Ideell puls/tempo på toppturer

[Erik]

Spørsmålet er hvordan man skal legge opp toppturer slik at man samtidig får en ideell treningsøkt ut av det.

Erfaringsmessig ligger pulsen på ca. 85 % av maks puls under oppstigningen og ca. 65 % på vei ned. Uten å være noe ekspert på området sliter jeg med å se at en puls på ca. 85 % over 2,5-3 timer (med korte pauser innimellom) gir en ideell treningseffekt. Det er en for lang økt for ideell intervalltrening og for høy puls til vanlig langkjøring.

Skal man slakke av på farten under oppstigningen for å få en jevnere treningsøkt? Eller skal man bare peise på, la kroppen bli herjet med og ta det som trening til ... toppturer?

[Joker]

Jeg er heller ingen ekspert på området, men i vinter suste jeg att og fram i lysløypa med lånt pulsklokke. Begynte å lese litt treningsteori, og så vidt jeg har forstått så gir den pulssonen du befinner deg i på veg oppover lite utbytte i forhold til innsats. På nedoverturen ligger du på rolig langøkt og det skal visstnok være veldig bra.

Foreslår at du begynner å gå mest nedover

[+PTG]

I grunnen kan man si at all trening er bedre en ingen trening . Valgt intensistet på toppturene avhenger helt av hva du vil oppnå (trene langtur, hard gjennomkjøringsøkt, nyte utsikten, kombinere osv.), din grunntrening, og ikke minst hvordan din totale treningsbelastning er. I treningslære legges ofte maks 20% av treningstiden i sone 3-4. Med 85% belastning nærmer du deg I3. Det er i hvertfall en brukbar hardøkt - hvis det er målet. Hvis effekten er rolig langtur/restitusjonsøkt ligger du alt for høyt. For egen del synes jeg toppturer er lite egnet for å trene "riktig", da en tur ofte varierer veldig i intensitet, fra slake bakker, til dritbratt og konse terreng til pumpende utforkjøringer osv. Toppturer dekker derfor ofte alle soner og er mest å betrakte som gode gjennomkjøringer for å komme i generelt bedre form, og det er jo ikke så dumt det heller. Går du derimot veldig mye på topptur, og trener mye i tillegg, kan det være lurt å legge en plan for va du vil oppnå.

Klippet fra Sykkelmagasinet, som gir en grei beskrivelse av de forskjellige sonene:

Sone 1, 60-75% av makspuls.

Arbeid i denne sonen betegnes som rolig. Treningen har lav intensitet og er svært bra for hjertet. Trening i denne sonen legger basis for å tåle mer og hardere trening i de andre sonene. Når du trener i denne sonen vil du hovedsakelig forbrenne energi fra fettlagrene i kroppen. Du trener også opp kroppens evne til å utnytte fett som energikilde, noe som er svært viktig for deg som har planer om å delta i lange ritt til sommeren.

Denne sonen er den som blir mest oversett av både aktive og mosjonister. Profesjonelle syklister har derimot lært viktigheten av trening i denne sonen.

Først legger du en skikkelig stødig grunnmur, så bygger du resten av huset. Skjønner?

• Sone 2, 75-85& av makspuls.

Dette er moderat til middels hard trening, i det man kaller den aerobe** sonen. Trening i denne sonen kan føles effektiv fordi man tar i litt hele tiden, men man unngår å bli særlig sliten. Sone 2 karakteriseres som en mellomsone. Årsaken er at belastningen er såpass hard at den krever restitusjon, men den er ikke så stor at hjerte- og lungekapasitet utvikles optimalt. Derfor mener man at trening i denne sonen bør begrenses i forhold til Sone 1 og 3.

Det er en kjensgjerning at mange mennesker trener alt for mye i denne sonen. Med andre ord mange timer trening som kunne vært utnyttet mye bedre.

• Sone 3, 85-90% av makspuls.

Dette er trening på grensen mellom aerob og anaerob** belastning. Denne sonen er bra for å øke den aerobe kapasiteten. Hjertets pumpekapasitet øker, musklenes evne til å ta opp oksygen øker og man bedrer musklenes evne til å kvitte seg med melkesyre.

I konkurranser kan man si at de som presterer best er de som har klart å skyve den anaerobe grensen så langt opp mot makspuls som mulig. Dette setter dem nemlig i stand til å holde et høyt tempo over lang tid.

Når du trener hardt over tid vil du før eller siden (helst før, kanskje!), møte den berømte veggen. Da er mengden melkesyre i musklene så stor at det hindrer for effektivt oksygenopptak. Resultatet er svært nedsatt hastighet, enten du er på sykkel eller ikke.

Trening med slik belastning vi prater om her er svært effektiv når grunnmuren er på plass. Husk også på at det er noe som heter restitusjon. Energi som er forbrukt må erstattes slik at kroppen har noe å bygge videre på.

• Sone 4, eller rød sone, 90-100% av makspuls.

