Knetrening

[Viktor]

Hei.

Jeg prøver å gjennoppta min tidligere karriere som vandrer, men har merket, etter forholdsvis lette, dagsturer at knærne hater meg. Med tyngre vekt på ryggen, er jeg sikker på at de sverger død over meg!

Finnes det noen effektiv måte å trene dem opp? Eller er det bare fottøyet mitt som ikke egnes til de forskjellige terrengene?

[Dag G - Evje]

Hadde det samme problemet selv etter en periodes opphold.

Resepten var bare å gå, gå, gå.

Ikkno dilldall med fysoterapaut, psykolog osv

Men det forutsetter at fottøyet ditt er prima vare.

[4x4]

Eg slite selv med knær. Prøv akupunktur. Aldri vert bedre, merke det er noe enda, men slippe frustrasjonen med at eg stoppe opp i bakkene. Heilt nytt liv for meg.

Er heldig å ha fysioterapaut som drive med akupunktur på jobb, og me får det gratis.

Sykling og akupuntur. Ska eg "nesten" garantere bedre liv

André

[jarmol]

Ettersom det høres ut som det er mangel på trening (?) som er årsaken til at du blir sliten/får vondt i knærne, så er det flere enkle øvelser som hjelpe for å styrke musklaturen rundt knærne.

Hvis man ikke har anledning til å stikke til fjells eller vandre i skogen så ofte så er det ting man kan gjøre i stua eller i nærmeste vesle bakke.

Knebøy/squats er en veldig god "stueøvelse" som styrker alt fra leggmuskler og opp til setemuskelen (dog merker man det best på forsiden av lårene og i setemuskelen). Man kan starte uten vekter med mange repetisjoner og etter hvert legge på vekter (enten på skuldrene eller holde i hendene til å begynne med) og ta færre men tyngre løft. Pass på ryggen når du begynner med vekter!

Hvis du har en liten bakke i nærheten så er en annen god øvelse å gjøre noen 'lunges' opp bakken. Jeg husker ikke det norske ordet for denne øvelsen, men det vil si at du setter den ene foten foran den andre og bøyer kne og hofteledd slik at forreste kne er ca. 90 grader (ser ut som et telemarknedslag). Blir tyngre med brattere bakker. Her kan man også holde vekter i hendene (armene ned langs siden) hvilket gjør øvelsen enda tyngre.

Spensthopp med samlede bein opp bakken er også en god øvelse som gir både spenst og styrke.

Et par tre dager i uken med 30-45 minutters trening så vil musklaturen relativt raskt styrke seg. Normalt skal dette føre til at knærne tåler mer vandring så sant det ikke er andre ting som forårsaker smertene (f.eks. menisk eller andre problemer med skjelett, leddbånd eller lignende)

[Viktor]

Takker for alle svar. Jeg tror jeg går for forslaget til jarmol, i og med at jeg har medlemskap i et treningssenter blir det lettere tilgjengelig med vekter. Ankupunktur blir nok desverre ikke tilgjengelig i mitt tilfelle, da jeg verken har penger til det eller at det er tilgjengelig i bygda mi. Men det kan selvsagt vurderes, men jeg forstår ikke helt hvordan det på noen som helst måte kan styrke knærne mine..

[Bjarne Lindholdt]

Takker for alle svar. Jeg tror jeg går for forslaget til jarmol, i og med at jeg har medlemskap i et treningssenter blir det lettere tilgjengelig med vekter. Ankupunktur blir nok desverre ikke tilgjengelig i mitt tilfelle, da jeg verken har penger til det eller at det er tilgjengelig i bygda mi. Men det kan selvsagt vurderes, men jeg forstår ikke helt hvordan det på noen som helst måte kan styrke knærne mine..

Du opplyser ikke vekta på sekken din, med det er selvsagt at en tung sekk gjør problemet dit verre.

Viss du ligger på hyttene, kan vekta på sekken reduseres til under 8kg

Sykling er en god måte å trene opp muskulaturen rundt knerne. Kjør i høy omdreining og lett belastning.

