Ultimat trening for fjellturer?

[spinnaker]

Jeg er interessert i både trening og det å gå i fjellet, og har tenkt litt på hva slags trening som må til for å gjøre fjellturen så bra som mulig. Jeg er ikke interessert i å gå fortest mulig, men heller hvordan man kan øke kapasiteten slik at fjellturen blir mer komfortabel (selv om det kanskje er to sider av samme sak). Jeg begynte å trene styrke og kondisjon rimelig systematisk for 1,5 år siden (før det var treningen begrenset til en og annen joggetur innimellom), og har opplevd i løpet av denne tiden at kvaliteten på fjellturene har steget kraftig! Jeg har trent mye baseøvelser, som knebøy, markløft og benkpress (benkpress er vel for øvrig fullstendig irrelevant for fjellturer ), og har fokusert på få repetisjoner for maksimal styrke, med treningsregime som 5x5 og lignende (ønsker ikke for mye hypertrofi av muskulaturen, da det ikke akkurat er gunstig å være tung når man går tur). Kondisjonstreningen har utelukkende vært 4x4-intervaller tre ganger i uken. Før jeg begynte klarte jeg maks én repetisjon 75 kg både i knebøy og markløft, det vil si at jeg dessverre var ganske (!) svak. VO2-max (O2-opptaket) var på 55 ml/kg/min, som er gjennomsnittlig for norske 20-åringer (jeg er 25). I dag ligger jeg på 130 kg i knebøy, 170 kg i markløft, og har VO2-max på 72 ml/kg/min. Vekten er 74 kg. Jeg er nok fremdeles ikke spesielt sterk i forhold til de som har trent både lengre og bedre enn meg, men sett fra utgangspunktet mitt så er det en kraftig relativ forbedring. Og det merkes i fjellet! Først og fremst merker jeg at sekken har blitt mye lettere, og jeg kan gå mye lengre før beina og ryggen svikter. Jeg kan ha med meg mer god mat , og i disse ultralett-tider så plager det meg ikke så mye om sekken blir noe tung. Om jeg skal velge én øvelse så tror jeg markløft er en svært god "gå med tung sekk"-øvelse, sammen med gode mageøvelser. Jeg er mer usikker på om O2-opptaket har så mye å si dersom man går ganske rolig, men i bratte stigninger kommer det definitivt til sin rett. Målet mitt er selvfølgelig ikke gå med tyngst mulig sekk, men heller det at en lett sekk kan føles enda litt lettere med noe trening.

Det ville vært interessant dersom andre enn meg selv hadde tanker om dette. Først og fremst er det vel slik at at skal man bli god i noe, så må man gjøre det mye, som innebærer at man bør gå mye i fjellet, men jeg tror likevel at det kan være på sin plass med noe "basis" kondisjons- og styrketrening utover dette (på lik linje med f.eks. alpinutøvere som trener mye knebøy).

P.S. Jeg ønsker selvfølgelig ikke å ta gleden fra folk som synes det er koselig med en fjelltur innimellom uten å trene så veldig systematisk på forhånd, og jeg tror nok ikke heller dette er noe mange tenker så mye på, men som sagt så er jeg noe over gjennomsnittet interessert i emnet.

[erge]

Hei! Velkommen til forumet.

Tema har vært oppe en gang før.

Du kan jo sjekke denne tråden:

https://www.fjellforum.no/index.php?app=forums&module=forums&controller=topic&id=11152&highlight=

[springsteen]

Legg om kondisjonstreningsprogrammet til 2 intervalløkter og en langkjøring. Trener du for 20-30 km/dag bør du også trene kroppen i utholdenhet.

[500fjell]

Hva som er ultimat trening for fjellturer. For å bli god til å gå motbakke må man gå mye oppover (hvis toppturer er målet vel og merke)!!!

Styrketrening for rygg og mage er viktig for å kunne bære en sekk, da holder man virvelsøylen mer stabil og forebygger smerter og eventuellt prolaps. Bena må også trenes, for eksempel ved spenst eller styrke (knebøy, lårpress).