Dette er ren anaerob trening som ikke skal brukes hvis du ikke er i god form. Denne form for trening krever lang restitusjonstid og faren for overtrening er stor.

Våre landslagssyklister trener kun 10 % av tiden i denne intensiteten.*

[Erik]

Det meste av treningen min ellers skjer i sone 1, med intervalltrening i sone 3.

Fjellturer derimot skjer altså øvre del av sone 2, d.v.s uten det helt store utbytte. Eneste fornuftige man kan få ut av dette er vel "power endurance(?)" (aner ikke hva dette heter på norsk, men dreier seg om å trene seg til å holde et høyt aktivitetsnivå i en halvtime-times tid - eksempelvis til der man må bevege seg kjapt på et kritisk sted på fjellet). Problemet er at i de treningsprogrammer jeg har sett for dette anbefaler man kun én times økter på et såpass høyt turtall - enten kontinuerlig eller delt opp i økter av 10-12 min med 4-5 min hvile i mellom. Slik trening kommer i tillegg til vanlig intervalltrening.

Etter dette kan jeg ikke hva slags spesifikk trening man får ut av en topptur. Alternativet er å gå veeeeldig sakte oppver fjellsiden. Men vi vet at det ikke vil funke. Ingen klarer å holde seg igjen på vei opp en skikkelig kremtopp.

En annen sak er om man uansett får noe utbytte av en lengre topptur, nær sagt uansett hvordan man legger opp tempoet. Noen som har noe formening om dette?

[Busken]

Selvsagt har du igjen mye formessig av toppturene. Selv om sone 2 ikke er optimalt, betyr det ikke at du ikke har effekt. Sone 2 er ikke skadelig på noe vis, det er bare det at man ligger forholdsvis mye energi i å oppnå relativt liten effekt. Hvis du vil unngå sone 2 kan du jo gå litt fortere i motbakkene i f. eks 4 minutter (sone 3) og gå veldig sakte i 2-3 minutter slik at du kommer ned i sone 1 i pausene så du får en intervalleffekt. Vil du tvinge deg til å gå bare i sone 1, tar du med en turkompis som er i litt dårligere form og går bak ham / henne og ser på rumpa hennes / hans.

Jeg tror man kan erstatte mange av de rolige 3-4 timers treningsøktene med dagsturer i fjellet med god samvittighet. Det gir også mye mer variert muskelbruk enn ved løping på jevnt underlag eller sykling. Den totale fettforbrenningen er også større i sone 2 enn i sone 1 selv om andelen fett man forbrenner i sone 1 er større.

[Joker]

Jeg tror at hvis man går mye topptur så blir man god på nettopp det, så det er bare å peise på Erik.

Det er ikke dermed sagt at den treningen man får ut av toppturene er direkte overførbar til annen idrett, skigåing, løping, sykling osv.

[Kjell Iver]

Hørte nettopp på TV at Kurt Asle Arvesen ikke har trent så mye sykkel i vinter som de andre, men derimot trent mye på ski. Toppturer. Så at det er svært god trening er det ikke tvil om!

Når jeg en gang i blant går på fjellet med pulsklokke blir jeg ganske overasket over hvor høy puls jeg har - mer enn man skulle tro. Strever med å komme opp i puls når jeg bruker tredemølle eller skal spinne, men i brattbakken kjem den av seg selv Men det er vanskelig å trene optimal intervall når man har bare en lang motbakke...

[500fjell]

Hørte nettopp på TV at Kurt Asle Arvesen ikke har trent så mye sykkel i vinter som de andre, men derimot trent mye på ski. Toppturer. Så at det er svært god trening er det ikke tvil om!

Når jeg en gang i blant går på fjellet med pulsklokke blir jeg ganske overasket over hvor høy puls jeg har - mer enn man skulle tro. Strever med å komme opp i puls når jeg bruker tredemølle eller skal spinne, men i brattbakken kjem den av seg selv Men det er vanskelig å trene optimal intervall når man har bare en lang motbakke...

Du kommer opp i puls i motbakke fordi det er nettop det du er best i! En som er god i sykkel klarer feks. bare å nå sin makspuls ved sykling, ikke på ski. Fordi han har utviklet best de musklene han bruker på sykkel og kan jobbe hardt og lenge der. Jeg strever med å komme høyt i puls ved løping, men når jeg skøyter på rulleski har jeg veldig høy puls (litt pga. at man bruker såpass mange muskelgrupper).

Så når du kjiver går opp mot Besshøe med en puls ca. 85 % av max, ville du klare å holde den pulsen lenger enn om du skulle syklet med samme puls.

[Erik]

Takk for svar og en viss oppklaring. Det er tydeligvis toppturer jeg er flink til. Ett eller annet måtte det være.

Ellers har jeg noen venninner som egner seg meget bra til å gå foran meg i oppoverbakkene. Kun for å holde tempoet nede. Selvfølgelig.

[Armadaaa!]

Bruker teknikken; lar pulsklokkeopplegget ligge hjemme, å bare dra på hva jeg selv føler:)