skje i oppoverbakke. Hovederfaringen er at all trening som likner mest mulig på det du faktisk skal gjøre i fjellet er det du får betalt for, og all annen trening har man skuffende lite nytte av over de tyngste toppene. (Det betyr ikke at annen trening ikke har noe for seg - de fleste av oss har jo ikke mulighet til å være i fjellet hver uke).

[spinnaker]

Hvis man skal på skikkelig topptur er det ofte muskelutholdenhet det skorter på, mer enn regulær kondis (ihvertfall hvis man er i så bra form som folk inne på denne tråden). Og da gjelder det ikke nødvendigvis å løfte flest mulig kilo i markløft, utfall etc, men å jobbe med mengde. Altså mange repetisjoner framfor vekt. Utfall, markløft og leggøvelser gjør store underverker, og strengt tatt trenger man ikke løfte mer enn seg selv + vekten av sekken, det er jo det man skal bære i fjellet også. Mage og rygg er superviktig ,og ikke minst skuldre. En annen erfaring er at jogging er mer relevant enn sykling, men joggingen må skje i oppoverbakke. Hovederfaringen er at all trening som likner mest mulig på det du faktisk skal gjøre i fjellet er det du får betalt for, og all annen trening har man skuffende lite nytte av over de tyngste toppene. (Det betyr ikke at annen trening ikke har noe for seg - de fleste av oss har jo ikke mulighet til å være i fjellet hver uke).

Jeg er ikke helt enig med deg. Er det egentlig noe som heter "muskelutholdenhet"? Man blir ikke særlig sterkere av å ta massevis av repetisjoner på lette vekter, men man blir derimot veldig mye sterkere av få, tunge repetisjoner (1-5). Og øker man den maksimale styrken, så klarer man også flere lette repetisjoner (men ikke omvendt). Slik er min forståelse av styrketrening, uten at jeg er noen ekspert på området

[500fjell]

Jeg er ikke helt enig med deg. Er det egentlig noe som heter "muskelutholdenhet"? Man blir ikke særlig sterkere av å ta massevis av repetisjoner på lette vekter, men man blir derimot veldig mye sterkere av få, tunge repetisjoner (1-5). Og øker man den maksimale styrken, så klarer man også flere lette repetisjoner (men ikke omvendt). Slik er min forståelse av styrketrening, uten at jeg er noen ekspert på området

Helt enig med deg at hvis målet er å øke sin maksimale styrke så er max styrke (så tungt en klarer ved 1-6 reps) det mest effektive. Men det er absolutt noe som heter utholdende muskelstyrke! Slik som å stake hele Vasaloppet (dynamisk). Eller å stå i hockey ned en alpinbakke (statisk)

[bonzai]

Jeg er ikke helt enig med deg. Er det egentlig noe som heter "muskelutholdenhet"? Man blir ikke særlig sterkere av å ta massevis av repetisjoner på lette vekter, men man blir derimot veldig mye sterkere av få, tunge repetisjoner (1-5). Og øker man den maksimale styrken, så klarer man også flere lette repetisjoner (men ikke omvendt). Slik er min forståelse av styrketrening, uten at jeg er noen ekspert på området

Muskelutholdenhet eksisterer ja. Det er en kombinasjon av ren styrke og ren utholdenhet. Muskelutholdenhet er evnen til å motstå utmattelse når musklene må arbeide med motstand over tid. Max styrke og max utholdenhet er viktige komponenter, men muskel utholdenhet kan trenes spesifikt.

http://www.physicallytrained.com/fm21-20/physical-fitness-training/muscular-endurance-and-strength.shtml

[squidman]

Personlig så røyker jeg en halv pakke om dagen og forsøker å få i meg minst 3-4 halvlitere.

Elllers er styrke trening begrenset til den aktuelle dagen (bæring av 25-30 kg hvorav 6-8 er øl og champagne). KANN være litt for strabasiøs for de mindre veltrente - forsøk heller med 2-3 lett-øl...

[500fjell]

Muskelutholdenhet eksisterer ja. Det er en kombinasjon av ren styrke og ren utholdenhet. Muskelutholdenhet er evnen til å motstå utmattelse når musklene må arbeide med motstand over tid. Max styrke og max utholdenhet er viktige komponenter, men muskel utholdenhet kan trenes spesifikt.

http://www.physicallytrained.com/fm21-20/physical-fitness-training/muscular-endurance-and-strength.shtml

Jepp! Feks når jeg trener styrke (for langrenn) bruker jeg bare max styrke med vekter i tillegg til medisinball og stabiliseringsstyrke. Max styrke er å bli sterkere og få mer kraft og snert i bevegelsene. Når jeg går på ski generelt trenes muskelutholdenheten og kapasiteten. Men selv proffene benytter fortsatt styrke med kroppsvekten som push-ups, hangups, situps etc.

[Mayhassen]

Nå har jeg ikke lest grundig gjennom alt som står her, men virker ikke som noen har nevnt det viktigste for å holde smilet oppe i 12-15t i fjellet; en god psyke!

[500fjell]

Nå har jeg ikke lest grundig gjennom alt som står her, men virker ikke som noen har nevnt det viktigste for å holde smilet oppe i 12-15t i fjellet; en god psyke!

Tror jeg har nevnt det faktisk Hvertfall at noe av den beste treningen for fjellturer er nettopp å gå lange, seige turer i fjellet.

[spinnaker]

Muskelutholdenhet eksisterer ja. Det er en kombinasjon av ren styrke og ren utholdenhet. Muskelutholdenhet er evnen til å motstå utmattelse når musklene må arbeide med motstand over tid. Max styrke og max utholdenhet er viktige komponenter, men muskel utholdenhet kan trenes spesifikt.

http://www.physicallytrained.com/fm21-20/physical-fitness-training/muscular-endurance-and-strength.shtml

Jeg kan være enig i at kombinasjonen av styrke og utholdenhet kan kalles "muskelutholdenhet" (uten at jeg kjenner til faglig nomenklatur på området), og at man kan trene opp både styrke og utholdenhet, og dermed få god muskelutholdenhet, men hvordan kan man trene muskelutholdenhet spesifikt? Jeg tenker at økt maksimal styrke gjør det lettere å arbeide på submaksimale arbeidsbelastninger, men at det ikke vil hjelpe så mye å ta massevis av repetisjoner på lette vekter.