Kondisjonen er også en viktig faktor, det er absolutt en fordel ved å ha et høyt O2-opptak for fjellnytelse. Slipper å få den heseblesen i motbakkene så raskt. Dette kan trenes best ved intervallene 4*4 min, er det forsket på.

................................................................

Personlig synes jeg at det er viktig å trene variert. Ski, sykkel, løping og styrke sammen hjelper på motivasjonen. Jeg trener først og fremst for å gå raskt på ski, og den treninga jeg utfører har selvsagt også vært en viktig faktor for å nyte fjellet og naturen uten å bli sliten. En kan også utføre laaange turer, eller tinderanglinger om en har et treningsgrunnlag.

Konkurranser som motbakkeløping (på bratt sti) er veldig god trening for fjellturer. Skåla Opp, Fannaråken Opp, Saudehornet Opp, Storehesten, Stoltzekleiven... you name it ( http://kondis.no/motbakke/2008/Motbakkelop_ragert_hoeyde_2008.pdf ). Skikkelig artige konkurranser, hvor god skigangteknikk og O2-opptak spiller stor rolle for sluttiden.

Styrketråkk på sykkel, trappespenst, elghufs, rulleski/langrennski i motbakke, telemark, O-løp, motbakkeløp er gunstig!

Registrerer at du kjører tre ganger 4*4 intervaller i uka. Er enig med "springsteen" at jeg ville hatt maks to, og heller trent en langkjøring på 2 timer i stedet (løp i terreng, rulleski, sykkel...). En av de andre dagene ville jeg tatt en spenst/hurtighet/styrkeøkt! De 4*4 intervallene burde du kjørt på veg i motbakke. Eventuellt som styrketråkk på sykkel eller elghufs (spretten skigang med staver, lange steg. Her trenes også armer, rygg og mage, i tillegg til at en får opp pulsen lettere => høyere VO2 max).

Slik ser feks. et treningsprogram en uke for meg (uten at det er det ultimate fjelltreningsopplegg):

Mandag:

1 økt: Gym på skolen

2 økt: Styrke/spenst/hurtighet

*30 min oppvarming løp

*Litt hurtighet 4x100 meter bane.

*En serie trappespenst (25-30 trapper, hinking, løping, hopping...).

*Styrketrening for armer, rygg, mage (max styrke, medisinball, stabilitet/statisk styrke).

*5-10 min nedkjøring på ergometersykkel

Tirsdag:

*30 min oppvarming rulleski klassisk

*6-8 sprintdrag staking

*Intervaller I-3 (terskel) i motbakke (4-8-4-8-4-8-4 min, pause=1/4 av drag).

*Nedgåing 15 min (tenke teknikk)

Onsdag:

*90-120 min rolig langkjøring bena med bikkja. Mulig litt snøresykling først.

Torsdag:

*Rulleski fristil/skøyting 30 min rolig

*5*5 min intervall I-4 (hardt) i "kupert terreng". Pause 3 min.

*6x150 meter sprint.

*Nedgåing 15 min (tenke teknikk)

Fredag:

*Langtur på sykkel med bikkja i motbakke.

Lørdag (om jeg ikke er på fjellet):

*Konkurranse i løping, orientering, rulleski distanse (25 min), hundekjøring.

*Hvis ikke: 2-3 timer "rolig" rulleski/sykkel/løp med Carl Fredrik

Søndag:

*Konkurranse/langrennssamling (hardt)/rolig langkjøring (løp, fjelltur...).

Og husk, en dag uten trening er en dag uten mening

[springsteen]

Og husk, en dag uten trening er en dag uten mening

Er ikke du litt for ung til å vite noe om Per Knut?

[500fjell]

Er ikke du litt for ung til å vite noe om Per Knut?

Tydeligvis, hvem er Per Knut?

[panda]

Per-Knut er en Hard bagg

[Zabel]

Dette kan trenes best ved intervallene 4*4 min, er det forsket på.