[+Mase]

Knebøy på treningsstudio og bevissthet på gradvis økning av belastning etter pauser i trening/turer har hjulpet meg.

Virkelig forbedring kom etter at jeg begynte å bruke balansebrett. Knebøy med en fot på brettet uten støtte gjør at ledd og sener får god og dynamisk belastning i alle retninger.

Harald

[500fjell]

Jeg vet ikke hva slags bakgrunn og treningsgrunnlag du har Viktor, har du vondt i knærne når du går med sekk? Jeg har slitt med noe liknende slatters som er en belastningsskade i kneet, mye av grunnen til skaden er feil gåteknikk/joggeteknikk og at fottøyet ikke har vært optimalt. Jeg gikk til løps og idrettsklinikken for å undersøke det, jeg fikk to øvelser for å styrke opp musklene ved fotrotsknoklene og anbefalt antipronasjonssko slik at kneet ikke like lett knekker innover når en går. Dette var en liten digresjon, men om du kjenner smerter i kneet bør du gå til en spesialist.

For all del, ikke begynn med knebøy! Det er ikke en anbefalt øvelse for å styrke knærne (ikke med det første om du har skjøre knær), man kan lett gjøre det verre, spesielt med enfotsknebøy. Fetteren min fikk nærmest ødelagt kneet av øvelsen! Knebøy med vekter bør man være spesielt forsiktig med! Skal du prøve på noe slikt finnes knebøyapparater i treningsstudioer, begynn med lite belastning. Fungerer det bra kan du øke progressivt. Jeg vil heller anbefale styrketråkk på sykkel eller skigang i bratt motbakke før du begynner med spesifikk styrke som knebøy. Pass på godt fottøy. Kjenner du smerter i kneet så gå til en spesialist, det er lurt og ikke flaut! Under slik trening, anbefaler jeg knevarmere for støtte og varme. Balansebrett er også gunstig, det gir også god stabilitet i bena.

[jarmol]

For all del, ikke begynn med knebøy! Det er ikke en anbefalt øvelse for å styrke knærne (ikke med det første om du har skjøre knær), man kan lett gjøre det verre, spesielt med enfotsknebøy.

skjønner poenget ditt, men er likevel litt uenig i det du sier. jeg mener det absolutt er en øvelse som kan anbefales for å styrke musklaturen. dog forutsetter jeg at det ikke er skader i kneet, og at man gjør det riktig (som du indirekte sier).

det stemmer for så vidt at det er flere som har redusert bruken av knebøy pga skaderisiko (blant annet A.Thorkildsen), men da snakker vi i stor grad om dype knebøy (eller ATG, ass to grass, som de så fint kaller det på engelsk) med stor vektbelastning. det er IKKE det jeg snakker om her.

så lenge man starter lett, f.eks. uten vekter som jeg nevner ovenfor, eller med lette dumbells, så er det minimal skaderisiko. i tillegg er det en øvelse som styrker rygg og mage i tillegg til de fleste muskelgrupper i beina, da man må stabilisere kroppen i bevegelsene. det er bra for å slite rundt på en tung ryggsekk.

jeg har også fått anbefalt dette både av treningsinstruktører og av kirurg etter en kneoperasjon. og det har fungert veldig bra for meg. men igjen, vær forsiktig med vektene og pass på ryggen. hvis man har tilgang på treningsstudio så finnes det sikkert en instruktør som kan vise riktig teknikk hvis man er uskker på det.

for øvrig er jeg veldig enig i at sykling også er bra. og fottøyet er selvsagt viktig, men det sier seg jo egentlig selv.