Det er korrekt at det er forsket på dette (Ulrik Wisløff, NTNU), men det er delte meninger om hvor mye plass man skal gi denne formen trening i et treningsopplegg. Det finnes ingen snarveier innen trening, og spesifisitet er til syvende og sist det beste. Man må trene på det man skal bli god på, satt på spissen (eller ikke?). Dog er, som du også nevner, variasjon alfa omega i treningen. Varier treningen, men prøv i størst mulig grad og la de alternative øvelsene være så lik måløvelsen som mulig. Nå ble dette mer generell prat, og kanskje ikke noe direkte nyttig for trådstarter

[bonzai]

Og husk, en dag uten trening er en dag uten mening

Hvis du klarer å restituere deg mellom hver økt kan du trene hver dag. Hvis du ikke klarer å restituere vil resultatet av treningen være at du bryter ned kroppen og du kommer i dårligere form.

Noen faktorer som påvirker restitusjonstid en er alder, hvor god form du er i, hvor god du er til å aksellerere restitusjonen (spise riktig og nok etter trening, holde deg hydrert osv) og søvn.

[500fjell]

Zabel:

Helt enig! Skal man bli god til noe er det viktig å trene spesifikt. Spesielt i "spesialtreningsperioden" (som for langrennsløpere er høsten), som er den tida en trener mye hardt på rulleski, og mye intervaller. Sommerstid avkobler jeg med andre idretter som sykling, orientering og fjellturer. Generelle idretter gir variasjon i treninga, og kan være gunstig mengdetrening. Før konkurransene begynner spisser en mer inn på øvelser som er mer lik langrenn (ergo rulleski og løping med staver, og styrke).

Den 4*4 min har jeg egentlig lite erfaringer med, men er visstnok den intervallen der en pusher seg godt over aerob terskel over tid. Men jeg varierer intervallene/kvalitetsøktene med pyramider, distanse, terskelintervaller, 1-2 minutters etc. Vanligvis blir I-4 øktene på 5*5 eller 5*6. Før løp om sommeren kjører jeg iblant 4*4 min på tirsdagen for å få en skikkelig utblåsning. Selvsagt, det finnes ikke snarveier til et godt treningsgrunnlag. Det viktige er å trene riktig, og få kvalitet ut av den treninga man utfører.

Bonzai:

Hehe, et ordtak som går igjen i de fleste treningsmiljøer. Men som ikke skal praktiseres i virkeligheten. Det er lurt å lytte til kroppen og ta heller en hviledag for mye enn for lite. Feiltrening er ofte et resultat av for dårlig/lite restitusjon. Tenk kvalitet og ikke kvantitet, for all del! Restitusjonsperioden er individuell fra person til person. Alder, næring og søvn er som du nevner relevante faktorer.

En huskeregel etter trening er å drikke godt og spise noen brødskiver, så dusje, deretter fjellforum hehe

Apropos søvn, nå må jeg nok legge meg... men kan sove lenge i morgen heldigvis

God natt!

[REJOHN]

Jeg er interessert i både trening og det å gå i fjellet, og har tenkt litt på hva slags trening som må til for å gjøre fjellturen så bra som mulig. Jeg er ikke interessert i å gå fortest mulig, men heller hvordan man kan øke kapasiteten slik at fjellturen blir mer komfortabel (selv om det kanskje er to sider av samme sak).

......

Det ville vært interessant dersom andre enn meg selv hadde tanker om dette. Først og fremst er det vel slik at at skal man bli god i noe, så må man gjøre det mye, som innebærer at man bør gå mye i fjellet, men jeg tror likevel at det kan være på sin plass med noe "basis" kondisjons- og styrketrening utover dette (på lik linje med f.eks. alpinutøvere som trener mye knebøy).

Dette er spørsmål som jeg også har vært opptatt av. Jeg er selv kommet i den livsfasen at det begynner å bli tungt å opprettholde fart og kondis.

Det tar lengre tid med restitusjon og det blir lett "overtrening".

Jeg gikk tidlig i 90' årene tur både lørdag og søndag. Jeg syntes selv at jeg var i rimelig god form, men begynte på treningsstudio to ganger i uken i tillegg. Hovedsaklig pga rygg...

Innendørs treningen besto av oppvarming og en runde med vekter + uttøying på i alt noe over en time pr gang.