[500fjell]

Da er vi enige Jeg tenkte mest på dype knebøy, som gjør en utsatt for bla. senebetennelser. Og balansepute med et ben kan være bra, bare ikke for dype!!! Ikke dypere enn han gjør på denne videoen

Så tror jeg knebøy kan være bra, som du sier er tung belastning noe man bør være forsiktig med, da det kan føre til belastningsskader. Jeg tror som sagt at skigang i bratt mote og sykkel er bra knetrening. Det er også korrekt at bukmuskler og ryggmuskulatur er viktig for å holde virvelsøylen oppe, og for å bære en tung sekk. Det er forsåvidt diskutert her: https://www.fjellforum.no/index.php?app=forums&module=forums&controller=topic&id=12323&highlight=rygg

[Viktor]

Takker. Jeg har tidligere fått konstatert av lege at jeg ikke har problemer med knærne. Trodde jeg hadde fått slatters, da jeg og 3 andre drev på å skatet ganske mye før, 2 av de andre har nå slatters. Derfor måtte jeg sjekke dette, men som sagt det ble konstatert at jeg ikke har det. Jeg tror skoene mine er det som er problemet, ettersom at jeg var omtrent 10-15 kilo lettere da jeg kjøpte dem for 3-4 år siden. Er ikke noe særlig "avanserte" sko, så jeg tror det er på tide med nye sko ja.

Den treningsmetoden som ble vist i videoen virker bra, og planen er at jeg skal begynne med den så snart som mulig. Men når dere sier uten vekter; - er det knebøy som i videoen, eller knebøy som telemarknedslag dere tenker på da? Bra video forresten!

EDIT: Vil bare ta med at jeg har trent en del ellipse ("skimaskin"), grunnet tidligere problemer med ryggen. Så jeg tror at ryggen ikke har noe med det å gjøre. Ellipsemaskinen gjør også at en får trent knær og flere andre muskler, i hele kroppen generellt.

[500fjell]

Teknikken må først sitte inne, øv bare med en tom stang: http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI. Selv har jeg bare prøvd lårpress, med lite vekt (mest pga. at jeg er i vekstfase ) stabiliserer ikke på samme måte rygg/mage som squats, men krever mindre teknikk. Finnes på de fleste treningsstudioer,

Bruker personlig ikke mer 50-100 kg med 10 reps om gangen.

[jarmol]

jeg tenkte i utgangspunktet begge treningsmetodene på generelt basis, men dette kommer an på om man er trent eller ikke.

hvis man er "dårlig" trent, så kan den del sett med repetisjoner være tungt nok både til knebøy og utfall (kom på hva lunges heter på norsk )

man vil imidlertid kunne legge på vekter ganske fort. ettersom det er store muskelgrupper du trener så merker man som regel raskt fremgang.

tar man utfall i en bakke og aldri har gjort det før så kan man få seg en liten overraskelse på hvor tungt det er. på flaten er det greitt med vekter hendene og armene ned langs siden.

[4x4]

Takker for alle svar. Jeg tror jeg går for forslaget til jarmol, i og med at jeg har medlemskap i et treningssenter blir det lettere tilgjengelig med vekter. Ankupunktur blir nok desverre ikke tilgjengelig i mitt tilfelle, da jeg verken har penger til det eller at det er tilgjengelig i bygda mi. Men det kan selvsagt vurderes, men jeg forstår ikke helt hvordan det på noen som helst måte kan styrke knærne mine..

Styrke ikkje, men tar vekk smerte/ bedøve områder i knærna. Sånn du kan starte treningen med mindre smerte. Har vert på røntgen og MR med knærna mine, fant ingenting. Sko egentligt inn med kamera og kikke. Men blei tipset om akupuntur istedenfor. Istedefor å bli fóret på piller av legen, stikke eg heller noen nåler i knerna.

Ein akupuntur for meg varer ca 2uker, før ubehaget i knerna kommer tilbake. Kjenne 3stk som gjer akkurat samme som meg. Alle sier det tar vekk ubehaget i knerna. Men blir aldri helt frisk

[Viktor]

Ok. Virker som litt merkeligt i mitt tilfelle med ankupuntur, da jeg er ganske sikker på at det skydles dårlig muskulatur i knærne.

Desverre har vi ikke en sånn maskin på vårt treningssenter, sondre. Så da blir det enten knebøy og utfall eller squats, som det heter.

[Armadaaa!]

Slatters kommer fra overbelastning av knær. Ofte hos fotballspillere. Har selv hadd slatter og vet hvordan det er:) ankupuntur i slatterssammenheng virker, men det er jo ike det du har.

Uansett så hjelper sykkling best av alt. Sykkling er fin trening for knær uten å resultere i slitasje:)

[500fjell]

Dessuten er belastningsskaden slatters mest utsatt i vekstfasen 14-18 år. Men etter det kan man få mange andre fæle kneskader, lurt å hindre skader, ved blant annet å trene bena.

[Husky]

Uansett så hjelper sykkling best av alt. Sykkling er fin trening for knær uten å resultere i slitasje:)

Bare man ikke trener styrketråkk... Skal man trene styrketråkk så må man ha syklet MYE, for at knærne skal tåle belastningen..

[500fjell]

Bare man ikke trener styrketråkk... Skal man trene styrketråkk så må man ha syklet MYE, for at knærne skal tåle belastningen..

Styrketråkk er god trening, man må jo ha syklet litt fra før, men de fleste mestrer dette. I gymtimen på skolen har vi hatt styrketråkk på ergometersykler 4 ganger i år, mange i klassen som nesten ikke har syklet før. Men hvis hovedmålet er å trene opp igjen en skade i feks. kneet er ikke tunge styrketråkk tingen.

[Vandrelysten]

gåing, lett jogg på godt underlag hvis knærne orker, svømming, sykling etc etc.

*Allsidig* trening og ta tida til hjelp (ikke skippertak!).

Tøying og forskjellige styrkeøvelser for beina (trenger ikke være med så høy belastning!)

Lytt etter kroppen, og gjør ting riktig.. Belønningen er knær som virker.

[500fjell]

Enig med deg Vandrelysten når du sier at allsidig trening hjelper for at knærne skal virke. Men det betyr ikke at belastningsskader og vonde knær kan skje. Det er veldig mange aktive mennesker som har skader i øst og vest, men selvsagt er det en fordel å holde seg i variert aktivitet!

[mørkredd]

Viktor

Jeg vil anbefale deg å bruke gåstaver når du er ute og går, særlig i motbakkene. Da får du ekstra hjelp i de verste kneikene og slipper å gå i kjelleren for å hente krefter. Jeg har brukt gåstaver daglig nå siden januar og er kjempefornøyd. Nå har omsider formen blitt slik at jeg strengt tatt ikke trenger dem lengre, men de er utrolig behagelige å gå med.

Et annet tips jeg vil komme med er at du bruker de beste skoene som kan kjøpes for penger. Jeg går alltid med høye jaktstøvler, uansett om det er 20 pluss eller 20 minusgrader. De koster flesk og jeg sliter dem ut i løpet av et år men de passer meg som hånd i hanske og gjør gåingen til en fryd.

Nå i det siste har jeg tatt opp et råd som ble gitt her på forumet. Det var å ta med seg flasker med vann i ryggsekken for å få ekstra trening på vei OPP på fjellet. Når man skal ned igjen tømmer man ut vannet og sparer knærne for den unødvendige belastningen det er å bære tungt nedover. Bygger muskler og kondis på vei opp og slapper av på vei ned igjen - genialt!

Lykke til!

[500fjell]

+ med gåstaver trener en også mage, rygg og armer.

[Dag G - Evje]

Har hørt at bruk av gåstaver hemmer balansen på sikt.

Men det er vel bare tull.

Tror ikke vi skiløpere sjangler oss gjennom sommeren.

[Armadaaa!]

Har hørt at bruk av gåstaver hemmer balansen på sikt.

Men det er vel bare tull.

Tror ikke vi skiløpere sjangler oss gjennom sommeren.

Hehe nei Norgeseliten i langrenn tror jeg ikke sliter av noen balansemangler;D