Det ga en vesentlig bedre form. Det ble lettere opp bakkene, og selv etter at jeg er blitt 60, har jeg gått turer på "beste tid"

Som du selv sier "skal man bli god i noe, så må man gjøre det mye".

Som bekreftelse på dette, kan jeg jo ta med at bestyrerinnen, som heldigvis ønsker å være med på turer, men som ikke trener veldig mye, går skoa av folk som er vesentlig yngre og bedre trent (men som ikke er vandt med å gå i heiå.)

Dette har med øvelse i å gå i terreng (og stayervilje.)

[OleG]

Innendørs treningen besto av oppvarming og en runde med vekter + uttøying på i alt noe over en time pr gang.

Det er noen år siden jeg drev med organisert trening, nå blir det mest uorganisert mellom slagene. Da jeg drev med organisert trening var det obligatorisk med en god del uttøying etterpå. For noen år siden leste jeg at uttøying ikke var så viktig likevel. Er det noen som er oppdatert på viktigheten av uttøying?

Selv sykler jeg til og fra jobben, kjenner melkesyren i bena når jeg kommer hjem, tøyer aldri ut, og føler heller ikke noe behov for det.

[500fjell]

Uttøying:

Er meget omdiskutert! For noen år tilbake, da den gamle gymlæreren min tok utdannelse ved NIH lærte man at tøyning hjalp for å presse melkesyra ut av musklene slik at man unngikk å bli støl. Dette er nå motbevist. Uttøyning har den funksjonen at den strekker muskelfibrene slik at vi blir mer bevegelige, og får større utslag i leddene. Det er uansett viktig med bevegelighetstrening, også for å gå i fjellet, og når en skal slenge benet over sykkelsetet. Flere idrettsuttøvere som Olav Tufte, Øystein Pettersen etc. tøyer ikke, de mener at en mister "poweren og snerten" i musklene da. Jeg siterer: Jeg gjør som verdens raskeste dyr, geparden og tøyer ikke ut!

Har hørt at uttøyning ikke skal gjøres rett etter hardtrening (intervaller og styrke). Grunnen er at da muskelfibrene er nokså nedbrutt, og hvis vi strekker på dem da ødelegger vi enda mer. Tøyning skal i så fall skje etter rolig oppvarming, eller en lang joggetur/fjelltur.

[marmotta]

Jag har för min del aldrig uppfattat vandring som någon form av idrott och är lite främmande för tanken på

specifik träning. Den enda förberedelsen för just vandringen är att några gånger på våren gå med packning av tilltagande tyngd för

att komma tillrätta med hållningen och vänja en del högt sittande muskler vid en annorlunda ansträngning.

Vardagsmotion torde vara fullt tillräckligt för normala fjällvandringar.

I övrigt springer jag en del, kanske en dryg mil varannan dag, vilket är vad mina knän och senfästen verkar tåla. Men

det gör jag för att det är skönt. På sommaren och våren cyklar jag också en hel del, därför att jag tycker om att

cykla och komma ut på landet. Jag har också en del övningar för ryggen och ena hälsenefästet. Ryggövningarna syftar

till att förbygga ischias, som jag drabbades av i Tafjordfjella 1999. Allt detta är dagliga rutiner. Jag gör också en del bukövningar, men det är för att jag är fåfäng och vill se slank ut.

I februari blev jag påkörd av en bil och föll illa från cykeln. Bl a fick jag en bäckenfraktur och en försvagning av vänstra sätesmuskeln.

Det tog två månader av träning att få tillbaka normal styrka. Av bara farten har jag fortsatt med en av övningarna som

är att stiga upp på ett ben

från toastolen, c:a 41 cm över golvet (och, till sist, med skor på fötterna).

3*5 på vardera verkar lagom; under sjukdomstiden var det betydligt mer omfattande.

Troligen är jag idag starkare

än på många år i båda benen. Balansträning har jag försökt också, men utan påtagliga resultat. Jag har extremt dålig balans

av skäl jag inte vet.

Jag är 64 år och gick i somras 33 dagar varav 14 i Västalperna och 11 i Centralalperna, med övernattning huvudsakligen i tält.

De högsta passen var på 2600-2700 meter.

Jag bär ogärna mer än 14 kg på ryggen, för att motverka förslitningsskador och för att höja säkerheten. Större packning är dessutom opraktiskt på långa tågresor.

[springsteen]

Tydeligvis, hvem er Per Knut?

Jeg vet ikke om det var Per Knut Aaland som sa det først, men han er så vidt jeg vet den som gjorde uttrykket kjent.

http://no.wikipedia.org/wiki/Per_Knut_Aaland

[500fjell]

Ahh, det var han som ble dømt på forhånd under OL stafetten i Lake Placid og så vidt jeg vet hadde den største æren for at Norge vant den Er fra Stryn den gutten!

[Thrusthamster]

Er triatlontrening noe bra? Planlegger å delta i Norseman Xtreme Triathlon neste år, verdens tøffeste Iron Man-løp, som tilfeldigvis blir arrangert her i Norge. Til sammen 5200 høydemetere man må forsere i løpet av løpet. Hvis man er i form til å fullføre det løpet på under 17 timer så har man vel et bra grunnlag for klatringen?

[500fjell]

Er triatlontrening noe bra? Planlegger å delta i Norseman Xtreme Triathlon neste år, verdens tøffeste Iron Man-løp, som tilfeldigvis blir arrangert her i Norge. Til sammen 5200 høydemetere man må forsere i løpet av løpet. Hvis man er i form til å fullføre det løpet på under 17 timer så har man vel et bra grunnlag for klatringen?

Det løpet har jeg selv tenkt på, høres helt konge ut Klarer man i det hele tatt å FULLFØRE er man fint kvalifisert for å ha et godt klatregrunnlag! (understatement)

[Dag G - Evje]

Noen skrev om 500fjell:

Er ikke du litt for ung til å vite noe om Per Knut?

Vett har ingen ting med alder å gjøre.

Noen blir eldre og klokere, andre blir bare eldre.

[marmotta]

500fjell verkar iaf leva enligt sitt motto; hoppas det blir tid över till annat liv.

Det mesta jag någonsin tränat är för drygt 20 år sen, inför en halvmara. Jag var då 43 år.

En typisk vecka innehöll långdistans drygt 2 mil på söndag, snabbdistans c:a 15 km, mycket lätt jogg en mil dan efter, intervall, 5*1 km så fort jag kunde, kanske även backe. Det var alltså träning fyra eller fem dagar av sju. Det programmet höll jag från början av mars till loppet i maj och det räckte för en tid nedåt 80 minuter. Året efter kunde jag börja hårdtränigenn tidigare eftersom vintern var mild. Men på våren opererades jag i munnen (cysta) och förbjöds tävla och 1990 var jag också vältränad men tappade massor på att det råkade vara en ovanligt het majdag, sådär 27 grader. Sen dess srpinger jag inga halvmaror längre.

Jag slutade med all kvalitetsträning c:a 1997 när min vänstra hälsena började krångla,

men jag håller mig slank och har tillräcklig ork för sommarens turer. Det behövs som sagt inte särskilt mycket.

Min hyfsat goda kondition bidrog säkert till att jag blev frisk fortare än väntat efter min trafikolycka.

[sbj123]

Legg om kondisjonstreningsprogrammet til 2 intervalløkter og en langkjøring. Trener du for 20-30 km/dag bør du også trene kroppen i utholdenhet.

Hvorfor langkjøring? For å bli bedre til å gå og løpe saktere?

For 99% av befolkningen er oksygenopptak den største begrensningen på kondisjonen, og da er det lurest å fokusere på å trene dette. Synes tre intervalløkter i uka er minimum - langkjøring derimot gir utrolig lite i forhold til kondisjon og restitusjonsbehov.

Følger akkurat samme treningsfilosofi som trådstarter og synes det er spennende å se at andre prøver samme opplegg. Synes det er utrolig motiverende å kunne nøye seg med maks to-tre timer trening i uka og merke kontinuerlig fremgang samtidig som man får tid til alt det andre som man vil gjøre.

Må få litt oppdatering etterhvert hvordan det går med utvikling av styrke og oksygenopptak!

[Dag G - Evje]

Holdt meg i daglig form ved å trene og løpe halvmarathon til jeg var bortimot 40.

Da begynte knærne å skrangle med stadige skadeavbrudd.

Derfor la jeg om til bare å gå. Var redd for å løpe meg invalid.

Setter av minst 1 time til dagen. Helst i terrenget.

På jobb (offshore) går det helst i tredemølle. Går i oppoverbakker.

Den positive effekten av omleggingen har vært å bli mer seig på langturer.

Ingen skader og null forkjølelser som jeg gjerne pådrog meg etter lengre løp.

Det sies at beholder du det samme kaloriinntaket

etter fylte 40 som du hadde før, vil du legge på deg 1 kg pr år.

Har heldigvis ungått det, men her ute er det mange tilfeller av denne type forgubbing.

[500fjell]

500fjell verkar iaf leva enligt sitt motto; hoppas det blir tid över till annat liv.

Jeg har masser av tid til andre ting enn trening. Treningen tar maks 2-3 timer av en 16 timers dag Vel, er kanskje litt mye på FF

Dessuten er trening, fjellturer og skole en viktig del av mitt sosiale liv. Det er her jeg møter venner og dem som har de samme interessene som jeg har

Hvorfor langkjøring? For å bli bedre til å gå og løpe saktere?

Det finnes mange ulike treningsfilosofier, og det er veldig individuellt hva som virker for enhver! Jeg trener nokså "tradisjonellt" med et par intervalltreninger i uka, en styrkeøkt og resten rolig langkjøring eller restitusjon. Andre blir i bedre form av å bare trene kvalitet, altså som du gjør, tre intervaller og resten hvile. Slik trener blant annet sprintlandslaget i langrenn, mer hardt og mindre mengde. For noen av dem fungerer den treningen, mens andre minsker det på motivasjonen å drive på slik. Langkjøring er en del av kapasitettreningen, som jeg tror er gunstig for en LANG fjelltur eller maraton. Ikke bare feks. 4*4 tre ganger i uka. Canadiske "Beckie Scott" kom på 2. plass i WC langrenn bak Marit Bjørgen for noen år siden. Hennes trening i uka var BARE mengdetrening med langkjøring på ski og løp.

[sbj123]

Jeg har masser av tid til andre ting enn trening. Treningen tar maks 2-3 timer av en 16 timers dag Vel, er kanskje litt mye på FF

Dessuten er trening, fjellturer og skole en viktig del av mitt sosiale liv. Det er her jeg møter venner og dem som har de samme interessene som jeg har

Det sosiale er jo viktig, men tråden handlet vel opprinnelig om "den ultimate treningen for langtur". Ellers kan det være veldig sosialt med intervall, man kan ha med treningskamerater som ikke holder følge på langturer.

Det finnes mange ulike treningsfilosofier, og det er veldig individuellt hva som virker for enhver! Jeg trener nokså "tradisjonellt" med et par intervalltreninger i uka, en styrkeøkt og resten rolig langkjøring eller restitusjon. Andre blir i bedre form av å bare trene kvalitet, altså som du gjør, tre intervaller og resten hvile. Slik trener blant annet sprintlandslaget i langrenn, mer hardt og mindre mengde. For noen av dem fungerer den treningen, mens andre minsker det på motivasjonen å drive på slik. Langkjøring er en del av kapasitettreningen, som jeg tror er gunstig for en LANG fjelltur eller maraton. Ikke bare feks. 4*4 tre ganger i uka. Canadiske "Beckie Scott" kom på 2. plass i WC langrenn bak Marit Bjørgen for noen år siden. Hennes trening i uka var BARE mengdetrening med langkjøring på ski og løp.

Beckie Scott er vel egentlig kjent for det motsatte, http://www.langrenn.com/kritisk-til-landslagstrening.321383-1743.html

Ellers er det snodig at sprintlandslaget hevder seg såpasse godt i 5-mila, når de nedprioriterer mengde.

Hvis trådstarter synes det er motiverende å trene tre 4x4 økter i uka er det jo heller en kjempefordel enn en ulempe.

[500fjell]

Det finnes mange ulike treningsfilosofier, og det er veldig individuellt hva som virker for enhver!